Non sai nulla sull’alta intensità (di Drew Baye)

Considerando l’ignoranza della maggior parte degli addetti del settore fitness non dovrebbe sorprendermi che la maggior parte di coloro che scrivono sul web riguardo alle tecniche H.I.T. su internet non sanno di cosa stanno parlando. Quasi ogni giorno ricevo email da persone confuse da qualcosa che hanno letto sull’alta intensità su qualche altro sito, spesso variazioni di un fraintendimento comune.

L’obiettivo di questo articolo è di chiarire cos’è l’H.I.T. e cosa non è confutare alcuni dei miti e fraintendimenti più popolari.

Cos’è l’high intensity training?

Parte del problema è nel termine “high intensity training” che viene utilizzato in malomodo dall’industria del fitness per riferirsi a qualsiasi attività eseguita con un livello di sforzo più alto del normale. E’ anche divenuto popolare vendere qualsiasi tipo di prodotto etichettato come H.I.T. come i corsi di gruppo, il crossfit, gli interval training e così via.

Per essere chiari, quando io parlo di H.I.T. mi riferisco ad un esercizio di resistenza progressivo eseguito con un alto livello di intensità.

La definizione di “intensità” dell’esercizio

Sfortunatamente, si è creata una grossa confusione su questo allenamento anche per l’errata definizione che viene data riguardo all’intensità. La più concettuale ed accurata definizione di intensità nel contesto dell’esercizio fisico è “il tuo livello di sforzo relativo alla tua abilità momentanea”. La errata ma popolare definizione è “il carico usato durante un esercizio, solitamente espresso come la percentuale rispetto al massimo che può essere sollevato per una singola ripetizione (1RM)”. Ci sono vari problemi a riguardo.

Per esempio, secondo la definizione corretta se sei capace di muovere 100 kg all’inizio di un esercizio ma devi solo sollevarne 75 per controbattere la resistenza il tuo livello iniziale di intensità è il 75% (75= 75% di 100). Man mano che i muscoli si affaticano, continuare a muovere 75 kg richiede un aumento percentuale della decrescente abilità momentanea (75 = circa 79% di 95, circa 83% di 90, circa 88% di 85 ecc.). Quando l’affaticamento ha ridotto la quantità di forza che sei momentaneamente in grado di esprimere fino a 75 kg sollevabili, allora stai lavorando alla massima intensità (75 = 100% di 75).

Secondo la definizione più comune ( la percentuale rispetto ad 1RM), a parte il fatto che l’esercizio diventa progressivamente più duro (più intenso) visto che i muscoli si affaticano, lavorerai alla stessa intensità iniziale fino alla fine. Se interrompi la serie dopo due-tre ripetizioni o esegui 6-7  ripetizioni fino al cedimento muscolare, avrai lavorato con la stessa intensità. Se esegui ogni ripetizione con una forma di esecuzione corretta mantenendo una tensione continua sul muscolo o invece usi del cheating per sollevare il peso e ti riposi tra una ripetizione e la successiva avrai lavorato con la stessa intensità. Potrei andare avanti ulteriormente ma adesso veniamo al punto; la definizione comune è completamente sbagliata. Una percentuale rispetto ad 1RM è una descrizione del carico usato e non dell’intensità.

Carico vs Sforzo?

Ciò porta ad uno tra i più comuni fraintendimenti: solo perchè un programma comporta l’uso di alte percentuali rispetto al tuo massimale non significa che sia H.I.T. Anche se il carico è ovviamente un fattore importante per definire quanto intenso sia un esercizio, come ho già detto altre volte non è importante tanto quanto il “come” lo usi.

Ad esempio, eseguire una serie di un esercizio con l’80% del tuo massimale può essere duro, ma se la esegui con una forma scorretta e molto velocemente interrompendola molto prima del cedimento, non ti stai allenando tanto intensamente quanto usando il 75% del tuo massimale ma spingendoti fino al cedimento muscolare.

Tengo a precisare che sto usando queste percentuali come esempo e non raccomando di certo di eseguire massimali per determinare i carichi di lavoro.

L’H.I.T. è pericoloso?

Un falso mito che sento spesso è che allenarsi molto intensamente sia pericoloso. Spesso ciò viene detto a causa di due assunzioni errate: che l’intensità dell’allenamento coinvolga sempre pesi molto alti e che un peso più alto sia più pericoloso. Ancora una volta ciò che importa è come si usa il carico.

