Il grasso è un tessuto pazzesco. Ha assicurato la sopravvivenza di molte specie attraverso due ere glaciali e lunghissimi periodi di siccità e fame. Un solo kg di grasso può liberare circa 7000 kcal. per un uso qualsiasi in futuro. Come tessuto dormiente, non ha pressochè alcun costo metabolico per l’organismo. Come membri della specie umana tutti noi dobbiamo ringraziarlo per essere qui oggi.
Ancor più pazzesche delle capacità del tessuto adiposo sono i fraintendimenti che circondano questo tessuto connettivo specializzato.
Probabilmente il più grande fraintendimento riguardo al grasso è l’idea che non sia salutare. In realtà, il grasso è probabilmente la causa principale per cui siamo qui ora. Attraverso la storia dell’uomo, la pronta disponibilità di cibo era l’eccezione e non la regola. La nostra abilità di mangiare quando il cibo era disponibile e lo stoccaggio dell’eccesso calorico introdotto per un uso futuro ci ha permesso di sopravvivere quando il cibo non era disponibile. L’accumulo di grasso è un segno di buona salute, segnala che le risorse metaboliche sono abbondanti e che l’organismo è in salute. Un’estrema sovrabbondanza di grasso corporeo stressa l’organismo e può essere non salutare. Livelli non salutari di grasso stanno incrementando ad ogni decade. Sembra che l’adattamento che ci ha consentito di sopravvivere nella storia ci sta ora uccidendo nell’era moderna.
Chiedi a una persona qualsiasi perchè l’uomo moderno sta diventando sempre più obeso e riceverai una risposta simile per tutti. La maggior parte delle persone pensa che le tecnologie ci hanno reso più sedentari, e siamo dunque fisicamente meno attivi rispetto alle generazioni precedenti. Visto che l’attività fisica consuma calorie, e siamo meno attivi rispetto a quanto eravamo tempo fa, non siamo in grado di smaltire le calorie che introduciamo. La risposta sembra logica, ma è sbagliata per due ragioni di base. Per prima cosa, l’attività fisica consuma molte meno calorie rispetto a ciò che pensiamo ( ne discuteremo più tardi). E’ sufficiente dire che per sopravvivere dobbiamo essere in grado di usare efficientemente la nostra energia se no ci saremmo estinti per fame nel periodo da cacciatore-raccoglitore. Secondo, i nostri antenati non erano così attivi come siamo propensi a pensare. Il lavoro degli antropologi che osservano i popoli primitivi in varie regioni del globo mostrano che uno stile di vita da cacciatore-raccoglitore è molto meno attivo rispetto a quello dell’uomo moderno. In Australia, gli aborigeni si alternano tra il mondo moderno e la vita tradizionale aborigena. Quest’ultimo stile di vita non li rende più attivi fisicamente. Quindi, nonostante le opinioni popolari, non sembra che l’incremento dell’attività fisica sia una soluzione all’obesità.
Il problema reale dell’obesità è l’abbondanza di cibo. Se ti dessi in mano un rotolo di carta industriale e ti dicessi di trattenerlo mentre io lo srotolo, finiremmo con l’avere un lungo pezzo di carta. Se tagliassi l’ultimo pezzetto di carta e ti lasciassi tutto il resto della carta, potremmo usare questa lunga striscia di carta per rappresentare la lunghezza della storia umana durante la quale la fame era un nemico ogni giorno. Il pezzetto di carta che ho in mano invece rappresenta il periodo della storia umana nel quale la fame non era più un grosso problema. Abbiamo avuto 150000 generazioni durante le quali un’efficiente stoccaggio del grasso era essenziale per la sopravvivenza, e 3-4 generazioni in cui questo efficiente sistema può portare all’obesità. Il problema non è l’inattività, il problema è che le calorie sono rapidamente pronte per essere consumate. Un’ora di jogging può consumare circa 150 kcal., ma si impiegano solo 30 secondi per mangiare 150 kcal di biscotti. Giudichiamo il valore dei nostri pasti sulla dimensione delle porzioni che ci vengono dati. Quando usciamo a mangiare, vogliamo uscire dal ristorante “pieni”. Studi mostrano che ci sono circa 1000 calorie di differenza tra l’essere sazi e l’essere “pieni”. Ancor più spaventoso è che sembra servano altre 2000-3000 kcal. per passare da “pieni” a “nauseati”. Se vai a mangiare in un ristorante all-you-can-eat e mangi fino alla nausea, potresti aver introdotto fino a 4000 kcal. Quando questo accade, tipicamente si esce a correre il giorno dopo per “bruciare le calorie”. Ma per bruciare queste calorie si necessiterebbe di 27 ore. Il problema non è che non bruciamo abbastanza calorie, ma è che ne introduciamo troppe.
Leptine: la genetica dell’accumulo di grasso.
