Uno degli aspetti più ostici da comprendere quando si passa da una pratica di allenamento con i pesi ad alto volume verso un allenamento in stile HD è proprio il concetto della singola serie allenante o più propriamente detta monoserie.
Chi è abituato a ragionare che “più è meglio” (circa il 90% dei praticanti) potrebbe avere delle difficoltà a convincersi ad abbandonare le sue amate 4x10 per dedicarsi ad un volume così ridotto di lavoro.
Cercherò quindi in questo articolo di fare un po’ di chiarezza in questo ambito e di spiegare ulteriormente la validità di questo approccio ed i motivi che lo rendono valido.
Per una corretta comprensione di quanto seguirà vorrei prima rendere noto e chiaro a tutti che tutte le metodologie che vengono impiegate nell’esecuzione di un allenamento in stile HD non sono il frutto di teorie soggettive di quel tecnico o di quel teorico strampalato o di un passante occasionale…
Tutte le teorie impiegate in allenamenti in stile HD sono il frutto di rigorose osservazione e studi scientificamente dimostrabili, sono il frutto di anni di osservazione tecnica sul campo, sono il frutto di teorie che seguono sempre un filo logico che le possa confermare e quindi sono tecniche che possiamo definire biologiche in quanto seguono i processi che regolano e governano i meccanismi del corpo umano.
Qualsiasi teorico del BB in stile HD sarà lieto di ascoltare nuove tesi che possano anche confutare la validità della metodologia proposta se queste tesi alternative poggiano su reali basi tecnico/scientifiche dimostrate e dimostrabili e non il semplice frutto di una teoria personale senza nessun fondamento valido.
Fatta questa doverosa premessa veniamo al sodo e cerchiamo di capire perché una serie è meglio!
Per chi non avesse ancora chiaro in testa cos’è che fa scattare un processo di supercompensazione e quindi di crescita muscolare vi dirò subito che è l’intensità per unità di tempo ad innescare tale processo e non la quantità.
Un maratoneta non ha un fisico ipertrofico e denso di muscoli ma è pelle e ossa al contrario un centometrista spesso si avvicina ad un fisico da BB che la maggior parte di noi non arriverà mai ad avere. Secondo voi in quale delle due precedenti discipline descritte si raggiunge la massima intensità oppure la massima quantità?
Se fosse la quantità a creare muscoli saremmo tutti super muscolosi (sarebbe sufficiente allenarsi quanto più possibile) invece guarda un po’ le palestre pullulano di persone che si allenano con grande frequenza e dedizione ma che se poi le spogli non diresti nemmeno che praticano il BB…
Spero di avervi riportato sufficienti esempi esaustivi, ma per chi non avesse ancore le idee particolarmente chiare sul concetti di intensità in contrapposizione al volume consiglio la lettura del manuale “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio” di Enrico Dell’olio, una vera e propria
Bibbia per chi si allena con i pesi che tutti gli appassionati del ferro dovrebbero leggere se vogliono anche solo sperare di avere un fisico che si differenzi dalla massa.
Appurato che la quantità di risultati auspicabili sarà direttamente proporzionale ai livelli di intensità raggiunti (e credetemi se vi dico che non è cosa facile raggiungere livelli di intensità degni di nota) bisogna anche comprendere che l’intensità ed il volume (quantità) sono 2 concetti inversamente proporzionali.
All’aumentare di uno diminuisce l’altro e viceversa. Non è fisicamente possibile mantenere un’elevata intensità ed un elevato volume allo stesso tempo e ciò non dipende dalla vostra
forza di volontà e dall’impegno profuso ma è un limite intrinseco che fa parte del nostro organismo. Punto! Non abbiate la presunzione di teorizzare nulla di diverso da quanto appena affermato perché sarebbe appunto sola presunzione infondata!
Partendo da questa certezza ne deriva che se eseguiamo (a seguito di un opportuno riscaldamento) una serie in stile HD portata a cedimento con il massimo livello di intensità esprimibile, tutto il lavoro successivo sarà solo e soltanto un ulteriore accumulo di stress organico che il nostro organismo dovrà superare ma a nulla servirà in termini di ulteriore innalzamento dei livelli di intensità precedentemente raggiunti.
Un’altra cosa da tenere bene a mente è la differenza fra intensità esprimibile e affaticamento muscolare. Quello che a noi interessa è il raggiungimento della massima intensità abbinata al minimo affaticamento muscolare. Questa ultima considerazione potrebbe generare confusione in alcuni di voi ma vi basti sapere che l’affaticamento muscolare non genera muscoli, l’intensità si! Anzi, vi dirò di più: l’intensità genera quanti più risultati quanto più sarà basso il livello di affaticamento muscolare raggiunto
In poche parole è come se avessimo solo una cartuccia da sparare, sta a noi spararla nella direzione e nella maniera migliore ma se manchiamo il bersaglio prima di riavere una nuova cartuccia valida a disposizione dovremmo attendere che l’organismo abbia recuperato al 100% e ciò significa un’attesa non inferiore ai 7/8 giorni prima di poter riallenare lo stesso muscolo.
Un altro elemento da tenere in conto è che durante uno sforzo fisico tendono a calare drasticamente i livelli di testosterone (uno dei principali ormoni anabolici), ed il calo sarà quanto più accentuato quanto più sarà prolungato l’allenamento.
Anche in questo caso l’ottimizzazione dell’allenamento sarà una sessione brutalmente intensa ma quanto più possibile breve.
Riassumerò quindi per praticità d’uso i principali aspetti che rendono migliore l’utilizzo della monoserie rispetto ad alti volumi di allenamento:
1)Aspetto fisiologico: E’ l’intensità a generare lo stimolo alla crescita muscolare (e non la quantità) abbinando i giusti tempi di recupero ed una corretta alimentazione a seguito dello stress allenante.
2)Aspetto psicologico: Il fatto di dover eseguire una sola solo serie portata a cedimento con la massima intensità esprimibile ci predispone mentalmente a vivere quella serie come unica e sola ragione di vita di quel singolo allenamento. Questo aspetto è fondamentale se si considera addirittura che potrebbe essere l’unica serie dell’unico esercizio che andremo ad eseguire in quel determinato allenamento per quel determinato muscolo!
3) Aspetto ormonale: Ho precedentemente spiegato come i livelli degli ormoni anabolici si abbassino drasticamente con l’aumentare del volume di allenamento a favore dell’aumento degli ormoni catabolici (cortisolo in primis). Allenamenti quanto più brevi ed intensi ottimizzano questa situazione.
4) Aspetto pratico: Raggruppando i primi 3 aspetti sopra descritti ne deriva che allenamenti quanto più brevi ed intensi daranno più risultati intermini di forza e massa muscolare che se non vado errato è il motivo per il quale state leggendo questo articolo!!!
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