Un tessuto si danneggia quando è esposto ad una forza che eccede la sua forza strutturale. La forza è il prodotto della massa per l’accelerazione. Maggiore è il carico che usi o più rapida è l’accelerazione e maggiore sarà la forza imposta sui tessuti coinvolti. Assumendo che tu non abbia avuto infortuni pregressi, non sarai in gradi di sollevare un carico che sia troppo pesante se provi a fare ciò usando una forma di esecuzione corretta. La ragione per cui i carichi pesanti sono spesso associati ad infortuni è perchè la maggior parte delle persone spesso usa una scorretta esecuzione per poter sollevare molto più peso di quanto in realtà potrebbe usando una corretta forma di esecuzione. Non è il peso che fa danni ma l’orribile forma di esecuzione utilizzata per sollevarlo.

Supponi di dover uscire di casa e provare a sollevare il retro di un SUV o di un pickup dal paraurti. A meno che tu non sia un “mostro” della natura non sarai assolutamente in grado di sollevare le ruote da terra. E’ molto più pesante di tutto ciò che hai mai provato a sollevare durante i tuoi allenamenti. Se andrai ad infortunarti nel tentativo di sollevare il SUV non ha niente a che vedere con quanto è pesante ma ha a che vedere con il “come” viene sollevato. Se provi a sollevarlo con movimenti rapidi probabilmente andrai ad infortunarti. Invece, se cerchi di sollevarlo con uno sforzo moderato all’inizio e gradualmente incrementi lo sforzo finchè non andrai a spingere più forte che puoi finchè gradualmente ridurrai la spinta non ti infortunerai.

Se inizi con un carico che ti consente di eseguire un numero ragionevole di ripetizioni con una forma perfetta e aumenti gradualmente il carico, esso non diventerà pericoloso. Se sacrifichi la forma di esecuzione per sollevare carichi maggiori non prendertela col peso se ti infortuni.

E’ pericoloso allenarsi al cedimento?

Finchè usi una forma corretta di esecuzione e buon senso riguardo alla sicurezza dell’allenamento non è pericoloso allenarsi fino al momentaneo cedimento muscolare. Ancora una volta il problema non è tanto l’allenarsi al cedimento in sè, ma le persone che si approcciano al cedimento tendono a perdere la concentrazione e sacrificano la forma nel tentativo di eseguire più ripetizioni. Mantieni la forma corretta, è bene concentrarsi sui muscoli e non sui numeri, e non importa quanto intensamente ti allenerai, facendo ciò non ti farai nessun danno. Infatti, finchè la forma è corretta, più vicino arrivi al cedimento muscolare e più l’esercizio è sicuro perchè l’affaticamento incrementa il gap tra la quantità di forza che i muscoli allenati possono produrre e la quantità necessaria per causare un infortunio.

Se un esercizio richiede uno spotter o un’attrezzatura specifica per allenarsi al cedimento procurateveli. Assicurati che tutta l’attrezzatura che utilizzi è in buona condizione e che tutto ciò sui cui ti siedi, su cui ti sdrai e su cui appoggi il bilanciere possa sopportare il peso. Familiarizza con il corretto uso di ogni attrezzo prima di usarlo con un peso impegnativo.

Quando un trainer dice che l’allenamento ad alta intensità o allenarsi al cedimento è pericoloso ditegli che non capisce le cause vere e proprie che causano infortuni durante l’allenamento e non sa nemmeno come minimizzare i rischi di infortunio.

L’H.I.T. è solo per principianti o non è per principianti?

“L’allenamento H.I.T. non è molto duro. Chiunque si alleni per meno di un’ora e mezza è pigro”.

“L’allenamento H.I.T. è troppo faticoso e fa a bruciare tutto il sistema nervoso e a rompere le articolazioni”.

“L’H.I.T. non funziona, devi eseguire più volume per crescere”.

“L’H.I.T. può essere un modo efficace di stimolare nuovamente la crescita se hai raggiunto uno stallo”.

“L’H.I.T.  è solo per principianti, devi aggiungere più volume man mano che progredisci”.

“.L’H.I.T. non è per principianti, devi avere esperienza per esprimere questa intensità”.