Come chiunque abbia problemi di grasso sa, sembra esserci un forte setpoint su quanto grasso una persona può accumulare. Questo setpoint è controllato da un gene chiamato “ob gene” che produce una proteina chiamata leptina. La leptina è un forte soppressore dell’appetito e dell’introduzione del cibo. All’aumentare dei livelli corporei di grasso, viene prodotta più leptina e il tuo appetito diminuisce in modo da stabilizzare i livelli di grasso corporeo. Se i livelli di grasso calano, le produzioni di leptina scendono e l’appetito viene incrementato. Sembra che abbiamo ereditato un setpoint del grasso corporeo che è il più efficiente per l’ambiente e l’ambiente dei nostri predecessori.
Perchè l’esercizio non consuma molte calorie
Vai in una palestra e sali su uno stepper. Programma la macchina inserendo il peso, la velocità e inizia il tuo allenamento. Vedi sul monitor l’aumento delle calorie in funzione del tempo speso sull’attrezzo. Se arrivi a consumare 300 calorie già ti senti soddisfatto. Perchè la macchina chiede di inserire il tuo peso nel software? Se hai risposto “per calcolare quante calorie vengono consumate” ci hai azzeccato. Ciò che non viene considerato invece è il metabolismo basale. Un maschio medio mantiene il suo peso con circa 3200 calorie al giorno. Ovvero 140 calorie all’ora a riposo. Quindi le 300 calorie consumate non sono calcolate in aggiunta al metabolismo basale ma comprendono anche queste ultime. Quindi nel periodo di tempo passato sullo stepper, hai consumato circa 160 calorie oltre al metabolismo basale. Se mangi anche solo 3 biscotti, hai buttato al vento completamente un’ora di lavoro. Pensaci. Se siamo così metabolicamente inefficienti da consumare 300 calorie oltre al metabolismo basale con l’attività fisica, non saremmo mai sopravvissuti come specie “homo”. Le calorie consumate durante la caccia-raccolta ci avrebbero portato alla morte prima di trovare qualcosa di utile da mangiare. A questo tasso di consumo calorico, avremmo avuto a malapena la possibilità di raggiungere un negozio di alimentari. La maggior parte delle persone ha accettato ciecamente l’informazione mostrata dal software dello stepper come se avessero convertito l’esercizio in una espiazione di colpa. Mangi un dessert (600 calorie) e ti senti in colpa? Vai in palestra e allenati sullo stepper finchè non vedi 600 calorie sullo schermo. Aldilà del fatto che tutto ciò è semplicemente patetico, non funziona nemmeno. Ammettiamo che tu abbia la determinazione e il tempo per allenarti 7 giorni a settimana. Se assumiamo 300 calorie consumate al giorno e sottraiamo il metabolismo basale orario di 140 calorie, ne rimangono 160 consumate in aggiunta. Ci sono 7000 calorie in un kg di grasso. Se il tuo appetito non incrementa dopo l’esercizio (cosa che avviene solitamente) e mantieni un introito calorico stabile, impiegherai quasi 43 giorni circa per consumare 1 kg di grasso con l’attività extra. Questo assumendo che non siano presenti altre variabili. Sfortunatamente c’è una grande variabile che quasi tutti incontrano: la perdita di tessuto muscolare. Per allenarsi così a lungo da consumare le 300 calorie previste sullo stepper, devi eseguire attività statiche a bassa intensità. L’attività aerobica non pone i muscoli sotto sforzo, ecco perchè può essere eseguita così a lungo. Invece di utilizzare una grande quantità di fibre muscolari in poco tempo, si usa solo una piccola percentuale delle fibre muscolari e per di più queste sono fibre rosse. Quando esegui questo tipo di esercizio fisico Il tuo corpo si adatta perdendo massa muscolare. Visto che usi solo una piccola parte di fibre muscolari per eseguire quel lavoro, il muscolo addizionale viene percepito come “peso morto” e considerato inutile. Se una persona persiste in 7 giorni di allenamento consecutivi di questo tipo può perdere fino a 2,5 kg di massa muscolare. Il tessuto muscolare è quello metabolicamente più costoso che abbiamo; si consuma tra le 50 e le 100 calorie al giorno per ogni kg. Assumiamo di considerare il numero più basso ovvero 50 calorie. Se perdi 2,5 kg di muscoli nel tempo ed esegui il programma di allenamento per consumare calorie, questo risulterà in una perdita di 250 calorie al giorno che sarebbero state utilizzate per mantenere attivo il muscolo. Le 160 calorie che hai bruciato probabilmente ora sono più vicine alle 100 perchè con la pratica dell’esercizio si migliora la gestione delle energie. Quindi ora se la matematica non è un’opinione scopriremo che si consumano 100 calorie oltre al metabolismo basale al giorno, ma dobbiamo sottrarvi le 250 calorie dovute alla perdita di massa muscolare. Quindi attualmente la differenza è di 150 calorie, ma nella direzione sbagliata. Inoltre, gli ormoni dello stress che vengono prodotti durante questo sovrallenamento stimolano l’accumulo di grasso. Chiunque abbia provato questo programma per la perdita di peso può confermare, ti sentirai svuotato, di cattivo umore e più grasso. La verità è che non si può utilizzare l’attività fisica come compensazione per l’introito calorico eccessivo dovuto all’alimentazione.
