Portare le serie al cedimento: la chiave per crescere (di John Little).

La chiave per incrementare la massa muscolare è aumentare progressivamente il carico

D: Ho comprato il tuo libro “Real Muscle/Real Fast” e il DVD del tuo seminario. Mi sono piaciuti davvero molto perchè forniscono nozioni veritiere che sono state testate attraverso molti studi ed esperimenti e il tuo fisico ne è la dimostrazione. Mi sono allenato per 2 anni cercando di aumentare il più possibile la massa muscolare, ma nonostante mi allenassi davvero duramente il mio corpo non rispondeva. Sembra lo stesso di quando ho iniziato ad allenarmi. Ho provato le tabelle full body 3 volte per settimana e split routines che allenavano ogni gruppo muscolare 2 volte per settimana con 6-9 serie ciascuno. Mangio 6 volte al giorno in maniera corretta introducendo molte calorie, quindi l’alimentazione non incide particolarmente. La mia domanda è: quando alleno un gruppo muscolare eseguo 2 serie di riscaldamento da 15-20 ripetizioni molto leggere. Poi eseguo tutte le serie effettive al cedimento con una forma d’esecuzione corretta. La mia forza però non è aumentata. Quando esegui 3-4 serie per esercizio porti al cedimento ogni serie oppure solo l’ultima? E inoltre l’allenamento letto su “Real muscle/Real fast” per atleti avanzati potrebbe essermi utile?

R: La chiave per far crescere i tuoi muscoli è l’aumento progressivo della resistenza. In altre parole devi imporre uno stress sempre maggiore sui muscoli. Questi si adatteranno al nuovo stress imposto e diverranno più grossi.
Il miglior range di ripetizioni per ottenere ciò è tra 6 e 10. Se stai utilizzando un carico che ti consente di raggiungere il cedimento entro questo range, i muscoli si adatteranno incrementando lo spessore delle fibre e incrementando i fluidi nella porzione sarcoplasmatica della fibrocellula. Come hai già visto, i muscoli non crescono facilmente. Anche se lo stress deve essere imposto gradualmente, necessitano di un consistente lavoro per rispondere. Devi letteralmente forzarli a crescere.
All’inizio è molto importante incrementare la forza per usare una quantità di carico sempre maggiore. Più peso riesci a sollevare tra 6 e 10 ripetizioni, più forzerai i muscoli a crescere.
        John LittleQuando avevo 20 anni cercavo sempre di spingere al massimo per aumentare i carichi sugli esercizi di base. Più peso riuscivo ad utilizzare su esercizi come la panca piana, il rematore, gli stacchi da terra, le spinte e le scrollate, più i miei muscoli sarebbero cresciuti.
Usavo un range di ripetizioni tra 6 e 8. Visto che stavo cercando di incrementare i carichi, se riuscivo ad eseguire 8 ripetizioni aumentavo il carico per incrementare la forza. Non stavo cercando il peso per eseguire un massimale, stavo cercando di utilizzare il maggior carico possibile per 6-8 ripetizioni. 
Quando eseguivo gli esercizi base, eseguivo spesso la serie finale con un carico davvero pesante che mi consentiva di eseguire solo 3 ripetizioni con molta fatica. Giunto al cedimento mi facevo aiutare da un patner nell’eseguire 2 ripetizioni forzate aggiuntive per forzare il corpo a diventare ancora più forte.
Sono arrivato ad eseguire squat con più di 250 kg, eseguire la panca inclinata con 130 kg, rematori con 170 kg e carichi simili sugli altri esercizi. Utilizzando questi carichi per 6-8 ripetizioni sono riuscito ad aumentare di molto la massa muscolare.
In più mangiavo una grande quantità di carboidrati. Ero ancora molto giovane e il metabolismo era molto veloce. Non ingrassai molto nonostante l’enorme quantità calorica ingerita. Usavo le calorie in palestra per spingere al massimo e aumentare la forza. I miei allenamenti erano brutali!
Questo è un punto importante perchè basavo la mia dieta sull’allenamento. Non stavo mangiando solo molto cibo per aumentare di peso. Stavo usando le calorie extra in palestra in modo molto produttivo: le calorie e i carboidrati che assumevo mi servivano per diventare sempre più forte in palestra in modo da usare più peso ed aumentare la massa muscolare.
Pianificavo i miei allenamenti in questo modo: eseguivo una serie di riscaldamento per la prima serie del primo esercizio. Per esempio se avevo in programma la panca piana, eseguivo la prima serie con 70 kg per 15 ripetizioni per far affluire il sangue ai muscoli e per scaldare tendini e articolazioni. Per la serie successiva sceglievo un peso che mi consentisse di eseguire 10 ripetizioni facilmente. Per la terza serie usavo un carico adeguato per 8 ripetizioni. Per le ultime 2 serie usavo un peso maggiore in modo da eseguire 6 ripetizioni. Solo le ultime 2 serie erano eseguite al cedimento. Le tre serie precedenti erano più moderate, mi fermavo molto prima del vero e proprio cedimento. Quando passavo al secondo esercizio, cominciavo con una serie a carico moderato che mi consentiva di eseguire 8 ripetizioni. Poi aumentavo il peso per eseguire altre 2 serie da 5-6 ripetizioni. Non è necessario eseguire altre serie di riscaldamento ulteriori per gli esercizi successivi al primo perchè i muscoli target dovrebbero essere già ben caldi.
Hai detto che la tua dieta è corretta perchè mangi 6 volte al giorno. Potresti aver bisogno di fare un passo ulteriore e iniziare a conteggiare il monte calorico totale e il rapporto tra macronutrienti. Quando non riuscivo ad aumentare la forza, incrementavo leggermente le calorie derivanti da carboidrati per usare più carico in palestra. Ricorda, devi forzare il corpo a crescere e spingere i muscoli sempre al limite utilizzando un carico maggiore rispetto alla volta precedente. Quando il carico aumenta, i muscoli non hanno altra scelta se non quella di crescere.

