Acidi Grassi Esenziali (Tratto dal libro: NUTRIZIONE DINAMICA PER LA MASSIMA PERFORMANCE).

Gli Acidi Grassi Essenziali sono molto importanti per ottimizzare il metabolismo e massimizzare gli effetti anabolici dell'esercizio fisico e diminuire la controrisposta infiammatoria dovuta all'esercizio fisico.

      Dei molti acidi grassi esistenti, solo due sono essenziali e solo uno è condizionatamente essenziale. L' acido linoleico è uno dei principali acidi grassi essenziali. t necessario per una crescita normale e una buona salute. Dal momento che l'organismo non può sintetizzarlo, deve essere ricavato dalla dieta. Un altro acido grasso, l'acido arachidonico, viene sintetizzato nell'organismo a partire dall'acido linoleico. L' acido arachidonico diventa essenziale nel caso di una carenza di acido linoleico. Comunque, dato che l'acido arachidonico deve essere ottenuto dall'acido linoleico e dato che è un acido grasso polinsaturo, l'acido arachidonico ha l'effetto di risparmio dell'acido linoleico quando è presente nella dieta. Questo può essere utile per gli atleti perché l'acido arachidonico è anche un importante acido grasso strutturale presente nelle membrane cellulari.

      L'acido alfa-linolenico è un altro acido grasso essenziale. La sua struttura è simile a quella dell'acido linoleico.Tra le sue funzioni è importante quella per la crescita e il fatto che è precursore di due altri importanti acidi grassi, l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosapentanoico (DHA). Come accade con le proteine e gli aminoacidi, l'organismo preferirebbe usare gli acidi grassi essenziali per la crescita e le esigenze di funzionamento piuttosto che per l'energia. Pertanto una dieta ricca di acidi grassi essenziali e povera di acidi grassi non essenziali alza il metabolismo e inibisce l'aumento dell'adipe, se si ipotizza che non dipenda da un'iperalimentazione. Ricordate che i carboidrati e gli aminoacidi in eccesso possono essere convertiti in adipe.

      Gli acidi grassi essenziali sono importanti per la vita e la performance. Alcune delle loro funzioni specifiche sono le seguenti:

. Sono presenti nei fosfolipidi, importanti per mantenere la struttura e il funzionamento delle membrane cellulari e subcellulari.
. Fungono da precursori degli eicosanoidi, importanti nella regolazione di un'ampia varietà di processi fisiologici.
. Sono coinvolti nel trasferimento di ossigeno dai polmoni al torrente ematico.
. Formano la parte strutturale di tutte le cellule.
. Riducono il tempo necessario per il recupero dei muscoli affaticati dopo l'attività fisica aiutando a portare via l'acido lattico.
. Mantengono il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
. Producono le prostaglandine, un gruppo di ormoni importanti per il metabolismo.
. Intervengono nella formazione di pelle e capelli sani. . Aiutano la guarigione delle ferite.
. Potenziano la crescita.

      L'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico sono entrambi grassi insaturi con diciotto atomi di carbonio. Sebbene gli scienziati riconoscano che l'organismo ne ha bisogno per stare in salute, non hanno ancora stabilito le RDA per gli adulti dato che sono rare le carenze di acidi grassi essenziali.

 

Gli acidi grassi Omega 3

Durante gli anni Ottanta si ebbe un ritorno di interesse su due acidi grassi che appartengono alla famiglia degli omega 3: l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosoessanoico (DHA). Negli anni Cinquanta i ricercatori avevano documentato gli effetti di abbassamento del colesterolo da parte dell'EPA e del DHA. Comunque la conferma non giunse prima degli anni Settanta quando si conobbero le basse percentuali di malattie cardiovascolari presso gli eschimesi della Groenlandia i quali si nutrono di pesce.