Muscoli: la chiave per consumare più calorie
Ricordi quando eri un teenager e potevi mangiare qualsiasi cosa senza accumulare grasso? Qualcosa dopo i 30 anni è cambiato. Ora sembra che sia sufficiente guardare il cibo per ingrassare. Cosa è accaduto?
La principale differenza per la maggior parte delle persone è che hanno meno massa muscolare in età adulta rispetto a quanta ne avevano quando erano ragazzi. Man mano che invecchiamo vi è una tendenza naturale alla perdita di massa muscolare e siamo anche meno vigorosi nell’attività fisica, che risulta in una perdita ulteriore di massa magra. Questa perdita comporta un abbassamento del metabolismo basale a riposo. Perdere 2,5 kg di muscoli provoca un abbassamento del metabolismo basale di circa 250 kcal. Anche se ciò può non sembrare molto, invece lo è. Se continui a mangiare come facevi quando eri giovane accumulerai mezzo kg di grasso in due settimane circa. In 20 settimane ne accumulerai 5.
La chiave per rimuovere il grasso corporeo superfluo è tornare al tuo metabolismo giovanile ripristinando la massa muscolare persa. Hai probabilmente sentito molti dire che “il muscolo ha memoria”. Beh, questa frase popolare è vera. Con uno stimolo appropriato può essere ripristinata la massa magra persa. Quando torni ad avere i 2,5 kg che avevi perso e richiedono quindi 250 kcal in più per mantenerli attivi, quello che può sembrare un problema di aumento di peso diventa invece una tecnica ottima per perderlo. Man mano che diventi sempre più forte avrai una tendenza naturale ad intraprendere attività sempre più faticose. Questa situazione ti consentirà di perdere peso ponendo meno attenzione all’introduzione calorica totale giornaliera. E più la dieta sarà perfezionata, più il risultato sarà evidente. Sull’onda di questo successo potresti addirittura essere in grado di mangiare più di quando eri un ragazzo. Aggiungendo anche solo 2,5 kg di massa magra può davvero cambiare le cose.
Esercizio fisico appropriato e perdita di peso
L’inventore del Superslow Ken Hutchins fu la prima persona che mi insegnò l’idea della perdita di peso discriminata. Mi disse di pensare al corpo umano come una corporazione composta da un consiglio direttivo. Mi disse di assumere che il corpo che deve fronteggiare un deficit calorico è come una corporazione che deve affrontare un deficit di budget. Ogni tessuto corporeo può rappresentare un certo dipartimento di questa corporazione. Egli allora presentava due differenti scenari. Nel primo scenario c’era un deficit di budget e nessun dipartimento aveva richieste di denaro inusuali. Quindi in questo caso i tagli verranno fatti su tutti i dipartimenti. Quindi il tuo corpo perderà un po’ di grasso, muscolo, ossa, tessuto connettivo e nervoso. La tua corporazione (il tuo corpo) diventerà una versione ridotta di quella che era. Nel secondo scenario, c’è una grande richiesta da parte dei muscoli. In questo caso nessun taglio verrà effettuato nel settore muscolare. Infatti, deve addirittura essere aggiunta massa muscolare. Questo risulta in una maggiore riduzione del grasso corporeo. Non possiamo invece avere riduzioni di ossa, connettivo e tessuto nervoso perchè sono necessari a supportare la massa muscolare. Questo significa che potrà essere eliminato più grasso. In questo scenario, tutto il peso perso sarà sottoforma di grasso. Quindi il tuo corpo andrà incontro a cambiamenti impressionanti nella composizione corporea. Avrai infatti aggiunto una quantità extra di massa muscolare perdendo al contempo parecchia massa grassa.
Non mettere questo in bocca!
Dormire di più
Ellington Darden ha recentemente scoperto che aumentare le ore di sonno è essenziale per la perdita di grasso. Nella sua ricerca ha notato che i soggetti che dormivano meno non perdevano così facilmente grasso come quelli che erano ben riposati. Sembra che una restrizione calorica sia stressante per l’organismo ed ulteriori agenti stressori possono contribuire ad un rallentamento del metabolismo. La mia personale teoria è che una restrizione calorica manda un segnale biologico di fame e la diminuzione del sonno manda un segnale affinchè l’organismo stia attivo per procurarsi cibo, o deve essere vigile perchè l’ambiente in cui si trova è ostile. Questi sono probabilmente i segnali biologici più potenti che contribuiscono al rallentamento del metabolismo.
Concludendo
Le linee guida per perdere grasso sono:
- Costruire massa muscolare extra per aumentare il metabolismo basale
- Creare una modesta riduzione calorica attraverso la dieta
- Aumentare le ore di sonno
- Evitare le attività aerobiche
Se hai disciplina e costanza, queste linee guida ti saranno utili per ottenere il fisico che hai sempre desiderato
Nessun commento:
Posta un commento