I cereali, cibo di misera sopravvivenza

di Giovanni Cianti
www.giovannicianti.org

Abbondante, sempre disponibile, letale

Sicuramente la scoperta dell’agricoltura è stata l’unica, vera rivoluzione del genere umano. La coltivazione dei cereali ha dato avvio alla sovrapopolazione e al sorgere della civiltà. I quasi sette miliardi di individui che attualmente popolano la Terra sono indubbiamente la conseguenza della domesticazione delle graminacee. La grande disponibilità di cibo facilmente conservabile non solo ha consentito di superare con successo periodi nei quali la caccia  e la raccolta di bacche e radici potevano non essere sufficienti, ma soprattutto – da stagionali che erano ha reso stabili - estro e fertililità delle femmine dando avvio all’aumento esponenziale della popolazione umana. Tuttavia l’uomo si è evoluto per due milioni e mezzo di anni come cacciatore-raccoglitore e per certo non si è ancora adattato a questi nuovi alimenti. Diecimila anni corrispondono a circa 500 generazioni un periodo troppo breve per dare luogo a modificazioni genetiche significative. Di conseguenza l’introduzione dei cereali e dei legumi  nella nostra alimentazione ha prodotto gravi scompensi fisiologici come i reperti archeologici in ogni parte del mondo ci dimostrano. Col sorgere della civiltà in concomitanza con le apparenti migliorate condizioni alimentari, le condizioni sanitarie sono rapidamente deteriorate. L’uomo è divenuto più piccolo, fragile, malato e suscettibile di infezioni.

Alcuni fatti

La recentissima (in termini evolutivi) esperienza umana in campo alimentare viene evidenziata dalla sua stessa fisiologia.

· Con l’eccezione di alcune specie di babbuini, nessun primate consuma semi di graminacee. I primati si sono evoluti nella foresta dove predominano le dicotiledini non le graminacee. Quindi per milioni di anni questo cibo non è stato disponibile.

· Il sistema digestivo dei primati non è in grado di utilizzare le fibre presenti nelle graminacee. Di conseguenza senza la macinazione, che spezza le pareti del chicco e la cottura che cristallizza gli amidi rendendoli più digeribili, le proteine e i carboidrati dei cereali non sono disponibili per l’assimilazione.

· Nessun essere umano può vivere esclusivamente di cereali (ad esempio non contengono vitamina C e l’uomo non la produce). Inoltre i cereali soprattutto se integrali sono carichi di antinutrienti, sostanze che creano gravi problemi per l’intestino nei primati in particolare. Quando l’introduzione calorica di cereali supera il 50% della dieta si hanno gravi conseguenze per la salute, si veda ad esempio le epidemie di pellagra in America nel diciannovesimo secolo e il beri-beri una volta endemico nell’Asia sud-orientale.

· Non solo nell’uomo ma anche in molti animali, cani, topi, babbuini un forte consumo di cereali porta rachitismo e osteomalacia. La deficienza di zinco frena lo sviluppo dello scheletro fino al nanismo ipofisario che è ancora presente in Iran ad esempio.

Analisi nutrizionale dei cereali

Molti termini sono stati coniati per indicare la non idoneità di alcuni alimenti, cibo-spazzatura, calorie vuote, bombe caloriche e così via. Sostanzialmente questa valutazione tiene conto del valore energetico (le calorie) e del valore nutrizionale (le sostanze nutritive contenute nel cibo stesso). Spesso i due parametri sono inversamente proporzionali, infatti i cibi più ricchi di nutrienti sono anche i più poveri di calorie e viceversa. Ancora oggi però non esistono criteri e standard univoci per valutare la capacità nutritiva del cibo, anche se vi è una forte convergenza nelle valutazioni[1]. L’incalzante aumento del diabete di tipo 2 e della Sindrome Metabolica è concordemente messo in stretta relazione col consumo massivo di cibo addizionato con zuccheri, grassi e dolcificanti di varia natura. Sono alimenti che costano poco, molto appetibili e facili da preparare. Sono altresì densi di calorie e spesso carenti di vitamine, minerali e altri micronutrienti. Fino dal 1977 si è lavorato per stabilire quali fossero gli standard da osservare riguardo ad una alimentazione razionale e salutare, ma ad oggi non si è raggiunto un accordo condiviso da tutti. La dizione più ricorrente espressa anche nelle Dietary Guidelines for Americans del 2005 ci indica cibi ricchi di nutrienti comparati con cibi poveri di nutrienti. Nei riguardi dei cereali già nel 1979 Hansen scriveva che “ad eccezione della tiamina, i nutrienti contenuti nei cereali sono trascurabili” e che il loro unico pregio è costituito dall’elevato apporto di energia ad un costo economico limitato[2]. Tra i criteri e gli standard individuati citiamo:

· Adeguatezza nutrizionale della dieta che mette in relazione i nutrienti contenuti nel cibo con i RDAs (la quantità minima giornaliera raccomandata)

· Indice Hansen della qualità nutritiva degli alimenti che misura il rapporto tra le calorie dell’alimento  e i nutrienti che contiene

· Relazione tra cibi raccomandati e cibi da limitare che indica come nutrienti desiderabili: proteine, calcio, ferro, Vitamine A, C e fibre. Non desiderabili sono: calorie, grassi saturi, colesterolo, zucchero e sodio.

· Indice della qualità nutrizionale del Padberg che attribuisce ai cibi un punteggio sulla base delle raccomandazioni del Food and Drugs Administration USA.

· Rapporto calorie e nutrienti di Lachance e Fisher che mette in relazione il valore energetico con quello nutrizionale. I 13 nutrienti comparati sono: proteine, calcio, ferro, vitamine A e C, tiamina, riboflavina, B6, B12, niacina, acido folico, magnesio e zinco.

· Punteggio dei cibi naturalmente nutrienti che valuta positivamente proteine, calcio, ferro, vitamine A e C.

Come si vede i capisaldo di riferimento più ricorrenti sono le proteine, il calcio, il ferro, le vitamine A e C, il magnesio e lo zinco.

Alimenti non idonei alla nutrizione umana

I motivi principali per cui i cereali non sono il cibo migliore per l’uomo:

· contengono eccessive calorie in relazione al loro volume

· contengono proteine, ma di scarso valore biologico

· contengono troppi zuccheri e sia il carico che l’indice glicemico -  particolarmente nei cereali raffinati  -  sono eccessivamente elevati

· contengono poche vitamine e minerali soprattutto quando sono raffinati

· se raffinati non contengono fibre

· se integrali e quindi ricchi di fibre, sono carichi di antinutrienti

Le proteine

Le proteine di tutti i cereali sono carenti di aminoacidi essenziali che non essendo sintetizzabili dall’organismo dovrebbero essere introdotti con l’alimentazione. Dei 20 aminoacidi che normalmente costituiscono le proteine, nell’adulto 8 sono considerati essenziali: lisina, leucina, isoleucina, valina, metionina, fenilalanina, triptofano e treonina. L’aminoacido maggiormente carente nei cereali è la lisina, ma lo sono anche treonina, isoleucina, metionina, triptofano e fenilalanina. Nei semi delle graminacee infatti sono preponderanti le prolamine e le gluteline rispetto ad albumine e globuline. Ulteriore fattore di squilibrio è dato dalla presenza di aminoacidi limitanti per eccesso sulla composizione aminoacidica complessiva. Ad esempio le popolazioni che si nutrono in prevalenza di mais soffrono di pellagra per lo squilibrio tra leucina e isoleucina presenti in questo cereale. Essendo poi le proteine unità funzionali con i tessuti viventi dalle quali derivano possono risultare non assimilabili perché contenute in strutture di cellulosa che il nostro sistema digestivo non riesce a degradare. Altre proteine dei cereali hanno strutture inattaccabili dai nostri enzimi, di conseguenza la scissione in peptidi risulta molto lenta e l’assorbimento è minore. Consapevoli da molto tempo di questi problemi si è pensato di compensarli abbinando i cereali ad altri alimenti come i legumi o il latte per completarne lo scarso valore biologico. Purtroppo anche i legumi presentano problemi analoghi per l’uomo a causa delle troppe calorie, amidi e antinutrienti che contengono.

Gli antinutrienti[3]

Si tratta di sostanze – presenti soprattutto nel rivestimento esterno del seme - che la pianta produce per difendersi da insetti e uccelli. Se la loro efficacia su i piccoli organismi è letale, risulta dannosa anche per l’uomo, soprattutto nel lungo periodo. La presenza dei tannini ad esempio, altera il sapore e il valore nutritivo del cibo. Si trovano in particolare negli strati esterni della cariosside del sorgo e dell’orzo e agiscono sull’uomo riducendone lo sviluppo somatico e l’utilizzo dell’azoto proteico. Queste sostanze hanno anche attività cancerogena particolarmente nei tessuti della bocca e dell’esofago. Interferiscono inoltre con l’assorbimento degli ioni metallici. L’acido fitico e i suoi sali, i fitati costitiscono fino al 97% del contenuto in fosforo dei cereali che in questa forma non è assimilabile per l’uomo e per molti animali. I fitati, anch’essi presenti negli strati esterni del seme, interferiscono con l’assorbimento di calcio, ferro, magnesio e zinco, provocando rachitismo, immunodeficienza, nanismo ipofisario e anemia ferro-priva. Sono i motivi per cui nella storia della civiltà agricola si è preferito raffinare i cereali, privandoli della crusca. Frumento, segale, triticale contengono inibitori delle proteasi pancreatiche, ad esempio della tripsina. Sono sostanze termostabili, quindi attive anche dopo la cottura dell’alimento. Gli inibitori delle amilasi rappresentano circa i due terzi delle albumine presenti nel seme e l’uno percento del contenuto proteico della farina. L’effetto, apparentemente desiderabile per l’uomo nel controllo della Sindrome Metabolica, è quello di ridurre l’insorgenza di iperglicemia e iperinsulinemia, ma nel tempo possono provocare ipertrofia e degenerazione del pancreas. Le lectine presenti nell’embrione del chicco sono agglutinanti e portano alla formazione degli AGEs nelle cellule della mucosa intestinale, interferendo con l’assorbimento del cibo. Il glutine provoca infiammazione dei villi intestinali, una forma di enteropatia conosciuta come morbo celiaco che vedremo più avanti in modo approfondito e con meccanismo autoimmune la distruzione delle cellule pancreatiche e l’insorgenza del diabete primario. Infine i resorcinoli provocano diminuizione della crescita con meccanismi ancora non chiari e hanno la capacità di infiammare la prostata. Per concludere, ricordando ancora che la presenza di queste sostanze è concentrata soprattutto nel guscio del seme, mal si comprendono le attuali raccomandazioni di consumare i cereali nella loro forma integrale. I potenziali benefici di un apporto vitaminico, minerale e di fibre maggiore non hanno contropartita per i danni che la fibra può causare. Non è infatti un caso che storicamente gli abbienti consumassero cereali raffinati lasciando la crusca ai poveri.

 

1 A. Drewnowsky CONCEPT OF A NUTRITIOUS FOOD: TOWARD A NUTRIENT DENSITY SCORE (2005) Am. J of Clin. Nutrition 82: 721-32
2 R.G. Hansen et al NUTRITION QUALITY INDEX OF FOOD (1979) Westport, CT: AVI Publishing Co
3 V. Buonocore, V. Silano FATTORI ANTINUTRIZIONALI NEI CEREALI (1993) Le Scienze

La dura verità sul tessuto adiposo

di Doug McGuff

Il grasso è un tessuto pazzesco. Ha assicurato la sopravvivenza di molte specie attraverso due ere glaciali e lunghissimi periodi di siccità e fame. Un solo kg di grasso può liberare circa 7000 kcal. per un uso qualsiasi in futuro. Come tessuto dormiente, non ha pressochè alcun costo metabolico per l’organismo. Come membri della specie umana tutti noi dobbiamo ringraziarlo per essere qui oggi.
Ancor più pazzesche delle capacità del tessuto adiposo sono i fraintendimenti che circondano questo tessuto connettivo specializzato.