      EPA e DHA possono essere sintetizzati nell'organismo a partire dall'acido linoleico (anche questo un acido grasso) e si trovano normalmente come componenti dei tessuti umani. Nonostante questo, se ottenuti da fonti alimentari nel contesto di una dieta povera di acidi grassi saturi, possiedono effetti benefici. Hanno la tendenza a disperdere gli acidi grassi e il colesterolo nel torrente ematico, cosa che sembra essere il motivo per cui la loro presenza aiuta ad impedire l'indurimento delle arterie. Hanno l'effetto di assottigliare il sangue impedendone un'eccessiva coagulazione. Abbassano il livello di trigliceridi nel sangue e alzano la percentuale delle lipoproteine ad alta densità (HDL), le lipoproteine buone che aiutano a prevenire la formazione di colesterolo nelle arterie. In aggiunta EPA e DHA hanno un effetto antinfiammatorio e agiscono contrastando l'acido arachidonico, il quale dà luogo a composti proinfiammatori.

      Oltre a tutti i benefici noti per la salute, è stato anche documentato che EPA e DHA migliorano la performance atletica. Studi recenti in cui si sono impiegati 2000-4000 mg quotidiani di EPA e DHA apportati da integratori e dal pesce hanno rilevato aumenti significativi della forza e della performance aerobica (con impiego di ossigeno). 1 miglioramenti consistevano in un aumento del numero di ripetizioni nell'esercizio di distensione su panca piana, tempi più brevi registrati nella corsa, riduzione dell'infiammazione muscolare e salti in lungo migliori. Gli scienziati credono che questi miglioramenti siano stati dovuti agli effetti combinati dell'EPA e del DHA sull'organismo, tra cui una migliore produzione di GH, un'azione antinfiammatoria, un potenziamento del metabolismo aerobico, una riduzione della viscosità (spessore) del sangue per una migliore ossigenazione e un migliore apporto di nutrienti ai muscoli, una facilitazione del recupero.

      EPA e DHA si trovano in grosse quantità nei pesci di acqua fredda come merluzzo, salmone, sardine, trote e sgombro, in minore quantità nel tonno. Si trovano anche come integratori, per la precisione in capsule o in forma liquida. Dovreste cercare di raggiungere l'assunzione di 2000-4000 mg di EPA e di DHA abbinati ogni giorno, apportati sia da integratori sia da alimenti.

 

Acido Gamma-linolenico

L'acido gamma-linolenico (GLA) è un altro importante acido grasso che può essere sintetizzato nell'organismo a partire dall'acido linoleico, un acido grasso essenziale. Il GLA è un importante precursore delle prostaglandine di tipo 1, un gruppo di ormoni che regola molte attività cellulari. Le prostaglandine di tipo 1 evitano l'aggregazione piastrinica, controllano la formazione del colesterolo, riducono l'infiammazione, potenziano l'insulina, migliorano il funzionamento dei nervi, regolano il metabolismo del calcio e intervengono nel sistema immunitario. Sebbene gli studi condotti sugli atleti non abbiano confermato alcun effetto di potenziamento della performance, l'ingestione di alimenti e di integratori ricchi di GLA può rappresentare un vantaggio per la salute in generale.

      Gli alimenti che contengono GLA non si reperiscono facilmente però. Il GLA non è presente in molti alimenti. Infatti, le fonti principali sono l'olio di enotera, l'olio di borragine e l'olio di ribes nero, i quali sono ricchi anche di acido linoleico. Il GLA assunto in dosi di 100-400 mg quotidiani, associato agli acidi grassi essenziali e agli acidi grassi omega 3, può giovare alla prestazione atletica e alla salute, soprattutto nel periodo pregara.

 

Fosfolipidi

I fosfolipidi sono la seconda delle principali classi di lipidi. 1 fosfolipidi sono sintetizzati dall'organismo. Sono un importante lipide strutturale per tutti gli organismi, parte di ogni cellula vivente. In combinazione con le proteine sono costituenti delle membrane cellulari e delle membrane delle particelle subcellulari.

