ULTIMISSIME SULLA CREATINA: perché questo integratore è ancora lo standard di riferimento. (di Tim Rigby, M.A.)

INSIEME ALLE PROTEINE, l’integratore nutrizionale più diffuso per incrementare la forza e sviluppare muscoli più spessi e densi è la creatina monoidrato. Circa il 95% delle riserve naturali di creatina si trova all’interno dei muscoli scheletrici, da dove alimenta il movimento e la generazione di forza. Sebbene la creatina sia stata scoperta e identificata nella prima metà dell’Ottocento, solo di recente è stata testata e studiata estensivamente alla University of Memphis, Tennessee, nei primi anni ’90. Sulla scia del successo delle ricerche, la metà del decennio ha visto moltissime ditte di integratori sviluppare i propri integratori di questo “prodotto miracoloso”, la cui efficacia per la forza era dimostrata studio dopo studio. L’aspetto più notevole della creatina è l’incremento dei livelli di forza che può provocare in particolar modo nelle serie da una a sei ripetizioni.
     L’incremento della forza prodotto dalla creatina ha fatto sì che venisse adottata dai powerlifter e dagli atleti negli sport che richiedono un’azione esplosiva. Per quanto riguarda la comunità del bodybuilding, la sua azione permette agli atleti di sollevare carichi maggiori con il conseguente aumento della dimensione dei muscoli, anche usando un numero di ripetizioni basso. Gli atleti più sensibili si sono sempre preoccupati degli effetti collaterali della creatina – che causerebbe nello specifico gonfiori, crampi, e, seppur in maniera ridotta, guadagni di peso provocati dalla ritenzione idrica. Questi effetti sono stati riscontrati soprattutto durante la diffusissima “fase di carico”, la quale, stando a uno studio apparso sul Journal of Pharmacological Research, equivale a un’assunzione di 20 g al giorno per un uomo di medie dimensioni. La procedura standard è quella di assumere 5 g di creatina monoidrato cinque volte il giorno per cinque giorni. Dopo questa fase di carico, si ritiene che la quantità di creatina presente nelle cellule muscolari sia sufficiente e che si possa continuare tranquillamente con una dose giornaliera di 5-10 g. Diamo quindi un’occhiata ai singoli sistemi energetici e osserviamo come la creatina influenzi i più potenti tra loro.

 

 

Qualsiasi dose assumiate assicuratevi di rimanere idratati

 

PROBLEMI LEGATI ALLA CREATINA

 

Secondo il Nutrition Business Journal, le vendite di creatina hanno totalizzato 193 milioni di dollari nel 2003. Il che equivale a quasi il 10% degli 1.9 miliardi di dollari spesi dagli statunitensi per gli integratori per quell’anno. È stato riscontrato un incremento dell’ammontare delle vendite nonostante studi indicassero che dosi più alte di creatina potevano causare ipertensione o disidratazione. Alcuni studi, come quelli apparsi su DrugDigest.org, mostrerebbero persino una relazione fra la creatina e i problemi ai reni.
Nel 2004, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concluso che l’uso di creatina “non è motivo di preoccupazione”.
Ad ogni modo, bisogna fare attenzione quando si assume questa sostanza.

 

ZUCCHERO E ANCORA ZUCCHERO – ADESSO BASTA

 

Non molto dopo che la creatina aveva raggiunto la popolarità su vasta scala, alcuni studi hanno mostrato che i suoi effetti possono essere moltiplicati se assunta con quantità considerevoli di carboidrati semplici (come lo zucchero) per creare un picco insulinico e trasportare con più efficacia la creatina all’interno delle cellule muscolari. Ovviamente, alcuni industriali si sono subito dati un gran daffare per commercializzare la creatina mischiata a circa 40 g di zucchero per dose – devono aver pensato che non fossimo capaci di mischiare da soli la creatina con il succo di arancia o di mela. Uno studio del 1998 ha confermato che, se è vero che l’insulina può migliorare l’accumulo di creatina muscolare negli esseri umani, è altrettanto vero che ciò può avvenire solo quando la sostanza è presente in concentrazioni fisiologicamente alte o sopra-fisiologiche. In poche parole, per ottenere il tanto magnificato picco insulinico, dovreste stare assumendo fino a 200 g di zucchero il giorno – cosa che vi farà immancabilmente ingrassare. Ricerche condotte in tempi più recenti hanno mostrato che l’acido alfa lipoico (ALA) è un agente insulino mimetico efficace, il quale, combinato con la creatina, può stimolare il suo assorbimento nelle cellule muscolari in maniera altrettanto efficace, però senza il considerevole guadagno di peso.

Non superate i 5 g 5 volte al giorno per un periodo di 5 giorni

 

 

L’ULTIMO ARRIVATO FENOMENALE

 

Una delle ultime innovazioni per quanto riguarda la creatina è il Kre-Alkalyn, il quale, finora, sembra fin troppo bello per essere vero. Questa versione è in vendita in capsule ed è appositamente alcalina – con un pH di fine spettro pari a 12-14. L’idea di sviluppare questo tipo di creatina si basa sulla supposizione che all’incirca il 90% di creatina monoidrato è disgregato dall’acido cloridrico naturale dello stomaco (che ha un livello di pH di 1 o 2) e convertito nel sotto prodotto di scarto creatinina.
     Le differenze tra il Kre-Alkalyn e la creatina monoidrato sono facilmente osservabili. Se è vero che, a parità di volume, il Kre-Alkalyn è assorbito 10 volte di più rispetto alla creatina monoidrato, basta assumerlo in dosi frazionate di 3 g (1,5 g prima e dopo la sessione di allenamento) per ottenere l’equivalente di 30 g di creatina monoidrato. Una quantità enorme di monoidrato in polvere, che non sarebbe solo estremamente inopportuna ma renderebbe anche vulnerabili a crampi e gonfiori. Per adesso, quindi, la creatina Kre-Alkalyn sembra apportare molti più benefici rispetto alla creatina considerata “standard”(la creatina monoidrato), ed è sicuramente una buona idea tenere d’occhio studi futuri a sostegno dei suoi meriti.
     Per finire, sempre in linea con la tendenza a combinare gli integratori, è diventata pratica comune abbinare la creatina ad altri integratori come il cromo, la glutamina e le vitamine B, per raccogliere prove aneddotiche sugli effetti osservati. Ad ogni modo, ci sono prove considerevoli che la creatina abbinata al beta idrossi beta metilbutirato (HMB) è uno stimolante anabolico dimostrato.