Probabilmente il più grande fraintendimento riguardo al grasso è l’idea che non sia salutare. In realtà, il grasso è probabilmente la causa principale per cui siamo qui ora. Attraverso la storia dell’uomo, la pronta disponibilità di cibo era l’eccezione e non la regola. La nostra abilità di mangiare quando il cibo era disponibile e lo stoccaggio dell’eccesso calorico introdotto per un uso futuro ci ha permesso di sopravvivere quando il cibo non era disponibile. L’accumulo di grasso è un segno di buona salute, segnala che le risorse metaboliche sono abbondanti e che l’organismo è in salute. Un’estrema sovrabbondanza di grasso corporeo stressa l’organismo e può essere non salutare.  Livelli non salutari di grasso stanno incrementando ad ogni decade. Sembra che l’adattamento che ci ha consentito di sopravvivere nella storia ci sta ora uccidendo nell’era moderna.

Chiedi a una persona qualsiasi perchè l’uomo moderno sta diventando sempre più obeso e riceverai una risposta simile per tutti. La maggior parte delle persone pensa che le tecnologie ci hanno reso più sedentari, e siamo dunque fisicamente meno attivi rispetto alle generazioni precedenti. Visto che l’attività fisica consuma calorie, e siamo meno attivi rispetto a quanto eravamo tempo fa, non siamo in grado di smaltire le calorie che introduciamo. La risposta sembra logica, ma è sbagliata per due ragioni di base. Per prima cosa, l’attività fisica consuma molte meno calorie rispetto a ciò che pensiamo ( ne discuteremo più tardi). E’ sufficiente dire che per sopravvivere dobbiamo essere in grado di usare efficientemente la nostra energia se no ci saremmo estinti per fame nel periodo da cacciatore-raccoglitore. Secondo, i nostri antenati non erano così attivi come siamo propensi a pensare. Il lavoro degli antropologi che osservano i popoli primitivi in varie regioni del globo mostrano che uno stile di vita da cacciatore-raccoglitore è molto meno attivo rispetto a quello dell’uomo moderno. In Australia, gli aborigeni si alternano tra il mondo moderno e la vita tradizionale aborigena. Quest’ultimo stile di vita non li rende più attivi fisicamente. Quindi, nonostante le opinioni popolari, non sembra che l’incremento dell’attività fisica sia una soluzione all’obesità.

Il problema reale dell’obesità è l’abbondanza di cibo. Se ti dessi in mano un rotolo di carta industriale e ti dicessi di trattenerlo mentre io lo srotolo, finiremmo con l’avere un lungo pezzo di carta. Se tagliassi l’ultimo pezzetto di carta e ti lasciassi tutto il resto della carta, potremmo usare questa lunga striscia di carta per rappresentare la lunghezza della storia umana durante la quale la fame era un nemico ogni giorno. Il pezzetto di carta che ho in mano invece rappresenta il periodo della storia umana nel quale la fame non era più un grosso problema. Abbiamo avuto 150000 generazioni durante le quali un’efficiente stoccaggio del grasso era essenziale per la sopravvivenza, e 3-4 generazioni in cui questo efficiente sistema può portare all’obesità. Il problema non è l’inattività, il problema è che le calorie sono rapidamente pronte per essere consumate. Un’ora di jogging può consumare circa 150 kcal., ma si impiegano solo 30 secondi per mangiare 150 kcal di biscotti. Giudichiamo il valore dei nostri pasti sulla dimensione delle porzioni che ci vengono dati. Quando usciamo a mangiare, vogliamo uscire dal ristorante “pieni”. Studi mostrano che ci sono circa 1000 calorie di differenza tra l’essere sazi e l’essere “pieni”. Ancor più spaventoso è che sembra servano altre 2000-3000 kcal. per passare da “pieni” a “nauseati”. Se vai a mangiare in un ristorante all-you-can-eat e mangi fino alla nausea, potresti aver introdotto fino a 4000 kcal. Quando questo accade, tipicamente si esce a correre il giorno dopo per “bruciare le calorie”. Ma per bruciare queste calorie si necessiterebbe di 27 ore. Il problema non è che non bruciamo abbastanza calorie, ma è che ne introduciamo troppe.

Leptine: la genetica dell’accumulo di grasso.

Come chiunque abbia problemi di grasso sa, sembra esserci un forte setpoint su quanto grasso una persona può accumulare. Questo setpoint è controllato da un gene chiamato “ob gene” che produce una proteina chiamata leptina. La leptina è un forte soppressore dell’appetito e dell’introduzione del cibo. All’aumentare dei livelli corporei di grasso, viene prodotta più leptina e il tuo appetito diminuisce in modo da stabilizzare i livelli di grasso corporeo. Se i livelli di grasso calano, le produzioni di leptina scendono e l’appetito viene incrementato. Sembra che abbiamo ereditato un setpoint del grasso corporeo che è il più efficiente per l’ambiente e l’ambiente dei nostri predecessori.

Perchè l’esercizio non consuma molte calorie

Vai in una palestra e sali su uno stepper. Programma la macchina inserendo il peso, la velocità e inizia il tuo allenamento. Vedi sul monitor l’aumento delle calorie in funzione del tempo speso sull’attrezzo. Se arrivi a consumare 300 calorie già ti senti soddisfatto. Perchè la macchina chiede di inserire il tuo peso nel software? Se hai risposto “per calcolare quante calorie vengono consumate” ci hai azzeccato. Ciò che non viene considerato invece è il metabolismo basale. Un maschio medio mantiene il suo peso con circa 3200 calorie al giorno. Ovvero 140 calorie all’ora a riposo. Quindi le 300 calorie consumate non sono calcolate in aggiunta al metabolismo basale ma comprendono anche queste ultime. Quindi nel periodo di tempo passato sullo stepper, hai consumato circa 160 calorie oltre al metabolismo basale. Se mangi anche solo 3 biscotti, hai buttato al vento completamente un’ora di lavoro. Pensaci. Se siamo così metabolicamente inefficienti da consumare 300 calorie oltre al metabolismo basale con l’attività fisica, non saremmo mai sopravvissuti come specie “homo”. Le calorie consumate durante la caccia-raccolta ci avrebbero portato alla morte prima di trovare qualcosa di utile da mangiare. A questo tasso di consumo calorico, avremmo avuto a malapena la possibilità di raggiungere un negozio di alimentari. La maggior parte delle persone ha accettato ciecamente l’informazione mostrata dal software dello stepper come se avessero convertito l’esercizio in una espiazione di colpa. Mangi un dessert (600 calorie) e ti senti in colpa? Vai in palestra e allenati sullo stepper finchè non vedi 600 calorie sullo schermo. Aldilà del fatto che tutto ciò è semplicemente patetico, non funziona nemmeno.

Ammettiamo che tu abbia la determinazione e il tempo per allenarti 7 giorni a settimana. Se assumiamo 300 calorie consumate al giorno e sottraiamo il metabolismo basale orario di 140 calorie, ne rimangono 160 consumate in aggiunta. Ci sono 7000 calorie in un kg di grasso. Se il tuo appetito non incrementa dopo l’esercizio (cosa che avviene solitamente) e mantieni un introito calorico stabile, impiegherai quasi 43 giorni circa per consumare 1 kg di grasso con l’attività extra. Questo assumendo che non siano presenti altre variabili. Sfortunatamente c’è una grande variabile che quasi tutti incontrano: la perdita di tessuto muscolare. Per allenarsi così a lungo da consumare le 300 calorie previste sullo stepper, devi eseguire attività statiche a bassa intensità. L’attività aerobica non pone i muscoli sotto sforzo, ecco perchè può essere eseguita così a lungo. Invece di utilizzare una grande quantità di fibre muscolari in poco tempo,  si usa solo una piccola percentuale delle fibre muscolari e per di più queste sono fibre rosse. Quando esegui questo tipo di esercizio fisico Il tuo corpo si adatta perdendo massa muscolare. Visto che usi solo una piccola parte di fibre muscolari per eseguire quel lavoro, il muscolo addizionale viene percepito come “peso morto” e considerato inutile. Se una persona persiste in 7 giorni di allenamento consecutivi di questo tipo può perdere fino a 2,5 kg di massa muscolare. Il tessuto muscolare è quello metabolicamente più costoso che abbiamo; si consuma tra le 50 e le 100 calorie al giorno per ogni kg.  Assumiamo di considerare il numero più basso ovvero 50 calorie. Se perdi 2,5 kg di muscoli nel tempo ed esegui il programma di allenamento per consumare calorie, questo risulterà in una perdita di 250 calorie al giorno che sarebbero state utilizzate per mantenere attivo il muscolo. Le 160 calorie che hai bruciato probabilmente ora sono più vicine alle 100 perchè con la pratica dell’esercizio si migliora la gestione delle energie. Quindi ora se la matematica non è un’opinione scopriremo che si consumano 100 calorie oltre al metabolismo basale al giorno, ma dobbiamo sottrarvi le 250 calorie dovute alla perdita di massa muscolare. Quindi attualmente la differenza è di 150 calorie, ma nella direzione sbagliata. Inoltre, gli ormoni dello stress che vengono prodotti durante questo sovrallenamento stimolano l’accumulo di grasso. Chiunque abbia provato questo programma per la perdita di peso può confermare, ti sentirai svuotato, di cattivo umore e più grasso. La verità è che non si può utilizzare l’attività fisica come compensazione per l’introito calorico eccessivo dovuto all’alimentazione.

Muscoli: la chiave per consumare più calorie

Ricordi quando eri un teenager e potevi mangiare qualsiasi cosa senza accumulare grasso? Qualcosa dopo i 30 anni è cambiato. Ora sembra che sia sufficiente guardare il cibo per ingrassare. Cosa è accaduto?
La principale differenza per la maggior parte delle persone è che hanno meno massa muscolare in età adulta  rispetto a quanta ne avevano quando erano ragazzi. Man mano che invecchiamo vi è una tendenza naturale alla perdita di massa muscolare e siamo anche meno vigorosi nell’attività fisica, che risulta in una perdita ulteriore di massa magra. Questa perdita comporta un abbassamento del metabolismo basale a riposo. Perdere 2,5 kg di muscoli provoca un abbassamento del metabolismo basale di circa 250 kcal. Anche se ciò può non sembrare molto, invece lo è. Se continui a mangiare come facevi quando eri giovane accumulerai mezzo kg di grasso in due settimane circa. In 20 settimane ne accumulerai 5.
La chiave per rimuovere il grasso corporeo superfluo è tornare al tuo metabolismo giovanile ripristinando la massa muscolare persa. Hai probabilmente sentito molti dire che “il muscolo ha memoria”. Beh, questa frase popolare è vera. Con uno stimolo appropriato può essere ripristinata la massa magra persa. Quando torni ad avere i 2,5 kg che avevi perso e richiedono quindi 250 kcal in più per mantenerli attivi, quello che può sembrare un problema di aumento di peso diventa invece una tecnica ottima per perderlo. Man mano che diventi sempre più forte avrai una tendenza naturale ad intraprendere attività sempre più faticose.  Questa situazione ti consentirà di perdere peso ponendo meno attenzione all’introduzione calorica totale giornaliera. E più la dieta sarà perfezionata, più il risultato sarà evidente. Sull’onda di questo successo potresti addirittura essere in grado di mangiare più di quando eri un ragazzo. Aggiungendo anche solo 2,5 kg di massa magra può davvero cambiare le cose.

Esercizio fisico appropriato e perdita di peso

L’inventore del Superslow Ken Hutchins fu la prima persona che mi insegnò l’idea della perdita di peso discriminata. Mi disse di pensare al corpo umano come una corporazione composta da un consiglio direttivo. Mi disse di assumere che il corpo che deve fronteggiare un deficit calorico è come una corporazione che deve affrontare un deficit di budget. Ogni tessuto corporeo può rappresentare un certo dipartimento di questa corporazione. Egli allora presentava due differenti scenari. Nel primo scenario c’era un deficit di budget e nessun dipartimento aveva richieste di denaro inusuali. Quindi in questo caso i tagli verranno fatti su tutti i dipartimenti. Quindi il tuo corpo perderà un po’ di grasso, muscolo, ossa, tessuto connettivo e nervoso. La tua corporazione (il tuo corpo) diventerà una versione ridotta di quella che era. Nel secondo scenario, c’è una grande richiesta da parte dei muscoli. In questo caso nessun taglio verrà effettuato nel settore muscolare. Infatti, deve addirittura essere aggiunta massa muscolare. Questo risulta in una maggiore riduzione del grasso corporeo. Non possiamo invece avere riduzioni di ossa, connettivo e tessuto nervoso perchè sono necessari a supportare la massa muscolare. Questo significa che potrà essere eliminato più grasso. In questo scenario, tutto il peso perso sarà sottoforma di grasso. Quindi il tuo corpo andrà incontro a cambiamenti impressionanti nella composizione corporea. Avrai infatti aggiunto una quantità extra di massa muscolare perdendo al contempo parecchia massa grassa.