Gli “esperti” non sembrano avere una visione univoca della questione. Alcuni dicono che l’H.I.T. non è per principianti perchè è troppo faticoso, altri dicono che esso è appropriato per principianti perchè non è abbastanza faticoso. Nessuno di loro sa di cosa sta parlando. Non c’è ragione per cui un principiante non debba eseguire allenamenti H.I.T. se cominciano con carichi e periodi di riposo moderati e progrediscono gradualmente mentre si concentrano sull’imparare e praticare la corretta forma di esecuzione. L’obiettivo è lavorare fino al cedimento muscolare, ma non ha senso allenare qualcuno in questa maniera senza prima un periodo di apprendimento della tecnica.

Inoltre non c’è ragione di incrementare il volume di allenamento man mano che si diventa più esperti. L’efficacia dei tuoi allenamenti è determinata da quanto intensamente ti alleni, non dal volume di lavoro che esegui, e man mano che diventi più esperto e sarai capace di allenarti più intensamente diventerà invece necessario ridurre il volume e la frequenza di allenamento per evitare il sovrallenamento.

Mentre spiego i dettami dell’allenamento H.I.T. ai nuovi clienti o discuto con persone al di fuori del mio studio mi imbatto in domande classiche come:

L’H.I.T. è solo per pigri o per persone ossessionate, piene di anfetamine e masochiste?

La nozione che considera l’allenamento H.I.T. non molto duro o solo per persone pigre è spesso usato in maniera del tutto assurda da coloro che non hanno  mai sperimentato un allenamento ad alta intensità vero e proprio. Chiunque dica che un allenamento H.I.T. non è faticoso non ne ha mai eseguito uno o non sa davvero di cosa parla.

Quando ero al college lavoravo come trainer alla Gold’s Gym a Green Bay e molti dei bodybuilders che si allenavano laggiù erano critici riguardo ai nostri programmi H.I.T., spesso esprimendo dubbi riguardo al fatto che allenamenti così brevi potessero essere effettivamente così faticosi. I pochi che ho convinto ad effettuare un allenamento con me hanno cambiato idea. Durante uno di questi allenamenti il ragazzo in questione riuscì ad eseguire solo quattro esercizi prima di abbandonare l’allenamento e andare a sdraiarsi nello spogliatoio. Uscì da lì un’ora e mezza dopo e chiamò la sua fidanzata perchè non se la sentiva di guidare. Non lo rividi in palestra per due settimane finchè un giorno tornò e si lamentò per l’allenamento che ora veniva definito “troppo faticoso”.

Da quel giorno ho allenato un po’ di persone che sanno cosa voglia dire lavorare faticosamente, come atleti professionisti e soldati, e nessuno di loro mi ha mai detto che l’allenamento era semplice.

Anche se l’allenamento ad alta intensità è estremamente faticoso quando eseguito correttamente non devi diventare ossessionato, masochista o drogato di anfetamine per allenarti con un alto livello di intensità. Devi solo avere una volontà di lavorare più duramente possibile e abbastanza disciplinato da spingerti oltre la fatica e lo sconforto nonostante il bruciore muscolare e il cuore pulsante. Come ho detto prima, l’intensità è il livello di sforzo relativo alla tua abilità momentanea. Cosa sia l’alta intensità è molto individuale visto che è definita su ogni singolo soggetto.

Mentre spiego i dettami dell’allenamento H.I.T. ai nuovi clienti o discuto con persone al di fuori del mio studio mi imbatto in domande classiche come:

E l’attività aerobica?

Perchè non hai tapis roulant o ellittiche?

Non mi servirebbe qualcosa per il mio cuore?

E per quanto riguarda il dimagrimento?

E per quanto riguarda il riscaldamento?

Per decadi intere alle persone è sempre stato detto che era necessario eseguire attività aerobica per migliorare la fitness cardiovascolare, la salute in generale e per perdere grasso. Quasi tutte le palestre hanno un area dedicata esclusivamente alle attrezzature “cardio” e quasi tutti gli enti fitness raccomandano una certa quantità settimanale di attività cardiovascolare. In quasi ogni articolo che ho letto riguardante l’allenamento H.I.T. nelle riviste di settore più importanti gli autori contraddicono tutto il resto dell’articolo aggiungendo la raccomandazione finale di eseguire attività aerobica.

Anche quei pochi autori e trainer che usano l’alta intensità e dovrebbero conoscerla bene spesso cascano in questi errori grossolani.

