Alcune persone giustificano la loro onnipresenza in palestra con la falsa motivazione riguardante il catabolismo muscolare, affermando che, se passassero più di tre giorni o meglio di 96 ore senza allenarsi perderebbero parte dei loro progressi fin li ottenuti; ovvero rimetterebbero parte della propria massa muscolare costruita con tanto sacrificio.
Sono realmente a conoscenza di quanto affermano?
Vediamo di chiarire le idee:
La decompensazione è quel processo che comprende la degradazione di aminoacidi (componenti del tessuto muscolare) a scopo energetico. Il cortisolo o ormone dello stress è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali ed ha un ruolo fondamentale in questi processi, ma un eccesso può essere dannoso per l'organismo. Quando e come avviene il catabolismo in ambito di allenamenti con sovraccarico?
L'allenamento con i pesi è uno stimolo/stress che induce a dei cambiamenti nel nostro organismo, essi si manifestano con diverse fasi. (G.A.S Theory di Hans Selye)
Quando le miofibrille, durante una serie allenante, vengono danneggiate da uno stimolo intenso, dovranno poi ricostituirsi e ripristinare completamente le risorse perse. Di conseguenza avremo già innescato i processi di disgregazione del muscolo con il danneggiamento delle fibre muscolari ed anche un'infiammazione che richiederà l'intervento del cortisolo. L'esercizio stesso si può definire catabolico.
Le tempistiche dei processi biologici legati al ripristino delle risorse sono del tutto singolari, variano da un soggetto ad un altro, comunemente tra i praticanti questi tempi non vengono mai rispettati. Così facendo, l'obbiettivo primario ovvero l'incremento di massa muscolare, sarà alquanto arduo da realizzare e consumeremo inesorabilmente i nostri muscoli. Non concedendo il tempo necessario al corpo di ricostituire pienamente le risorse, si incomberà facilmente in una condizione di sovrallenamento. Quest'ultima sarà associata a sintomi come stanchezza cronica, depressione, basse difese immunitarie, e talvolta anche problemi articolari, etc. etc...
Le tempistiche dei processi biologici legati al ripristino delle risorse sono del tutto singolari, variano da un soggetto ad un altro, comunemente tra i praticanti questi tempi non vengono mai rispettati. Così facendo, l'obbiettivo primario ovvero l'incremento di massa muscolare, sarà alquanto arduo da realizzare e consumeremo inesorabilmente i nostri muscoli. Non concedendo il tempo necessario al corpo di ricostituire pienamente le risorse, si incomberà facilmente in una condizione di sovrallenamento. Quest'ultima sarà associata a sintomi come stanchezza cronica, depressione, basse difese immunitarie, e talvolta anche problemi articolari, etc. etc...
Se la fase di ricostituzione o compensazione non verrà mai terminata, entreremo sempre più in uno stato catabolico e la supercompensazione (formazione di nuova massa magra) sarà difficile.
Molti casi di persone che facevano ritorno in palestra dopo uno stop di 2 settimane o più si sentivano più forti di prima recuperendo pienamente le loro energie. Ciò significa che i processi di decompensazione muscolare non iniziano nemmeno dopo due settimane! E le tempistiche possono protrarsi sino a 20 giorni o più. Il muscolo si adattata diventando più forte e grosso così da “prepararsi” per un altro eventuale stimolo degno d'intensità che lo riporterà a riadattarsi nuovamente.
Molti casi di persone che facevano ritorno in palestra dopo uno stop di 2 settimane o più si sentivano più forti di prima recuperendo pienamente le loro energie. Ciò significa che i processi di decompensazione muscolare non iniziano nemmeno dopo due settimane! E le tempistiche possono protrarsi sino a 20 giorni o più. Il muscolo si adattata diventando più forte e grosso così da “prepararsi” per un altro eventuale stimolo degno d'intensità che lo riporterà a riadattarsi nuovamente.
E' altrettanto vero che senza lo stimolo dell' allenamento inevitabilmente avverrà il regresso della massa magra.
Altra motivazione del catabolismo lo si trova nella dieta, la quantità di fonti proteiche costituenti il nostro regime alimentare è basilare. Quante proteine mangiamo? Se non se ne assumono a sufficienza il muscolo inevitabilmente catabolizza perchè molto dispendioso metabolicamente. Ciò non significa nemmeno che dobbiamo mangiare proteine in modo eccessivo ma in proporzione alla nostra body mass stabilirne la giusta quantità e far si che vengano ciclicizzate intelligentemente in modo da ottimizzarne gli effetti.
Come prevenire o arginare il fenomeno in allenamento?
Qualunque evento in grado di perturbare l'omeostasi cellulare od organica è considerato dal corpo come un agente stressogeno (es. poco riposo, vita frenetica, esposizione ai raggi solari, momenti di rabbia, sforzo fisico, etc. etc.).
Nel nostro caso, i fattori che interessano sono la frequenza, il volume e l'intensità d'allenamento. Vanno impostati in base l'esigenza del soggetto in modo da contenere la produzione di cortisolo che se prodotto in eccesso agirà catabolizzando ogni tipo di tessuto nei pressi dell'infiammazione, muscoli scheletrici inclusi. Diminuiranno inoltre i livelli di testosterone perchè antitetico all'ormone dello stress.
Sarà buona norma evitare l'attività aerobica, la maggiore attività metabolicamente stressante.
Rendere le sedute dei nostri workout le più brevi e intense possibili.
Infine sarà favorevole, se possibile, allenarsi la mattina o il tardo pomeriggio dove sfrutteremo al meglio le naturali fasi ormonali.
Bibliografia
Heavy duty 2-Mike Mentzer
GAS theory-Hans Selye
L'intensità applicata alla scienza dell'esercizio-Enrico Dell'Olio
Circadian variation in sports performance.
Atkinson G, Reilly T. Sports Med. 1996 Apr; 21(4):292-312.
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