Non mettere questo in bocca!

Dovrebbe essere ora evidente che il modo più semplice per creare un deficit calorico necessario per perdere massa grassa è semplicemente quello di evitare l’introduzione extra di calorie. Anche una riduzione calorica modesta di 150 kcal risulterà in una perdita di grasso notevole nel tempo. Alla lunga, l’autodisciplina acquisita è molto più facile da mantenere rispetto allo sforzo necessario per correre sul tapis roulant un’ora al giorno (che comunque è un’idea da non attuare per i motivi visti in precedenza). Un deficit calorico di 500 calorie è anch’esso facilmente attuabile, e se sei riuscito ad aggiungere un po’ di massa magra il cambiamento corporeo che puoi ottenere in 6-12 settimane è incredibile. Inizialmente potresti essere quasi maniacale nel conteggiare le calorie, ma in poche settimane arriverai a capire ad occhio la quantità calorica di ogni alimento in base alla porzione.

Dormire di più

Ellington Darden ha recentemente scoperto che aumentare le ore di sonno è essenziale per la perdita di grasso. Nella sua ricerca ha notato che i soggetti che dormivano meno non perdevano così facilmente grasso come quelli che erano ben riposati. Sembra che una restrizione calorica sia stressante per l’organismo ed ulteriori agenti stressori possono contribuire ad un rallentamento del metabolismo. La mia personale teoria è che una restrizione calorica manda un segnale biologico di fame e la diminuzione del sonno manda un segnale affinchè l’organismo stia attivo per procurarsi cibo, o deve essere vigile perchè l’ambiente in cui si trova è ostile. Questi sono probabilmente i segnali biologici più potenti che contribuiscono al rallentamento del metabolismo.

Concludendo

Le linee guida per perdere grasso sono:

- Costruire massa muscolare extra per aumentare il metabolismo basale
- Creare una modesta riduzione calorica attraverso la dieta
- Aumentare le ore di sonno
- Evitare le attività aerobiche

Se hai disciplina e costanza, queste linee guida ti saranno utili per ottenere il fisico che hai sempre desiderato

Difesa d'ufficio delle proteine della carne

di Giovanni Cianti

www.giovannicianti.org

Salve ragazzi la vostra discussione è molto interessante perché rivela in modo evidente quanto l’accanimento nei confronti della carne e delle proteine sia radicato nella nostra Civiltà Agricola. Mi preme intervenire sul tema del rapporto acido/alcalino dell’organismo e degli acidi urici così rispondo anche a Daniela che privatamente mi sottopone analoghe perplessità, mentre rinvio una analisi più approfondita del problema al prossimo numero di Olympian’s che uscirà a Marzo. E’ indubbio che le proteine aumentano il tasso di acidità dell’organismo così come le verdure lo riequilibrano. Nessuno sostiene la dieta carne – acqua in voga negli anni anni ’60, l’organismo ha necessità anche degli zuccheri ma in quantità moderata e pochi alla volta in modo da poterli metabolizzare correttamente. L’animale homo non è infatti carnivoro come lo sono appunto i felini è bensì carnivoro – frugivoro o cacciatore – raccoglitore se preferite. Come l’orso tanto per intendersi. Ed è proprio dall’equilibrio tra carne e verdura che trae i massimi benefici. La frutta merita un discorso a parte perché non è un alimento naturale ma addomesticato dall’agricoltura e per questo ci crea alcuni problemi. Il fruttosio di cui la frutta è ricca infatti si traforma in trigliceridi con più facilità del glucosio stesso e con altrettanta maggiore facilità porta alla formazione di AGEs. La frutta non è la bacca dei nostri progenitori (pensate prima alle more o ai lamponi e poi alle mele o alle arance, non sono proprio la stessa cosa) è una bacca domesticata in modo da renderla più voluminosa con un carico energetico e glicemico (particolarmente fruttosio) molto maggiore. E’ - si direbbe oggi - geneticamente modificata (gli OGM esistono da 10.000 anni, ragazzi!) per le esigenze del lavoro agricolo, anaerobico - aerobico lattacido e usurante. Certo, rispetto ai cereali la frutta ha un carico energetico e glicemico minore, contiene vitamine, fibre e minerali abbondanti e soprattutto non veicola glutine e antinutrienti, cosa non da poco vista la diffusione epidemica di diabete e celiachia, ma è preferibile non abusarne. Riguardo alla carne in relazione ad acidi urici e gotta va detto anzitutto che l'iperuricemia è una condizione non strettamente collegabile alla gotta. Ne soffrono l'uomo e le grandi scimmie antropomorfe per un'alterazione genetica che non consente la completa dissoluzione degli stessi acidi urici. Però molte persone con acidi urici elevati non sviluppano gotta così come molti gottosi hanno livelli di acidi urici nella norma. Tra l’altro anche i vegetariani soffrono di gotta (Srivastava e Gaur, 2005). L'acido urico è il prodotto terminale della glicazione non enzimatica delle purine a partire dal ribosio-5-fosfato, correlato quindi al metabolismo glicidico che rientra nel quadro della reazione di Maillard, quella formazione di legami irreversibili tra zuccheri e proteine che danneggiano in modo irreparabile i tessuti. Non a caso l'iperuricemia è strettamente correlata a obesità, ipertensione, iperlipidemia e malattie cardiovascolari (Nakanishi et al, 2008) in una parola alla resistenza insulinica e di conseguenza alla Sindrome Metabolica. Anche la dottrina medica ufficiale pure inserendo tra i fattori di rischio i cibi ricchi di purine deve ammettere che la dieta apurinica dà risultati modesti nella patologia iperuricemica. Oggi si spinge soprattutto per la riduzione degli zuccheri particolarmente fruttosio, sorbitolo e xilitolo che sono appunto zuccheri della frutta e per l’eliminazione dell'alcol. Come si vede il discorso torna sempre alle conseguenze nefaste della Dieta Agricola, sono gli zuccheri in eccesso - non certo le proteine - responsabili del 90 e più percento delle malattie del genere umano. D'altronde come si può pensare che la carne sia dannosa per l'animale - uomo che si è evoluto per 2,5 milioni di anni proprio come predatore? Concludendo, anche se non scontato è comprensibile che un organismo giovane apparentemente non risenta dei danni dell’alimentazione ipercarboidrata cronica perché tali danni sono in massima parte asintomatici e molto lenti a manifestarsi. Inizialmente il corpo riesce a tamponarli ma col passare del tempo e con l’instaurarsi della resistenza all’insulina queste patologie prendono campo e si evidenziano. Spesso quando è troppo tardi per porvi rimedio.

Saluti a tutti, Giovanni

Dieta e allenamento: binomio inscindibile

Il seguente articolo mette in risalto l'importanza di una dieta o regime alimentare preposto al raggiungimento dei nostri diversi obiettivi, sia che essi vadano dal miglioramento della performance sportiva all’incremento di massa magra nel body building oppure che siano mirati ad un nuovo stato di salute ottimale.
Tutto ciò significa dieta. Spesso accade di immaginarsi qualcosa di forzato, svolto senza voglia, e nella maggioranza dei casi fatto per la perdita di grasso.
Per prima cosa impariamo il vero significato di dieta che, come dal termine anglosassone, sta ad indicare uno stile alimentare preposto per qualsiasi tipo di obiettivo e soprattutto svolto armoniosamente.
Dobbiamo inoltre fare attenzione a riconoscere diete vere da diete che si potrebbero definire “fasulle” cioè quelle alla moda promulgate spesso in tv o sui vari quotidiani.
La dieta, a maggior ragione, risulta fondamentale per chi pratica uno sport anche a livello amatoriale; il contrario significherebbe perdita di tempo e la non ottimizzazione della pratica stessa. Nel nostro caso specifico del natural body building, l’obiettivo è quello del modellamento corporeo attraverso l’uso di pesi e un’alimentazione specifica.
Perché è così importante la dieta per la performance?
L’errore più comune è pensare alla dieta esclusivamente in termini di Kcal e grammature, idea oramai obsoleta e sorpassata.
Il punto fondamentale è che dobbiamo pensare al tipo di cibo assunto dal punto di vista metabolico-ormonale, all’impatto che andrà a creare nel nostro organismo dopo l’assimilazione.
La manipolazione di determinati ormoni attraverso l’alimentazione come testosterone, cortisolo, insulina, per citarne alcuni, è talmente decisiva da creare “l’ambiente” perfetto per la crescita muscolare o la perdita di grasso corporeo. Anche durante i nostri allenamenti ci saranno particolari produzioni ormonali relative al tipo di attività svolta.
Quando raggiungeremo uno stallo dei risultati nei nostri allenamenti sarà opportuno apportare delle variazioni alla dieta oltre che nelle sedute in palestra.
Non meno importante è il cambiamento e la periodizzazione delle diverse metodiche alimentari nel corso dell’anno così da andare a creare sempre nuovi stimoli. Perciò l’organismo dovrà sempre riadattarsi, in riferimento all’obiettivo finale.
Al contempo non è da trascurare il tempo necessario per far sì che avvengano gli adattamenti generali; questi tempi sono del tutto soggettivi in media 4 settimane circa.
In conclusione
Il fabbisogno generale di un’atleta, a prescindere dalla disciplina svolta, è di gran lunga superiore ad una persona sedentaria in termini di macronutrienti, come ad esempio le proteine per un body builder, gli zuccheri per un ciclista oppure i grassi per il maratoneta.

Un ruolo fondamentale è svolto inoltre dai micronutrienti, vitamine e minerali capaci di andare a contrastare efficacemente l’attività dei radicali liberi o meglio l’effetto delle scorie prodotte in maggior quantità dal metabolismo a causa dell’esercizio fisico. A questo proposito è utile, all’occorrenza, ricorrere ad alcuni integratori alimentari.
Il bodybuilder, anche a livello amatoriale, dovrebbe aver cura della propria dieta per questione etica e di coerenza.


Bibliografia


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Evoluzione del concetto di carboidrato e del suo effetto sul metabolismo

Evoluzione del concetto di carboidrato e del suo effetto sul metabolismo.


A cura di Grazia Sansone. Laureata in fisioterapia, terapista manuale, istruttrice di fitness e bodybuilding.



Con l’insorgenza crescente di patologie croniche e metaboliche, è nata l’esigenza di classificare gli alimenti per monitorarne gli effetti postprandiali sui parametri fisiologici, poiché una grande quantità di evidenza scientifica ha suggerito che lo stato postprandiale rappresenta un fattore contribuente dello sviluppo di malattie croniche.^1,2,3,4 In soggetti diabetici, ad esempio, dopo i pasti si verifica un grosso e prolungato incremento della glicemia, ossia la concentrazione di zucchero (glucosio) nel sangue. Gli alimenti hanno diverse capacità di provocare una risposta glicemica e
quella maggiore deriva dall’assunzione dei carboidrati.^1,3,5

Inizialmente, è stata introdotta la teoria dell’isodinamismo degli alimenti, formulata dall’austriaco Rubner nel 1885, secondo cui i diversi principi nutritivi hanno pari importanza al fine di produrre il fabbisogno calorico giornaliero utile all’organismo.⁶ L’isodinamismo è stato presto screditato, riconosciuta l’importanza della qualità e quantità dei principi nutritivi degli alimenti, oltre che del loro stretto legame con la quota di calorie assunta dalla loro ingestione.6 Sono state, così, presentate, nei paesi industrializzati, delle linee guida sull’alimentazione, che raccomandavano tutte circa il 45-65% delle calorie proveniente dai carboidrati, il 10-35% dalle proteine ed il 20-35% dai grassi, limitando quelli saturi, trans ed il colesterolo.^2,6,7 Tali indicazioni sono state fornite allo scopo di ridurre la quota di grassi totali assunti, credendo fosse la causa dell’alta incidenza di malattie cardiovascolari. Negli ultimi 25 anni si è arrivati a consumare più carboidrati e meno grassi, avvicinandosi alle ripartizioni caloriche giornaliere raccomandate,² ma poco è cambiato sull’evoluzione di malattie e disordini metabolici. Anche per questo, le raccomandazioni si sono rivelate poco esaurienti su come utilizzare gli alimenti: è stato riconosciuto che il concetto di calorie è limitante e che il termine “carboidrato” descrive un macronutriente differenziato. Pertanto, si è passati a considerare la composizione chimica dei carboidrati, dividendoli in due grandi gruppi: semplici e complessi.^2,6,8 Tra i carboidrati semplici vi sono i monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e i disaccaridi (saccarosio, maltosio e lattosio); tra i complessi l’amido (lunga catena di glucosio) e la fibra.^2,6,8