Dimenticatevi il cardio, dimenticatevi lo stretching. Dimenticate le nozioni convenzionali sul  riscaldamento. Se stai eseguendo un allenamento per la forza con un alto livello di intensità, una durata adeguata delle serie, e pause relativamente corte stai stimolando miglioramenti in tutti i fattori dell’attività funzionale allenabili inclusi condizionamento cardiovascolare e metabolico e flessibilità. Se ti alleni con una forma corretta e con un appropriato livello di resistenza un riscaldamento iniziale separato è inutile.

E’ necessaria l’attività aerobica per un condizionamento vascolare e metabolico?

No. Non importa cosa stai facendo coi tuoi muscoli, finchè li alleni in maniera abbastanza dura ci saranno abbastanza stimoli da stimolare miglioramenti sia a livello cardiovascolare sia metabolico. La ragione per cui correre, pedalare, nuotare ed eseguire altre attività aerobiche stressano il sistema cardiovascolare è a causa del costo metabolico del lavoro muscolare eseguito. Se ti alleni coi pesi ad alta intensità e ti muovi rapidamente tra gli esercizi stimolerai gli stessi miglioramenti (o anche migliori talvolta) nel condizionamento cardiovascolare e metabolico oltre a tutti gli altri benefici che un allenamento coi pesi è in grado di fornire.

Infatti, quando eseguito correttamente, il termine “allenamento per la forza” è un nome inappropriato perchè sembra quasi che venga allenata solo la forza mentre in realtà questo tipo di allenamento stimola miglioramenti in tutti i parametri riguardanti l’abilità funzionale.

L’allenamento aerobico è necessario per la perdita di grasso?

No. Tutto ciò che è necessario per perdere grasso è creare un deficit energetico e un ambiente ormonale che obblighi il corpo a recuperare energia dalle riserve di grasso. Questo può essere anche effettuato solo con la dieta. Se però decidi di fare attività fisica, essa dovrebbe essere l’allenamento per la forza che ha come obiettivo quello di mantenere la massa magra mentre viene perso grasso.

Dimentica l’idea che l’esercizio consumi calorie. E’ una grossa perdita di tempo. Nessuna attività consuma abbastanza calorie da poter essere eseguita per dimagrire; né il tradizionale allenamento aerobico, né gli interval training, ne spinning ne kickboxing o i “boot camp”, o altre attività di gruppo, nemmeno l’allenamento per la forza. Dovresti eseguire queste attività per 2 ore al giorno e per tutta la settimana per consumare comunque meno calorie di quante ne servano per perdere mezzo chilo di grasso (prima di muovere delle critiche devi pensare che la maggior parte dei calcolatori del consumo calorico indicano le calorie consumate durante l’attività e non le calorie addizionali consumate come risultato di quella data attività meno il consumo energetico a riposo).

Manipolazioni dietetiche non richiedono molto tempo oltre ai pochi minuti necessari settimanalmente per pianificare e preparare i pasti ed inoltre produce perdite di grasso più rapide. Ed inoltre non ti farà infortunare e non contribuirà all’usura articolare a lungo termine come molte attività aerobiche e non interferirà con l’abilità corporea di recuperare e produrre miglioramenti dopo allenamenti specifici per la forza.

Solitamente faccio allenare i miei clienti per meno di un’ora alla settimana (solitamente uno o due allenamenti di mezz’ora) e questi sono comunque in grado di perdere diversi chili di grasso eseguendo anche delle piccole modifiche nel programma alimentare come la riduzione di 20-24 calorie per chilo di peso corporeo (aggiustando il tutto finchè il cliente non perde almeno mezzo chilo di peso alla settimana), l’eliminazione o la drastica riduzione di cereali, legumi, zuccheri raffinati e oli vegetali. I clienti mangiano per la maggior parte carne, pesce, uova, frutta e frutta secca.

E per quanto riguarda il riscaldamento? Non mi infortunerò se non mi riscaldo prima di un allenamento H.I.T.?

No, a meno che tu non abbia problemi articolari o problemi fisici che richiedono un certo tipo di riscaldamento non è necessario scaldarsi se userai la giusta esecuzione durante il tuo allenamento. Il classico riscaldamento è una vera e propria perdita di tempo e di energia e serie addizionali di riscaldamento non forniscono alcun benefit ulteriore rispetto all’esecuzione delle prime ripetizioni di una serie allenante e sono anche una grossa perdita di tempo ed energia. (Nota della redazione: il tecnico usa allenamenti in superslow e per questo elimina completamente il riscaldamento).