Ripetizioni forzate (di John Little).

“Ripetizioni forzate e negative possono dare dei benefici” Scrisse Mike Mentzer nel suo libro “Heavy Duty”, “ma solo quando usate occasionalmente. Quando usate in ogni serie di ogni allenamento, porteranno presto al sovrallenamento”.
Dopo aver allenato e monitorato più di 2.000 clienti, Mike fu tra i primi a capire che troppa intensità, come troppo volume o troppa frequenza, può creare rapidamente una situazione di sovrallenamento da cui il corpo semplicemente non riesce a recuperare se non con 7 o più giorni di riposo.
Le ripetizioni forzate sono un modo con cui si riesce a portare un muscolo oltre il semplice cedimento positivo. Anche se questo può essere visto come un buon modo di assicurarsi di aver stressato fino all’ultima fibra coinvolta nella serie, può essere anche un fattore negativo se lo esegui ad ogni allenamento. Questo perchè alcune fibre, come quelle bianche, una volta danneggiate richiedono un lungo periodo di recupero. Infatti recenti studi su centometristi, che usano quasi esclusivamente fibre di tipo II, hanno rivelato che il recupero di queste può durare anche tre settimane.
Voler stimolare più fibre muscolari possibili durante l’allenamento tenendo conto della limitata capacità di recupero del nostro organismo, non si può utilizzare tecniche avanzate Heavy Duty come le forzate, negative, hyper reps, rest/pause e contrazioni statiche senza logica o solo perchè “senti” che il corpo ha recuperato. Il fatto che ti senti fresco dopo 4-5 giorni dall’ultimo allenamento significa solamente che i sintomi post allenamento sono terminati, non che i processi di recupero sono terminati e che è già avvenuta la supercompensazione. Sapresti definire ed utilizzare queste tecniche avanzate di intensità? Questo mese cominceremo ad esaminare queste tecniche e l’applicazione di tutte le “armi” di allenamento disponibili nell’arsenale di un atleta Heavy Duty. Mike Mentzer sarà come sempre la nostra guida.