Come suggerisce il nome stesso, i carboidrati semplici vengono rapidamente assorbiti, poiché il monosaccaride è una molecola semplice che non necessita di trasformazioni metaboliche per essere utilizzata come combustibile dalle cellule.^2,6 Però, la ricerca ne ha evidenziato gli effetti deleteri sul metabolismo di lipidi e glucosio: soprattutto il fruttosio ha mostrato favorire l’aumento dei trigliceridi.^2,6,9 Da qui la maggior considerazione per i carboidrati complessi, elogiati sia per l’alto contenuto di fibre che li caratterizza, sia per il controllo glicemico che garantiscono.^2,6 Le fibre, grazie alla loro capacità di legare l’acido biliare e di organizzarsi in masse viscose a livello intestinale, sono in grado di interferire con l’assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo, producendo un miglioramento del quadro lipidico;^2,6 invece, la capacità di mantenere la glicemia costante nel tempo deriva dal lungo lavoro che deve subire la complessa struttura a catena dell’amido per essere scissa e convertita in glucosio, il ché assicura all’organismo un rifornimento lento, senza il rischio di picchi e successivi crolli repentini del livello di zuccheri nel sangue, tipici dei carboidrati semplici.⁶

È stato, però, riconosciuta la difficoltà di selezionare gli alimenti sulla base del contenuto di carboidrati semplici o complessi, perché molti cibi contengono entrambi.² Inoltre, nel 1981, Jenkins e colleghi si sono resi conto che la lista dei carboidrati, che ha regolato l’alimentazione dei diabetici per più di 3 decadi al fine di controllarne la glicemia, si era basata solo sull’analisi chimica dei cibi e sui carboidrati disponibili contenuti negli alimenti.^1,8,10 Ma, dal momento che la glicemia postprandiale subisce l’influenza della natura del carboidrato, delle fibre e del tipo di cibo ingerito, e che la sua riduzione costituisce parte della strategia per la prevenzione e cura di diabete e malattie cardiovascolari, hanno sottolineato l’importanza di sostituire la lista sulla composizione chimica degli alimenti con il concetto di indice glicemico (IG), nel tentativo di classificare i carboidrati di alimenti differenti secondo gli effetti sulla glicemia postprandiale.^{1,3,4,5,8,9,10,11} L’IG viene definito come l’area sottostante la curva glicemica a 2 ore dal consumo di un alimento contenente 50g di carboidrati, divisa per l’area sottostante la curva di un alimento standard (glucosio o pane bianco), contenente anch’esso 50g di carboidrati, consumato dallo stesso soggetto.^{1,2,3,4,5,8,12} Si tratta di una misura della qualità dei carboidrati in relazione alla disponibilità di glucosio ed è indipendente dalla quantità.11 Brand-Miller e colleghi hanno definito basso un IG minore o uguale a 55, alto se maggiore o uguale a 70.10 La distinzione sembrerebbe importante dal momento che i risultati hanno mostrato la diretta correlazione tra risposta glicemica postprandiale e tipo di carboidrati ingeriti.3 Alimenti con alto IG vengono digeriti e assorbiti rapidamente, provocando alti picchi di glucosio ematico con rapide discese sotto il valore iniziale; tali fluttuazioni, invece, non si verificano con cibi a basso IG.^3,9
L’applicazione dell’IG ha, dunque, permesso di incentrare l’alimentazione su alimenti a basso IG, poiché si è visto come questi, al contrario dei cibi ad alto IG, siano stati in grado di:

1) migliorare il controllo glicemico, attraverso la riduzione delle concentrazioni di glucosio ed insulina ematici e la riduzione della resistenza all’insulina;^1,4,5,7,9,12

2) di incentivare la perdita del peso corporeo, migliorando l’accesso ai combustibili metabolici immagazzinati e riducendo il senso di fame.^7,9

3) prevenire e curare i disordini del metabolismo lipidico e glucidico, infiammazioni croniche e malattie cardiovascolari.^4,5,7,9,12

Però, quando ci si è resi conto che la risposta glicemica postprandiale è influenzata non
solo dalla qualità, ma anche dalla quantità dei carboidrati assunti, da proteine, grassi,
fibre e nutrienti contenuti nell’alimento ingerito e dalla cottura ed altri processi di
lavorazione subiti dagli alimenti, è stato introdotto il concetto di carico glicemico (CG).^5,8,11,13
Il CG viene definito un prodotto dell’IG di un dato alimento moltiplicato per i grammi di carboidrati contenuti.^{2,4,5,10,11,13} Rappresenta, in sostanza, un indicatore della richiesta di insulina a seconda dell’alimento ingerito,11 poiché fa riferimento all’ammontare totale di carboidrati assunti (il carico appunto), e non al tipo o alla fonte di carboidrati.^2,7,13 Anche se IG e CG sono strettamente correlati, rappresentano modi differenti di valutare la risposta glicemica.8
Riassumendo, dal grossolano calcolo delle calorie, si è passati alla classificazione dei carboidrati in semplici e complessi, superandola poi con quella dell’IG; adesso si è giunti alla considerazione che classificare i cibi secondo il CG potrebbe spiegare meglio gli effetti dei cibi ricchi di carboidrati sul crescente sviluppo di malattie croniche e sindromi metaboliche.¹⁵ A dispetto delle raccomandazioni alimentari di decenni fa, infatti, si fanno sempre più forti le teorie sull’evoluzione dell’uomo:14-15 per milioni di anni l’uomo è stato cacciatore-raccoglitore ed il DNA non ha potuto far altro che plasmarsi su questo stile di vita. Ciò sta a significare che l’organismo umano si è adattato a piccole quantità di zuccheri, necessitando, però, di alte percentuali di proteine, grassi e fibre (ricavate dalla verdura e non dal cereale).^14-15 In conclusione è possibile affermare che è sufficiente fornire un piccolo CG a pasto per garantire il controllo della glicemia, la funzionalità organica e prevenire/curare patologie croniche e degenerative.

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La paranoia per le proteine (del Dr. Greg Bradley-Popovich)

 

 

Cos’è tutto questo chiasso?

Le diete ad alto contenuto proteico sono indicate, e vantaggiose, per atleti impegnati in diverse specialità e particolarmente per quelli interessati a costruire massa muscolare: questa è la conclusione di numerose ricerche scientifiche. Una dieta ad alto contenuto proteico, per la nostra discussione, è quella che fornisce più di 0,8 g di proteine, che è la dose giornaliera consigliata (RDA) per chilo di peso corporeo al giorno. Studi precedenti hanno stimato che gli atleti, generalmente, necessitano di 1,2/1,8 g di proteine per peso corporeo al giorno (Lemon, 1995; Lemon 1998). Pur tuttavia, c’è un gran dibattito circa i possibili rischi per la salute associati ad una dieta fortemente proteica. Tra i problemi in prima linea più dibattuti ci sono: aumento dell’escrezione di calcio, aumento del consumo di grassi saturi, e danni ai reni. In questo articolo affronterò queste preoccupanti questioni e mostrerò come molta di questa paranoia per le proteine ha avuto origine dall’interpretazione e dall’applicazione sbagliata dei risultati della ricerca in campo dietetico.

 

Una dieta ricca di proteine scioglierà le vostre ossa nella pipì!

Le proteine e i minerali calcio e fosforo, sono in complessa relazione fra loro. L’effetto finale delle sole proteine è dicausare una perdita di calcio nelle urine. L’effetto finale del fosforo è di diminuire la perdita di calcio nelle urine, in modo da aumentare la ritenzione di calcio.

L’idea che un aumento di proteine nella dieta porti ad una perturbazione del bilancio del calcio, deriva, almeno in parte, da studi che somministrano proteine isolate senza il loro fosforo naturale, mantenendo costanti nella dieta calcio e fosforo.

Anand e Linkswiler (1974) fecero così, in un loro studio che testava la ritenzione di calcio in una serie di diete contenenti 47g, 95 g e 142 g di proteine al giorno, nelle quali quando le proteine superavano i 47 g al giorno, venivano fornite come proteine isolate. Essi trovarono che le proteine extra aumentavano in modo significativo l’escrezione urinaria di calcio.

Questo poteva essere interpretato come fare la pipì con le proprie ossa. Alla stessa maniera Allen, Oddoye, e Margen (1979) provarono una dieta contenente 75 g di proteine al giorno, contro 225 g tentando, allo stesso tempo, di mantenere costante l’assunzione di fosforo. Anch’essi, conclusero che la dieta ad alto contenuto di proteine aumentava la perdita di calcio, e mostrarono anche che la massima escrezione di calcio avveniva entro 35 giorni dall’inizio della dieta fortemente proteica, e che rimaneva elevata almeno per tre mesi. Furono condotti almeno otto altri studi con criteri simili, mantenendo costanti il calcio e il fosforo assunti (mentre erano variate le dosi proteiche) (Hegsted, Schutte, Zemel, & Linkswiler, 1981). Le ossa si scioglievano via, di nuovo!

Un altro studio, in contrasto con questi risultati, alzava in proporzione il consumo di proteine e fosforo. Le proteine ingerite erano 50 g contro 150 g al giorno. Non fu documentata alcuna alterazione nel bilancio di calcio (Hegsted, e altri). È notevole che, fino a questo punto, tutti gli studi precedenti permettevano solo 500 mg di calcio al giorno (una dose minore del 40% del RDA del 1989). Uno studio più recente, ha mostrato che le perdite di calcio sono ridotte al minimo, quando l’aumento di proteine della carne è accompagnato da una maggiore quantità di fosforo presente naturalmente nella carne.

Questo studio ha sottoposto a test anche un gruppo che assumeva alte dosi di proteine insieme con latticini, allo scopo di aumentare la dose di calcio da 590 mg al giorno a 1370 mg al giorno, e quindi stabilendo un bilancio di calcio molto

positivo. In termini semplici, questo studio sostiene che in realtà una dieta ricca di proteine, con abbondanza di calcio sotto forma di latticini, costruisce le ossa. I prodotti caseari sono d’aiuto, non solo per il loro contenuto di calcio, ma perché il lattosio può migliorare l’assunzione di quest’ultimo, sempre che questo zucchero non vi dia fastidi sotto forma di diarrea o flatulenze. (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche 1989).

Gli studi epidemiologici, che cercano correlazioni nelle grandi masse di persone, hanno fallito nel cercare di mostrare un impatto negativo di grosse quantità di proteine sulle ossa. Due studi, uno sul tasso delle fratture e un altro sulla massa ossea, non hanno evidenziato effetti negativi delle proteine sulle ossa (Arnaud & Sanchez, 1996). Il Consiglio Nazionale delle Ricerche, che formula le RDA, riguardo alle perdite di calcio e le proteine ingerite ha dichiarato che: “L’escrezione urinaria di calcio aumenta con l’aumentare dell’introito proteico, se la dose di fosforo ingerito è costante. Se il fosforo ingerito aumenta con l’aumentare delle proteine, come succede nelle diete americane, l’effetto delle proteine è minimo. È stato suggerito, ma non dimostrato, che alte dosi abituali di proteine possono contribuire all’osteoporosi. Questo sembra improbabile, basandosi sulle prove attuali, almeno per le dosi medie per la maggioranza delle persone negli Stati Uniti.” (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989, p.72).

L’Accademia Nazionale delle Scienze (1989, p.178) va avanti esponendo la relazione esistente fra l’assunzione di fosforo e proteine e il calcio: “Il livello di proteine e fosforo può influenzare il metabolismo e la richiesta di calcio, principalmente come risultato dei loro effetti opposti sul calcio urinario… Un incremento nell’introito oteico…provoca un aumento dell’escrezione del calcio nelle urine. Per contro, un incremento nel fosforo introdotto… provoca una diminuzione del calcio escreto con le urine. A causa degli effetti opposti delle proteine e del fosforo sul calcio urinario (e sulla ritenzione di calcio), un aumento simultaneo nell’assunzione di entrambi (come quando si consumano latte, uova, e carne) ha un effetto minimo sul bilancio del calcio, quando di quest’ultimo se ne assuma la dose consigliata.”