      I fosfolipidi sono costituiti da due acidi grassi uniti ad una molecola di glicerolo e tre atomi di carbonio con un composto contenente un fosfato attaccato al terzo atomo di carbonio. La loro principale funzione è mantenere l'integrità strutturale delle membrane cellulari. All'interno dell'organismo agiscono anche da emulsionanti (vale a dire, durante la digestione aiutano a disperdere i grassi nell'acqua). Sono importanti componenti strutturali del cervello,4ei tessuti del sistema nervoso e delle lipoproteine, le proteine coniugate che trasportano il colesterolo e i grassi al sangue.

      Di solito i fosfolipidi sono contenuti nel grasso "invisibie" dei vegetali e degli animali, non nel grasso visibile. La lecitina è il fosfolipide meglio noto. Sono stati svolti degli studi anche sui fosfolipidi che contengono inositolo: i fosfoinositidi. La funzione primaria dei fosfoinositidi è quella di essere precursori delle molecole messaggere. Sotto questo riguardo, possiedono un profondo effetto sul funzionamento cellulare e sul metabolismo, soprattutto quello dei grassi La ricerca sui fosfoinositidi venne stimolata dalle osservazioni svolte su diete carenti di colina e inositolo. Colina e inositolo sono sostanze nutritive importanti per il metabolismo degli acidi grassi e di cui si dice che aiutino a depurare dai grassi il fegato. Le sostanze nutritive che hanno questo effetto depurativo sul fegato si chiamano agenti lipotropici. La colina serve anche per la memoria, infatti le diete carenti di colina sono state associate a problemi con la memoria. Per l'atleta tutte queste importanti funzioni strutturali, metaboliche, mnemoniche e lipotropiche dei fosfolipidi sono essenziali per il massimo rendimento atletico.

      Dei molti fosfolipidi esistenti, la lecitina e la fosfatidilserina attualmente si spartiscono le attenzioni nel campo dell'uso degli integratori.

 

Lecitina

La lecitina (fosfatidilcolina) è un tipo di fosfolipide con la colina legata alla molecola di fosfati. La lecitina rifornisce l'organismo di colina, essenziale per il funzionamento del fegato e del cervello. La lecitina è anche ricca di acido linoleico. Il tuorlo, il fegato e la soia sono ricchi di lecitina. Ma la lecitina può anche essere sintetizzata dall'organismo.

      L'impiego di integratori di lecitina divenne di moda quando i ricercatori collegarono la colina al funzionamento della memoria. Si pensa inoltre che le proprietà emulsionanti della lecitina aiutino a mantenere pulito il sangue dai depositi di grasso. 1 ricercatori hanno documentato una riduzione dei livelli di colina negli atleti che correvano la Maratona di Boston e hanno ipotizzato che un basso livello di colina possa avere un'influenza negativa sulla performance oltre ad avere a lunga scadenza effetti nocivi sul sistema nervoso. La colina è importante nella sintesi della creatina e perciò è sospettata di avere un ruolo nel miglioramento della forza. Gli studi su atleti che assumono dosi di 20.000-30.000 mg di lecitina hanno fornito risultati contraddittori; alcuni hanno rilevato effetti benefici sulla potenza muscolare, la performance e la resistenza.

 

Fosfatidilserina

Recentemente l'attenzione è passata ad un altro fosfolipide, la fosfatidilserina (PS). Nella PS, la serina è attaccata alla molecola di fosfati. La serina è un aminoacido non essenziale il cui metabolismo porta alla sintesi di PS. La serina agisce nel metabolismo dei grassi ed è indispensabile per la salute del sistema immunitario. Assunzioni di 200-300 mg di PS sono state associate con il miglioramento della memoria e dell'apprendimento. Assunzioni di 800 mg sono state collegate ad una riduzione del livello di cortisolo, che è un ormone catabolico, oltre che a un miglioramento della crescita muscolare e del recupero dopo l'attività fisica.