Considerando le esigenze degli atleti che si allenano con i pesi, anche molti integratori proteici per coloro che si allenano per la forza, sono stati arricchiti con il 25-100% della dose consigliata di fosforo e con il 25-160% di quella di calcio.

Bisogna considerare che l’allenamento con i pesi di per sé, costituisce una forte stimolazione per la mineralizzazione delle ossa (Burr, 1997; Conroy & Earle, 1994). Uno studio recente ha paragonato i bodybuilder con altri atleti, di fatto non ha trovato un aumento dell’escrezione di calcio, sebbene i bodybuilder consumassero circa il 50% in più di proteine e di calcio degli altri atleti (Poortmans & Dellalieux, 2000).

Esaminata questa massa di prove, è improbabile che l’aumento di proteine introdotte abbia effetti negativi sulla ritenzione di calcio negli individui impegnati in allenamenti con i pesi, i quali consumano la maggioranza delle proteine sotto forma di carne, uova e latticini, e anche integratori proteici arricchiti.

Esistono prove che, al contrario, le vostre ossa diventeranno più forti con una dieta ad alto contenuto proteico combinata con esercizi con sovraccarichi.

Una dieta ad alto contenuto proteico vi occluderà le arterie!

Il collegamento tra una dieta ricca di proteine e il consumo di grassi saturi, non è privo di fondamento, almeno nei sedentari (che sono la maggioranza della nostra società). Studi su persone che si allenano regolarmente con sovraccarichi, sia come dilettanti che per le competizioni, hanno tuttavia mostrato, più volte, consumi molto bassi di grassi saturi. (Kleiner, Bazzarre& Ainsworth, 1994; Vega & Jackson, 1996).

Inoltre è stato dimostrato che l’esercizio, come quello nel bodybuilding, abbassa i livelli dei parametri lipidici nel sangue, sia con programmi a breve termine (Wallace, Moffatt, Haymes, & Green, 1991) sia con programmi a lungo termine (Elliot, Goldberg, Kuehl, & Catlin, 1987; Goldberg, Elliot, Schutz, & Kloster, 1984; Ullrich, Reid, & Yeater, 1987). Questi effetti positivi non sono registrati in quelli che si allenano abusando degli steroidi anabolizzanti-androgeni (Hurley e altri, 1984).

Quindi, per una persona che si allena con i pesi, non usa steroidi, e si sforza di assumere pochi grassi saturi (scegliendo carni magre e prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi) le diete ricche di proteine non costituiscono un rischio per la salute delle arterie.

Una dieta ricca di proteine vi farà esplodere i reni!

Brenner e altri (1982) discussero alcuni possibili effetti negativi di una dieta ricca di proteine sulla funzione renale. Questo gruppo di ricerca propose l’ipotesi che il restringimento dei piccoli vasi sanguigni dei reni, che fa parte del normale processo d’invecchiamento, fosse accelerato dall’eccessiva assunzione di proteine. Bisogna capire che Brenner e i suoi, consideravano questo possibile rischio “accettabile” negli individui sani. Il Consiglio Nazionale delle Ricerche indica che non c’è uno studio, su esseri umani, che sostenga che l’eccesso di proteine porti a questa condizione patologica. (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989).

Bisogna distinguere tra una dieta con proteine in eccesso ed una ricca di proteine, così come definita in quest’articolo. Una dieta con proteine in eccesso è proprio questa: un regime in cui le proteine sono più del necessario, e che quindi dovranno essere digerite, e i cui prodotti di rifiuto saranno escreti nelle urine. Una dieta ricca di proteine, per chi si allena con i pesi, d’altra parte, dovrà fornire abbastanza proteine da mantenere la massa muscolare, e un piccolo extra per la crescita. Una dieta ricca di proteine per un individuo che si allena per la forza, non è quindi necessariamente una dieta con proteine in eccesso, e non dovrebbe imporre alcun carico aggiuntivo al sistema renale. Propongo inoltre che anche una dieta con proteine in eccesso, anche di poco, può essere più uno spreco che un danno. Per sostenere la mia opinione, porto lo studio di Poortmans e Dellalieux (2000) che mostra che, sebbene i bodybuilder di norma consumino proteine oltre il necessario, per aumentare la massa muscolare magra, essi non mostrano segni d’effetti dannosi se si esaminano diversi indicatori della funzione renale, a dispetto del fatto che questo eccesso arrivi anche al 250% della RDA. Non c’è da sorprendersi, quindi, che l’altro gruppo di atleti osservati in questo studio, che consumava un più modesto 170% della RDA, non presentava segni di disfunzioni renali. Gli autori concludono: “…fino alla dose di 2,8 [grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno] non abbiamo potuto trovare nessun segno di effetti dannosi dovuti all’assunzione di alte dosi di proteine nel regime alimentare.”

Avanti, mangiate quelle proteine!

Basandosi su ricerche condotte su individui sani, e anche specificatamente su bodybuilder, sembra che non ci siano le basi per temere il consumo di proteine oltre i livelli fisiologici nelle persone in buona salute (Di Pasquale, 1997; Lemon, 1994).

Infatti, almeno uno studio sugli animali ha mostrato un effetto positivo delle diete ricche di proteine sulla funzione renale (Sterck, Ritskes-Hoitinga, & Beynen, 1992). Il Consiglio Nazionale delle Ricerche sostiene questo punto di vista sulla prudenza, scrivendo: “Negli Stati Uniti gli introiti proteici eccedono di molto il necessario, e sebbene non ci sia prova evidente che questi livelli siano dannosi, è stato ritenuto prudente mantenere un limite più alto non più del doppio per la RDA delle proteine.” [circa 1,6 g per chilo al giorno] (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989, pp.72-73).

È ben documentato che la gran maggioranza degli Americani, specialmente certi atleti, già consumano proteine in quantità maggiori di quelle tradizionalmente consigliate (Lemon & Proctor, 1991; Munro, 1964; Vega & Jackson). Infatti, molte persone fisicamente attive, particolarmente i bodybuilder, consumano abbondanti dosi di proteine d’alta qualità (Vega & Jackson), che, in realtà, dovrebbero diminuire il sovraccarico fisiologico, data la minore quantità di prodotti di rifiuto generati. Un altro punto debole nella tesi che il consumo di grandi quantità di proteine sarebbe pericoloso, è che esso produrrebbe problemi ai reni: se fosse vero allora la maggioranza degli Americani svilupperebbe malattie renali, per via del consumo eccessivo di proteine in generale. Quindi, se l’americano medio, in genere sedentario, consuma da due a tre volte la dose consigliata di proteine ma non sviluppa alcuna malattia renale, come potremmo pensare che delle persone attive, che seguono diete generalmente più salutari, che contengono proteine d’alta qualità, possano essere a rischio per sovraccarico dei reni?

Da cosa è generata la paranoia delle proteine?

Abbiamo già visto come, in precedenza, la preoccupazione riguardante le proteine e il calcio può essere attribuita a studi che omettevano di includere abbastanza calcio o fosforo nelle diete ricche di proteine. Alcune delle paure riguardo all’assunzione delle proteine oltre le RDA, possono anche provenire dal fatto che le proteine nella dieta possono influenzare marcatamente il tasso di filtraggio nei reni. Raddoppiando, per esempio, la dose prescritta dalla RDA, il tasso di filtraggio nei reni aumenta del 90% (Baines,1986). Anche una sola, forte, somministrazione di proteine può aumentare il tasso di filtraggio del 20% o più per diverse ore (Baines). Sta di fatto che non ci sono prove che questo aumento del tasso di filtraggio possa mettere in pericolo la funzione renale. Un’altra possibile fonte della paranoia delle proteine, ruota intorno al fatto che pazienti con affezioni ai reni devono consumare diete a basso contenuto proteico. Questo di chiama cambiare il contesto, e cercare di generalizzare da una popolazione con caratteristiche speciali (in questo caso coloro che hanno problemi ai reni) ad un’altra popolazione, molto differente (per esempio individui attivi e in buona salute) e questo non è scientifico. La mia prospettiva, sulla relativa sicurezza delle diete ricche di proteine per gli atleti e per altre persone fisicamente attive, è sostenuta da esperti riconosciuti sull’argomento delle proteine nell’alimentazione sportiva (Lemon,1998).

Conclusione

Le diete ricche di proteine, oltre ad essere importanti per mantenere e aumentare la massa magra del corpo, sono salutari per persone fisicamente attive. Quegli esperti della nutrizione ultra-conservatori che mettono in guardia contro i consumi di proteine oltre le dosi prescritte dalla RDA, per paura che possano far male, come potete vedere, non sono apparentemente informati della posizione dell’ente che ha sviluppato le RDA. Questi pappagalli mal informati ripetono semplicemente ricerche ormai datate, o opinioni senza fondamento, per perpetuare la loro paranoia delle proteine. Per quelli che proclamano che il largo consumo di proteine, anche in eccesso, in persone attediche, faccio una sola domanda: dove sono le prove?

Questo articolo è stato pubblicato in precedenza su Exercise Protocol Annual 2001-2002.

Riguardo l’autore

Il dottor Greg Bradley-Popovic ha due lauree in fisiologia dell’esercizio e nutrizione umana conseguite alla West Virginia University ed ha conseguito anche il dottorato in terapia fisica all Creighton University. Attualmente è il direttore della Ricerca Clinica alla Nortwest Spine Management, Rehabilitation, and sports Conditioning a Portland, Oregon.

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L'evoluzione del digiuno modificato: il Muscle Detox

 

Dopo le prime iniziali (e giustificate) resistenze il mio digiuno modificato si è diffuso nel mondo del fitness, sdoganandosi così da un aurea di brivido, terrore e raccapriccio costruito intorno da medici bronto-nazional-popolar-televisivi e la vecchia scuola del bodybuilding legata al riso/pollo con relative bombe a profusione.
Ormai centinaia  di atleti, (sopratutto BIIOlogi) hanno provato in Italia e Spagna il programma pubblicato nei mesi scorsi in questa rubrica, con risultati eclatanti su grasso, massa muscolare ed eliminazione delle tossine.
Ma proprio per questo ho deciso di evolvere questa particolare strategia, a partire dal nome, chiamandolo Muscle Detox, in quanto la parola digiuno spaventa e io voglio invece che questa straordinaria manipolazione alimentare si diffonda più possibile per aiutare sempre più persone ad ottenere i risultati voluti.
Con questo articolo intendo fare un po' di chiarezza sui meccanismi fisiologici e antropologici che mi hanno permesso di consigliare un strategia decisamente estrema come il digiuno, anzi il Muscle Detox, attirandomi diverse critiche dal tutto il nostro settore e anche dalla comunità medica.
Inizio con il dire che il primo scettico ero proprio io, cresciuto nel body building anni '80, quando per una terrificante pseudo-cultura pseudo-scientifica, se mancavi un pasto allo scadere delle tre ore, ti coglievano subito i fulmini della inarrestabile e irreversibile  perdita muscolare.
Per anni sono andato avanti cosi, guardando con sospetto chi (sopratutto adepti delle religioni orientali e medio-orientali) digiunava, dicendomi sempre che non era proprio il caso da applicare la mio sport. Tuttavia, attorno al 1997-98, mi ero oramai accorto che quasi qualunque cosa che mi avevano detto all' epoca i “grandi saggi della cultura fisica” (tra l' altro gli stessi che adesso mi  insultano ogni giorno su facebook, definendomi “fenomeno mediatico”) erano del tutto sballate.
Sappiamo tutti quali; allenamenti giornalieri fino al tramonto, niente scarico, esercizi di isolamento, i grassi fanno ingrassare, senza bombe non si cresce e via via cosi, fino a chi la sparava più sempre grossa. Quindi ad un certo decisi di provare se veramente, stando senza mangiare per un certo numero di giorni, si perdeva cosi tanta massa muscolare come dicevano. Come sempre, mi documentai su più fonti e poi finalmente lo provai su alcuni miei atleti, se vogliamo anche con una certa curiosità di provare un campo completamente nuovo, almeno per l' ambiente del fitness.
Dopo i primi successi, non mi fermai, continuai ancora su centinaia di soggetti e solo dopo aver riscontrato l'assoluta mancanza di problematiche (tranne alcune reazioni, comunque  controllabili) scrissi il mio primo articolo sul digiuno solo 13 anni dopo (nel 2010) e proprio in questa rubrica, proprio per essere sicuro di avere tutti i dati a disposizione per consigliare, in tutta sicurezza, dei periodi senza cibo.

Ma quali erano questi dati?

Quando iniziai a studiare la fisiologia del digiuno, scoprii con mia grande sorpresa essere studiata fin dal 1800, con tanto di libro chiamato appunto “Fisiologia del digiuno” di Luigi Luciani, (professore di fisiologia dell' Università di Firenze) pubblicato più di 120 anni fa, nel lontano 1889.

La cosa da tener chiara è che nel digiuno il nostro organismo cerca di proteggere la massa muscolare (fondamentale per avere la forza di andare a cacciare nuovo cibo ed evitare cosi che il digiuno si possa prolungare troppo) e quindi per la maggior parte le calorie provengono dalle riserve di glucidi e di lipidi. Tuttavia una piccola quota di proteine devono essere utilizzate già nel digiuno notturno, in quanto il glucosio necessario per il cervello (circa 140-150 grammi) non può provenire tutta la notte dagli stock del fegato, limitati in glicogeno. Quindi se il digiuno dura alcuni giorni, i muscoli perdono degli aminoacidi, specialmente alanina, i quali vengono captati dal fegato e reni e servono per produrre glucosio.
Per un uomo di 70 Kg la cui spesa energetica basale è di 1800 calorie, dopo il secondo giorno di digiuno la perdita di proteine di origine muscolare è di 75 grammi, mentre il tessuto adiposo cede nello stesso tempo 160 grammi di trigliceridi e il fegato fornisce 180 grammi di glucosio. Non è una perdita enorme, che tuttavia per un digiuno di 5-7 giorni come da me consigliato, può portare ad un calo della massa muscolare di 375-525 grammi totali. Ma non è un grosso problema, perchè può essere facilmente tamponata con l'utilizzo di aminoacidi come supplemento, perchè nei muscoli lo stock di alanina è ricostituito dal catabolismo di leucina, isoleucina e valina.
Li avete riconosciuti? Si, non sono altro che i gloriosi e nostri amici da sempre, cioè i ramificati. Comunque altri aminoacidi concorrono alla formazione del glucosio e sono: glutammina, serina, glicina, asparigina, prolina e teronina; per questo motivo ho anche aggiunto nel programma Muscle Detox anche generose quantità di glutammina, proprio per limitare al minimo (direi anche quasi del tutto) il catabolismo muscolare.
Quindi, nel corso del digiuno il glucosio proviene dai depositi di glicogeno epatico, i quali si esauriscono rapidamente e poi dagli aminoacidi, dall'acido lattico, dall' acido piruvico e dal glicerolo.
Il piruvato è uno dei composti di partenza dai quali è possibile avviare la gluconeogenesi o la conversione in alanina.

Gluconeogenesi e chetoni

La gluconeogenesi è un processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio, quali piruvato, lattato, glicerolo e amminoacidi.
Nelle attività sportive di tipo anaerobico la glicolisi è la principale modalità di produzione energetica nella massa muscolare. Questo provoca una grande liberazione di piruvato e, conseguentemente, una elevata produzione di acido lattico, capace di compromettere le prestazioni sportive acidificando l’ambiente muscolare. Gli aminoacidi forniscono il 60% di questo glucosio neoformato, mentre il lattato e il piruvato danno il 25% e il glicerolo il 15%. I muscoli liberano appunto alanina, che è captata dal fegato che la trasforma in glucosio.
Questo glucosio è poi liberato nel sangue e i muscoli che lo utilizzano lo trasformano in acido piruvico e lattico. Il fegato e reni ridanno del glucosio a partire  dal piruvato e dal lattato.
In sostanza, nel corso di un digiuno da 2 a 5 giorni, per un adulto con un metabolismo basale di 1800 calorie, questo consumo proviene da 75 grammi di proteine (300 calorie) e 166 grammi di trigliceridi (1500 calorie). Il glucosio epatico proviene dalla proteine e dal glicerolo (10% dei trigliceridi) e dal riciclaggio degli acidi lattico e piruvico. I muscoli utilizzano gli acidi grassi liberati  direttamente nel circolo del tessuto adiposo o i corpi chetonici (acetoacetato e beta-idrossi-butirrato) provenienti dall' ossidazione epatica degli acidi grassi.
Ma con i chetoni arriviamo ad una delle più aspre e leggendarie obiezioni sul digiuno da parte della comunità medica e cioè  che il cervello, al contrario degli altri tessuti, sarebbe capace di utilizzare solo il glucosio; ma poichè le riserve di glucosio bastano per un solo giorno o poco più, il corpo è costretto ad utilizzare le proteine per produrre lo zucchero necessario al cervello.
Non solo, ma sempre secondo i medici, durante un digiuno, aumentano appunto i corpi chetonici, capaci di danneggiare gravemente la salute. In realtà, vari studi hanno   hanno dimostrato che il cervello è dotato di enzimi in grado di metabolizzare i corpi chetonici. In particolare, è stato dimostrato che il cervello, durante un digiuno, è in grado di utilizzare proprio i corpi chetonici per produrre gli zuccheri necessari.
Quando i chetoni raggiungono un valore di soglia nel sangue, l'organismo e, in particolare, le cellule del sistema nervoso, li utilizzano per produrre energia, senza utilizzare gli aminoacidi (sempre per preservare la massa muscolare): si tratta di un adattamento fisiologico ancestrale, che consente anche di risparmiare sulle preziosissime proteine.
Questa è un ulteriore prova che il nostro organismo è perfettamente tarato per stare a digiuno, tanto che nel giro di poche ore, già sa cosa deve fare:

• Toglie la fame (e sono proprio i chetoni che fanno questo lavoro)
• Utilizza sopratutto glucosio e grassi
• Risparmia proteine per preservare la massa muscolare fondamentale per procurarsi del cibo.

Un meccanismo pressochè perfetto e, si sa, c'è solo una cosa che rende perfetti: la pratica. Se invece il digiuno non facesse parte integrante del nostro patrimonio genetico, non pensate che il nostro organismo impazzirebbe dando segnali di fame ogni giorno, a tutti i minuti e andando in confusione su tutto, compreso da quale fonte energetica prendere le calorie, quindi magari massacrando i muscoli? Nel 2005, un gruppo di ricercatori  danesi pubblicarono uno studio*** sul digiuno sul prestigioso Journal Applied of Physiology.
Questa è la loro introduzione alla ricerca:

“Il nostro genoma è stato probabilmente selezionato durante il periodo tardo-paleolitico (50,000-10,000 AC), durante un periodo in cui l'uomo era cacciatore-raccoglitore. A quel tempo non vi erano garanzie a trovare cibo, con conseguenti  alterni periodi di abbondanza e di carestia. Inoltre, l'attività fisica doveva essere una parte della vita quotidiana dei nostri antenati, per il foraggio e quindi la caccia per il cibo. Queste oscillazioni cicliche oscillazioni tra periodi di abbondanza e carestie, e quindi in anche in riserve di energia, nonché tra esercizio e di riposo, hanno caratterizzato il periodo tardo-paleolitico, che hanno guidato la selezione di geni coinvolti nella regolazione del metabolismo. Così il nostro genotipo selezionato secoli fa per favorire un ambiente con oscillazioni di riserve energetiche esiste ancora, con poche o nessuna modifica."

Del resto anche per gli animali è cosi, per esempio quando stanno male; se un cervo, un lupo, un cinghiale  si ammala o è ferito e ovviamente non può più andare a caccia, chi gli porta da mangiare?
Così si rintanano, da soli, in un luogo isolato e non toccano cibo, aspettando che il tempo guarisca il tutto.
Dopo milioni di anni, per selezione naturale, non mangiare per certi periodi è pertanto diventato in molti esseri viventi  la condizione normale e ottimale per guarire. Del resto chi ha un gatto o un cane può averlo notato; anche gli animali domestici, quando stanno male, fanno ancora così, cioè si rintanano da soli e non mangiano.
Ma ritorniamo alla fisiologia. Durante i primi 5 giorni di digiuno, il tasso di ormone della crescita (che ricordo tende a ossidare i grassi ed aumentare la massa muscolare) aumenta per i primi due giorni 5 volte il valore prodotto nelle 24 ore* (Tabella 1), per poi progressivamente tornare al valore di base; quindi fare ciclicamente un digiuno di 5 giorni ha decisamente molto senso, senza nessun rischio di perdita di massa muscolare.
 

  

Tabella 1 - comparazione tra i livelli GH tra persone che mangiano regolarmente (prima colonna a sinistra, le frecce sono i pasti) e soggetti a digiuno a primo giorno (colonna centrale) e al 5° giorno (colonna a destra). Come si può notare nei primi giorni il GH si innalza molto a digiuno, per poi ritornare a valori quasi normali al 5° giorno. La freccia GRF indica che gli studiosi hanno infuso per endovena GHRH (Growth hormone releasing hormone) l' ormone che controlla il rilascio dell' ormone della crescita. (tratto da **, vedi bibliografia).

 

A partire dal 6° giorno, il cervello adatta il suo metabolismo consumando i corpi chetonici, limitando cosi i suoi bisogni in glucosio. Il metabolismo basale si abbassa  a 1500 calorie e quest' energia proviene da 20 grammi di proteine (80 calorie), più 158 grammi di trigliceridi (1420 calorie), mentre il cervello lavora ormai con 44 grammi di glucosio (oramai agli sgoccioli) e 47 grammi di corpi chetonici. Nel grafico 1 si possono notare le variazioni di alcuni parametri durante 5 giorni di digiuno: Beta-OH e AA sono i chetoni, mentre FFA sono gli acidi grassi liberi.

 

  

Grafico 1 - tratto da ** vedi bibliografia

I restanti 36 grammi di glucosio vengono consumati dai globuli rossi e bianchi, mentre tutti gli altri tessuti utilizzano gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di energia. Questo potrebbe spiegare perchè i soggetti che effettuano un digiuno senza controllo, senza aminoacidi e prolungato oltre i 5-7 giorni, quando riprendono a mangiare riprendono generalmente più grasso di prima, in quanto il metabolismo si è oramai abbassato e il lipolitico ormone della crescita è ormai tornato ai livelli iniziali. Questo non succede con il Muscle Detox (MD), in quanto il digiuno vero e proprio viene interrotto volutamente proprio al quinto giorno, in modo da evitare l'abbassamento del metabolismo basale e dell' ormone della crescita. Detto questo, a questo punto si deve lavorare per enfatizzare ancora di più il lavoro dell' ormone della crescita, magari aggiungendo nel programma MD (oltre ai già noti ramificati e glutammina) un prodotto a base di arginina che stimola il GH a ridosso del maggior picco cioè attorno alle ore 24:00.          
Ricapitolando, il Gh viene stimolato dal digiuno, fino a 5 volte del valore di base nelle 24 ore normalmente e molto di più con prodotti mirati, consentendo in questo un lavoro di altissima qualità a carico di quest' ormone:

• Un aumento della produzione di glucosio dal fegato
• Un incremento dell' utilizzo  del tessuto adiposo sottocutaneo
• Un conservazione dell' azoto, permettendo cosi un risparmio proteico

L' effetto lipolitico del GH a con il digiuno è straordinario (tabella 2); dopo 2 giorni circa (32 ore) il valore degli acidi grassi liberi è del triplo rispetto al valore iniziale, mentre al terzo giorno (56 ore) aumenta di un ulteriore 20%, denotando cosi che ci stiamo avvicinando ad un limite.

 

Tabella 2

 

Ma una cosi grande quantità di acidi grassi liberi circolanti hanno bisogno dei buon livelli di carnitina per essere trasportati in modo efficiente all' interno del mitocondrio per essere bruciati. Ma questa sostanza è contenuta sopratutto nella carne, ma essendo a digiuno, ci potrebbe essere un problema di adeguati livelli di carnitina, specialmente in contemporanea con il livello triplicato di acidi grassi circolanti rispetto alla norma. E' evidente che in questo senso è fondamentale la supplementazione di L-carnitina o meglio di Acetil-l-carnitina (esempio Carnitaq), decisamente la forma più potente ed efficace.

 

 

Quello che a livello umano la medicina ufficiale non osa nemmeno sotto tortura tipo Guantanamo, cioè consigliare il digiuno di routine, si sta invece diffondendo nell'allevamento degli animali, senza che questo crei scandalo, anzi diventando addirittura un vanto per gli scienziati, considerati all' avanguardia in queste tecniche.
Esempio di questa bizzarra situazione è proprio una ricerca italiana, riportata anche recentemente dal prestigioso “Corriere della Sera” del 29 luglio 2011, guidata dalla biologa marina Dott. Chiara Gambardella, dell' Università di Genova.
Il problema da risolvere era la diversa qualità del pesce di allevamento rispetto a quello selvaggio, visto che il primo contiene meno proteine e omega 3 rispetto al secondo, senza contare l' elevato costo del mangime per l' acquacoltura.
La biologa ha iniziato la sua ricerca studiando un fenomeno biologico, chiamato “crescita compensatoria”, cioè quando i pesci sono sottoposti a uno stress, come appunto il digiuno, riescono a sopravvivere e quando si alimentano di nuovo crescono velocemente, ritrovandosi uguali ai pesci che non hanno avuto alcun stress.
Proprio per questo fu attentamente studiato il caso della petroliera Haven, che nel 1991 andò rovinosamente a fuoco proprio nel porto di Genova, che travasò in mare 50.000 tonnellate di petrolio, non riuscendo però ad uccidere i pesci, perchè per salvarsi probabilmente digiunarono; successivamente tutti recuperarono la loro stazza iniziale.
Anche sulla base di questo episodio, la Dott. Gambardella ha messo a confronto tre popolazioni di spigole (detti anche branzini): la prima alimentata in maniera regolare, la seconda tenuta a digiuno per 15 giorni e poi rialimentata e la terza a digiuno per 35 giorni.
Il risultato finale (spero a non a sorpresa!) è stato che le spigole digiunatrici secondo gruppo, una volta tornate all' alimentazione normale, risultavano del tutto paragonabili a quelli del primo gruppo, cioè quello aveva sempre mangiato normalmente, senza alcuna alterazione della loro carne.
Nel terzo gruppo di pesci, cioè quelli non avevano mangiato per più di un mese, si presentò invece qualche alterazione. Questi dati indicano che se faccio digiunare i pesci per 15 giorni e poi ridò loro da mangiare, risparmio ovviamente  sui mangimi e il prodotto che ottengo è esattamente lo stesso come qualità totale. Non solo, ma la Gambardella è convinta che dopo il digiuno il pesce produca più grassi omega 3 e attualmente è impegnata proprio in questo ulteriore studio, collaborando anche l'Università norvegese di Bodo, dell' Insubria (Varese) ed a Akron (Ohio).
So benissimo le obiezioni che vi vengono in mente, tipo che non siamo dei branzini, che non si sanno gli effetti a lungo termine, ecc.
Ma questo introduce il cavallo di battaglia dei bronto-para-nutrizionisti-nazional-popolar-statal-dieta-mediterranea-4fettebiscottateconunvelodimarmellatalamattina e cioè dei tanto decantati problemi che il digiuno può provocare al nostro organismo.

Il tecnico BIIOSystem-NBBF Giuseppe Di Carlo di Monopoli (Bari) dopo il Muscle Detox

 

La prima considerazione da fare però è questa; se i medici in vita loro non hanno mai visto nessuno a digiuno, come fanno a sapere esattamente se fa veramente male? La loro risposta ufficiale è che, secondo uno studio del 1983, il digiuno fa male al cuore, perchè ridurrebbe la sua massa muscolare.
Sono andato a vedere questa ricerca, pubblicato su Annal Internal Medicine nel 1983, condotto da Wadden dell' Università della Pennsylvania, e in realtà dice solo che le diete a bassissime calorie (Very Low Calories Diet o VLCD cioè sotto le 800 calorie giornaliere) o il digiuno, potrebbero avere un effetto sulla riduzione della massa muscolare del cuore, ma non afferma che questo sia irreversibile o, peggio, dannoso per il sistema cardiaco. Tra l' altro, senza temere di essere smentito, da che mondo è mondo, un muscolo (e il cuore lo è mi sembra) quando perde massa  per insufficiente apporto alimentare, ritorna di dimensioni assolutamente normali quando l'apporto di cibo ritorna regolare, senza particolari conseguenze.
Tra l' altro leggo e sento dai medici anche la solita ridicola solfa dei danni ai reni provocati dal digiuno, in quanto la  massa magra viene convertita in energia, con conseguente sovraccarico epatico, ma in questo studio (cioè quello che impedisce a tutti i nutrizionisti del globo terracqueo di consigliarlo) non ve ne è traccia. Ma la cosa più sorprendente che Wadden non dice affatto che il digiuno modificato (cioè con l' aggiunta di proteine/aminoacidi) fa male al cuore, ma nelle sue conclusione afferma  esattamente il contrario: “In contrapposizione alle precedenti diete "proteine liquide" che sono state associate con almeno 60 morti, le diete ipocaloriche a basso contenuto di proteine di qualità superiore appaiono sicure se limitate a 3 mesi o meno sotto attento controllo medico. Prove di questa sicurezza sono fornita dai risultati del monitoraggio Holter (uno strumento portatile in grado di monitorare in maniera continua l'attività elettrica del cuore per 24 o più ore ndr ) e il fatto che nessuno decesso legati all'alimentazione sono stati segnalati in oltre 10 000 casi. Il problema principale da risolvere è il mantenimento delle perdite grande peso raggiunto con queste diete.”
Insomma, per quanto possa sembrare incredibile, la ricerca di riferimento della comunità scientifica mondiale che dovrebbe sconsigliare il digiuno modificato o comunque le VLCD per presunte problematiche cardiache, in realtà afferma che questa pratica è assolutamente sicura. Quando parla delle morti, come è chiaro, si riferisce alle diete liquide anni '70 (abbandonate quindi da più di 30 anni), in cui venivano utilizzate proteine di scarsa qualità, come il collagene idrolizzato. L' unico dubbio che ha è quello che il peso perduto con le VLCD alla fine possa essere recuperato con il tempo, ma è il problema di tutte le diete al mondo e non certo solo del digiuno modificato, anche se con la Paleo Diet sono convinto di aver risolto anche questo ostacolo. Poi, visto che lo studio era del 1983, quindi un po' datato, ho controllato se c' erano degli studi più recenti e ho trovato una meta-analisi (cioè una comparazione di tutte le ricerche su un dato argomento) sulle VLCD, curato sempre dallo stesso autore, Wadden e pubblicato sulla rivista scientifica Obesity (2006- 14, 1283–1293; doi: 10.1038/oby.2006.146).

 

Sono andato a vedere se più di venti anni di esperienza in più sul digiuno modificato/VLCD poteva aver raccolto maggiori informazioni sugli effetti collaterali.
Gli studiosi chiariscono subito che ““Nessuno studio ha segnalato eventuali gravi eventi avversi attribuibili alla VLCD.”; tuttaviasono segnalati intolleranza al freddo, perdita di capelli, mal di testa, stanchezza, vertigini, deplezione del volume sanguigno (con anomalie all' elettroliti come il sodio), crampi muscolari e costipazione, ma questi effetti collaterali sono “generalmente di bassa entità, transitori  e facilmente gestibili”.
Diverso il caso della  colelitiasi, cioè dell' aumento della possibilità di avere calcoli biliari riscontrato nel 25% dei soggetti a VLCD, ma come chiariscono subito i ricercatori, sono generalmente asintomatici e comunque si sono sviluppati solo dopo diversi mesi di dieta, cosa che peraltro con il Muscle Detox è impossibile perchè dura solo 5 giorni.
Non solo, ma secondo uno studio italiano del 1998 dell' Università di Chieti, per abbassare a zero le probabilità dello sviluppo di calcoli biliari, basta aggiungere 7-12 grammi di grassi al VLCD-digiuno modificato, perchè probabilmente mantengono un adeguato svuotamento della cistifellea ( un piccolo organo situato vicino al fegato che collabora ai processi della digestione concentrando la bile che verrà riversata nel duodeno dopo il pasto) che potrebbe così controbilanciare il processo di formazione dei calcoli che agiscono durante la perdita di peso.

     

 

 

 

Omega 3 e olio d'oliva per fare il Muscle Detox in massima sicurezza

 

 

Conseguentemente mi sento di consigliare un apporto lipidico extra durante il Muscle Detox, consistente in 5 grammi di olio extravergine di oliva e 5 grammi di Omega 3, sia annullare quindi la remota possibilità di formazione di calcoli biliari, sia per mantenere attivi gli enzimi deputati all' ossidazione dei grassi, senza inficiare l' efficacia finale del programma, vista la quantità estremamente limitata. Ma leggendo tutta la meta-analisi dell' Università della Pennsylvania scopro finalmente questi mitologici danni al cuore derivanti dalle VLCD/digiuno e...farmaci! Si, perchè nel 2006 la Direzione generale Salute e tutela dei consumatori dell' Unione europea pubblicò un rapporto in cui si affermava: “non ci sono stati morti documentate attribuibili alle VLCD da quando includono dai primi anni 1980 di proteine ​​di alta qualità (ad esempio, latte, uova, o di soia). (…)  Tuttavia negli Stati Uniti, dove sono stati utilizzati dexfenfluramina e fenfluramina ( farmaci dati con VLCD ndr) per periodi più lunghi che in Europa, questi farmaci sono risultati associati con la malattia delle valvole cardiache.” Ricapitolando, per la stessa medicina ufficiale il digiuno modificato o diete comunque VLCD non hanno nessun effetto collaterale e i danni al cuore ci sono solo quando si danno i farmaci anoressizzanti (che danno loro tanto per non perdere l’ abitudine a dare medicine “a prescindere”), che nel Muscle Detox ovviamente non sono contemplati. Ma non è finita qui, perchè l' incredibile caccia alla streghe verso il digiuno modificato da parte della stragrande maggioranza della comunità medica, basata su effetti collaterali che non esistono (e se ci sono la colpa è di loro stessi che danni farmaci a cavolo), ha ricevuto un altro duro colpo alla loro credibilità. Infatti nel giugno di quest' anno, la rivista “Diabetologia” ha pubblicato uno studio shock (tale solo per i dottori ovviamente...) in cui un gruppo di diabetici di tipo II, dopo 2 mesi di una VLCD, ha normalizzato tutti i parametri: insomma dopo non aveva più il diabete!

 

  

Effetti  di otto settimane di intervento dietetico su (a) glucosio plasmatico, (b) produzione glucosio epatico (HGP) e (c) contenuto epatico ditriacilglicerolo (TG) per i partecipanti diabetici (triangoli neri).
I cerchi bianchi indicano la media per il peso del gruppo di controllo dei non-diabetici.
I dati sono mostrati come media ± SE

 

Sono andato a vedere i dettagli di questo studio, svolto dall' Università di Newcastle e in pratica si tratta di un Muscle Detox allungato, in quanto tramite un sostitutivo del pasto, i diabetici ingerivano giornalmente poca roba e cioè circa 60 grammi di carboidrati, 42 grammi di proteine, 9 grammi di grassi + tre porzioni di verdura al giorno e vitamine/minerali.
Durante i due mesi non è stato osservato  nessun effetto collaterale negativo e i ricercatori (Roy Taylor e coll. dell'Università di Newcastle), hanno concluso che «Le cellule del pancreas che producono insulina nel diabete di tipo 2 sono come in sonno. Ma quando il livello del grasso nel pancreas è stato ridotto le abbiamo viste tornare completamente alla loro funzione normale. E questo è effettivamente notevole».
Tre mesi dopo l'inizio della sperimentazione e aver ripreso un'alimentazione pressochè normale (ovviamente con porzioni controllate e cibi adatti) sette degli undici pazienti erano ancora liberi dal diabete.
Bisogna certamente sottolineare che, anche se diabetici, non si possono certo tenere delle persone con un cosi basso apporto di cibo per molto tempo, ma è un fatto che una malattia considerate incurabile, possa essere facilmente domata semplicemente con l' alimentazione e senza farmaci, magari appunto provando ad effettuare dei periodici periodi di Muscle Detox, alternati ad un alimentazione più normale ed efficiente come la Paleo Diet.

  

 

Insomma qualcosa di differente che dare solo farmaci ipoglicemizzanti e basta, per esempio... Secondo me, la comunità medica, sullo slancio di questo studio di “Diabetologia”, potrebbe effettuare ulteriori ricerche per cercare di risolvere il problema di una malattia che entro 20 anni conterà circa 300 milioni di persone in tutto il mondo. Ma non sarà assolutamente cosi; riporto alcuni incredibili commenti dei nostri baroni il giorno dell' uscita dello studio inglese:

• Carlo Bruno Giorda, presidente dell’Associazione medici diabetologi:  “una dieta così drastica potrebbe esser eccessiva: non credo sia realmente sostenibile come approccio terapeutico perché non è una dieta che si può seguire per sempre  non è adatta a tutti i pazienti e soprattutto non sappiamo cosa accade quando poi si ritorna a mangiare normalmente».
• «Seicento calorie al giorno sono davvero poche», ha detto a Lettera43.it Roberto Zicari, biologo nutrizionista docente dell'Università di Genova, «per fare un paragone, era la dotazione alimentare degli ebrei nei campi di concentramento nazisti». Zicari ha infatti aggiunto che una tale dieta non è adatta a tutti i soggetti, specie se già malati. «Aspettiamo di conoscere i dettagli della ricerca e in particolare della nuova dieta», ha aggiunto, «e soprattutto non dimentichiamoci che il campione preso in esame è ancora troppo ristretto per esultare».
• Il diabetologo Massimo Massi Benedetti, della International Diabetes Federation:  ''prima di poter parlare di una effettiva guarigione dei pazienti, è necessario un monitoraggio, cioè un follow-up a lungo termine, ed è anche necessario verificare gli esiti della ricerca su un campione più ampio di pazienti''. Il monitoraggio sul lungo periodo è infatti ''fondamentale - sottolinea Massi Benedetti - per comprendere se gli effetti della dieta rigida permangano nel tempo, o se altri elementi possano portare a una ricomparsa del diabete di tipo 2. Per questa ragione - conclude - il follow-up deve durare alcuni anni''.

Mi fermo qui per carità di patria, perchè ce ne sono anche altri ancora peggiori, perchè appare chiaro che guarire le malattie con l' alimentazione non ha proprio voglia nessuno. Vorrei però chiarire che non è proponibile affamare la gente per mesi, (anche perchè sarebbe assolutamente impossibile sul lungo periodo), ma estrapolare i dati scaturiti da questa ricerca ed altre sulle VLCD/digiuno modificato, per cercare magari di consigliare cicli periodici di queste strategie e migliorare salute, efficienza, maggiore massa magra, meno grasso, maggiore performance sportiva e magari malattie cronico degenerative.
Ma, secondo voi, dopo aver letto gli entusiastici  commenti dei nostri medici più illustri, sarà mai possibile?
Qui siamo di fronte a qualcosa di inconcepibile; i medici e i nutrizionisti del mondo non consigliano il digiuno perchè gli studi dicono che fa male al cuore, ma quando vai a leggere queste ricerche tutto questo non viene riportato e anzi l' autore che avrebbe affermato dei problemi al cuore, scrive più volte esattamente il contrario e cioè che le VLCD sono assolutamente sicure.
Non solo, si scopre pure che il digiuno modificato fa guarire il diabete, ma non va bene lo stesso perchè “ non è adatta a tutti i pazienti e soprattutto non sappiamo cosa accade quando poi si ritorna a mangiare normalmente”; “il campione preso in esame è ancora troppo ristretto per esultare”e“...il follow-up deve durare alcuni anni''.
Infine, quando ad alcuni soggetti hanno avuto veramente problemi al cuore con le VLCD è stato solo quando proprio alcuni medici illuminati hanno dato dei farmaci: insomma siamo alla follia allo stato più puro.
Comunque alle luce dei nuovi dati che ho riportato, vi propongo un versione aggiornata del programma Muscle Detox, in cui:

1. ho escluso totalmente i cibi non Paleo nei giorni di entrata e di uscita dal digiuno, per cercare di disintossicare l' organismo dalla dipendenza dal cibo ed evitare saponine e lectine che provocano permeabilità intestinale.
    
2. ho inserito un integratore stimolante il GH, per enfatizzare l' importante aumento dell' ormone della crescita (fino a 5 volte di quello basale) e quindi massimizzare la perdita di grasso e il mantenimento/aumento della massa muscolare.
    
3. Inserimento strategico dei grassi (Olio di oliva e Omega 3) sia annullare quindi la remota possibilità di formazione di calcoli biliari, sia per mantenere attivi gli enzimi deputati all' ossidazione dei grassi, senza inficiare l' efficacia finale del programma, vista la quantità estremamente limitata.

Adesso siete proprio pronti per iniziare il vostro Muscle Detox 2.0, un programma che spingerà il vostro organismo e la vostra mente verso risultati tangibili,  permettendo anche un autocontrollo personale prima impensabile. Scoprirete anche come è possibile non mangiare e nello stesso tempo sentirsi benissimo, comprendendo cosi che il cibo che ingeriamo a volte è assolutamente superfluo rispetto al vero fabbisogno.

Note generali:

• Pesarsi la mattina di ogni giorno (compreso quello prima del l’inizio del digiuno), dopo essere andati al bagno.
   
• Se ci sono attacchi fame, succhiare mezzo limone e bere mezzo succo di frutta con acqua. Provare anche a prendere qualche aminoacido con molta acqua.
   
• L' acqua deve essere abbondante e alcalina a 9,5; utiizzare per questo le gocce alcaline Alkawater, mettendo 1-3 gocce per ogni bicchiere d' acqua. L' alcalinizzazione è fondamente nel digiuno per permettere un ottimale smaltimento delle scorie acide che vengono forzatamente prodotte con la mancanza di cibo.

Tolta la leggera attività aerobica assegnata, si deve cercare di non fare nessun sforzo fisico.
Sempre nei limiti del possibile, in questi giorni ci si dovrebbe rilassare e quindi pochi telefoni e telefonini, fax, ecc.
 

Le fasi del digiuno modificato
Giorno 0: preparazione
 

Colazione Frutta, noci o tisana

Metà mattina Acqua a volontà

Pranzo Insalata di verdure crude con 5 g di olio extravergine di oliva e verdure cotte

Metà pomeriggio Una mela e 10 nocciole

Sera Frutta o macedonia, acqua a volontà e 5 g di omega 3

Note: cercare di rilassarsi il più possibile in generale, fare un bagno rilassante con sali e cercare di lavorare il meno possibile e comunque distaccatevi dalla normale routine di tutti i giorni

Giorni 1,2,3,4,5,6:
i giorni del digiuno
 

Colazione Tisana oppure tè verde (con poco miele o succo d'agave) Lassativo a base di prugne o al magnesio

dopo qualche ora ci dovrebbe essere l'evacuazione, quindi tenersi a portata di...bagno. Se possibile stare a casa

Metà mattina Acqua a volontà o tisana

Pranzo Brodo di verdure con 5 g di olio extravergini di oliva oppure zuppa di verdure liofilizzata gia pronte biologiche (tipo Rapunzel)

dopo pranzo, se possibile, fare un pisolino di circa 20-30 minuti per aiutare il fegato a disintossicarsi

Metà pomeriggio Tisana di erbe o di frutti (con mezzo cucchiaino di miele o di agave)

Prima dell'attività aerobica Assumere 10 cps di aminoacidi ramificati + 2 g di L-carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitina) o 10 g di BCAA + 2/3 g di glutamina + 2 g di L-carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitna)

20-30 minuti di attività aerobica a bassa intensità

Dopo l'attività aerobica Assumere 10 cps di aminoacidi ramificati + 2/3 g di glutamina o 10 g di BCAA + 2 g di glutamina

Sera Succo di frutta o succo di verdure o brodo di verdure. 5 g di omega 3

Prima di andare a letto Uno stimolatore dell'ormone della crescita come Morfeus, 5 cps

Note: Se possibile andare a letto abbastanza presto dopo una bella doccia rilassante. Dormire il più possibile. Se soffrite d'insonnia prendete 3-12 g di melatonina (già nel Night Recovery 2). Stare al caldo.

 

Giorno 7:
primo giorno di reintegrazione
 

Colazione Tisana, oppure tè verde (con mezzo cucchiaino di miele)

Metà mattina Rottura del digiuno

Pranzo Un piatto di verdura con 5 g di olio extravergine di oliva con petto di pollo

Metà pomeriggio Tisane di erbe o di frutti (con mezzo cucchiaino di miele)

Prima dell'attività aerobica Assumere 10 cps di aminoacidi ramificati + 2 g di L-carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitina) o 10 g di BCAA + 2/3 g di glutamina +2 g di L-carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitina)

20-30 minuti di attività aerobica a bassa intensità

Dopo l'atitvità aerobica 10 cps di aminoacidi ramificati + 2/3 g di glutamina o 10 g di BCAA + 2/3 g di glutamina

20-30 minuti di attività aerobica a bassa intensità

Sera Minestra di sedano o asparagi. 5 g di omega 3

Prima di andare a letto Uno stimolatore dell'ormone della crescita come il Morfeus, 5 cps

Giorno 8:
secondo giorno di reintegrazione
 

Al risveglio, se stitici, lassativi naturali a base di prugne o al magnesio

Colazione Due prugne secche o un fico secco ammollati nell'acqua, 2-3 fette di prosciutto

Metà Mattina Acqua minerale a volontà

Pranzo Insalata, una mela, carote e 150 g di manzo

Metà Pomeriggio Tisane di erbe o di frutti (con mezzo cucchiaino di miele)

Prima dell'attività aerobica 10 cps di aminoacidi ramificati + 2 g di L-Carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitina) o 10 g di BCAA + 2-3 g di glutamina + 2 g di L-carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitina)

20-30 minuti di attività aerobica a bassa intensità

Dopo l'attività aerobica 10 cps di aminoacidi ramificati + 2-3 g di glutamina o 10 g di BCAA + 2-3 g di glutamina

Sera Intalata mista con carote, 150 g di pollo e 5 g di omega

Giorno 9

Ritorno alla dieta normale, preferibilmente Paleo Diet.

 

 

BIBLIOGRAFIA

- **Fasting Enhances Growth Hormone Secretion and Amplifies the Complex

Rhythms of Growth Hormone Secretion in Man

Klan Y. Ho, Johannes D. Veldhuls, Michael L. Johnson, Richard Furlanetto, William S. Evans,*

K. G. M. M. Alberti, and Michael 0. Thomer

J. Clin. Invest.

© The American Society for Clinical Investigation, Inc.

0021-9738/88/04/0968/08

Volume 81, April 1988, 968-975

Departments of Internal Medicine and Pharmacology, University of Virginia Medical School, Charlottesville, Virginia 22908;

The Childrens Hospital ofPhiladelphia, University ofPennsylvania, Philadelphia, Pennsylvania 19104; and the Royal Victoria Infirmary, Newcastle Upon Tyne, England

*Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism April 1, 1992 vol. 74 no. 4 757-765 - M L Hartman et altri - Department of Medicine, University of Virginia, Charlottesville 22908.

-  ***Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men - Nils Halberg,1 Morten Henriksen,1 Nathalie Söderhamn,1 Bente Stallknecht,1 Thorkil Ploug,1 Peter Schjerling,2 and Flemming Dela1 - Submitted 9 June 2005 ; accepted in final form 22 July 2005 Published online before print July 2005, doi: 10.​1152/​japplphysiol.​00683.​2005 Journal of Applied Physiology December 2005 vol. 99 no. 6 2128-2136 - 1Copenhagen Muscle Research Centre, Department of Medical Physiology, The Panum Institute, University of Copenhagen, Denmark; and 2 Copenhagen Muscle Research Center, Department of Molecular Muscle Biology, Rigshospitalet, Denmark

 

Bibliografia:

• Very Low Calorie Diets: Their Efficacy, Safety and Future
  Thomas A. Wadden, Albert J. Stunkard and Kelly D. Brownell
  Ann Intern Med November 1, 1983 99:675-684;
   
• The Evolution of Very Low Calory Diets: An Update and MEta-analysis FREE
  Adam Gilden Tsai and Thomas A. Wadden
  Obesity 14: 1283-1293; doi: 10.1038/oby.2006.146
• SCOOP-VLCD Working Group. Scientific Co-operation on Questions Relating to Food: Directorate-General Health and Consumer Protection, European Union http://www.foodedsoc.org/scoop.pdf(Accessed February 24, 2006).
• Festi D., Colecchia A., Orsini M., et al. (1998) Gallbladder motility and gallstone formation in obese patients following very low calorie diets: use it (fat) to lose it (well). Int J Obes.22: 592–600.
• Diabetologia - DOI: 10.1007/s00125-011-2204-7 – giugno 2011
• Reversal of type 2 diabetes: normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol
• E. L. Lim, K. G. Hollingsworth, B. S. Aribisala, M. J. Chen, J. C. Mathers and R. Taylor

Claudio Tozzi
 (http://www.netintegratori.it/)

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.