Ripetizioni forzate

Quando Mike apparve per la prima volta nell’ambiente del bodybuilding sul finire degli anni ’70 aveva cominciato vincendo il Mr. America del 1976 facilmente e giungendo secondo dietro ad una leggenda come Robby Robinson ai mondiali IFBB a Montreal. Robinson a quell’epoca era considerato imbattibile. Anche i più scettici furono costretti a scrivere la rapida ascesa di Mike come “qualcosa di miracoloso”. Rick Wayne, un giornalista che aveva assistito a tutto ciò, rimase impressionato: “I suoi metodi di allenamento indicano una grande volontà d’animo... lui non si spaventa nello sfidare i vecchi dogmi e nello sfatare i falsi miti... è come uno scienziato che scopre nuovi metodi per aumenti di massa muscolare maggiori. Molti troveranno le idee di Mike totalmente rivoluzionarie, anche se potrebbero non esserlo. La questione è che ci sono molti bodybuilder che hanno paura a spingersi ai limiti delle proprie capacità, mentre Mike Mentzer dall’altro lato sta ampliando la sua visione delle cose portandosi oltre ogni limite”.
Una delle tecniche che Mike utilizzò durante la sua carriera agonistica furono le ripetizioni forzate. Molti di noi hanno sentito parlare di questa tecnica e forse la utilizzano già da molto tempo, ma Mike aveva un motivo preciso e un modo preciso per includerle nel suo allenamento. Ciò che funzionò per Mike comunque va considerato anche in relazione alla sua genetica fuori dal comune. Questa gli consentì di tollerare una altissima intensità e recuperare da allenamenti di questo genere in 3-7 giorni. L’atleta medio però non sarà in grado di recuperare così rapidamente. Ascoltiamo le parole di Mike su come utilzzare questa tecnica:”Penso che le ripetizioni forzate dovrebbero essere usate solo dopo aver concluso un numero definito di ripetizioni. Io uso un training patner per aiutarmi nell’andare oltre il “cedimento positivo”. Quindi dovresti fare più ripetizioni possibile e poi farti aiutare da un patner che comprenda il tuo stile di allenamento per aiutarti a eseguire un’ultima manciata di ripetizioni che sarebbero altrimenti impossibili da completare”.
Ascoltiamo poi la spiegazione di Mike su come eseguire una data serie prima di utilizzare le forzate. “Non mi piace andare oltre le 8 ripetizioni e sotto le 5. Quindi mi alleno con un carico che mi consenta di eseguire una serie tra 5 e 8 ripetizioni con una esecuzione corretta senza slanci e cheating ed arrivo al cedimento facendomi aiutare da un patner nell’eseguire l’ultima ripetizione. Egli non la renderà semplice eseguendola per me. Mi permetterà solamente di completare l’esecuzione dell’ultima ripetizione. Capisci bene che senza un piccolo aiuto sarebbe impossibile completarla. E’ importante che il patner sappia esattamente cosa stai cercando di ottenere, se no potrebbe mandare tutto all’aria. Penso che utilizzare un buon training patner sia molto meglio rispetto al cercare di portare a termine l’ultima ripetizione con del cheating. Il patner ti consente di portare terminare la serie correttamente e anche in maniera più sicura. Con uno slancio e utilizzando carichi elevati sottoponi i legamenti a traumi e anche il tessuto connettivo ne risente particolarmente”.

Qualcuno afferma che carichi pesanti non sono necessari per costruire muscoli. Questi citano Arnold Schwarzenegger e Robby Robinson come esempio di culturisti che si allenavano con carichi moderati cercando di raggiungere un “pump” decente.
Mike la pensava diversamente: “ Devi capire che quando Arnold era in Europa, ovvero quando stava cercando di aumentare la massa muscolare, sollevava carichi importanti. Infatti praticò molto powerlifting da quello che ho capito. Usava ciò che considero carichi davvero pesanti in molti esercizi. Quando arrivò in America cercò di rifinire ciò che aveva acquisito in Europa. Quindi utilizzò carichi più modici. Rubby utilizzò anch’egli ripetizioni forzate e carichi davvero importanti”.
Mike veniva spesso comparato a Reg Park, leggenda del bodybuilding che era conosciuto per la sua muscolatura densa e definita. Park fu uno dei primi culturisti ad utilizzare carichi pesanti durante i suoi allenamenti (il primo bodybuilder che eseguì 250kg di panca). Mike aveva capito il paragone e credeva di aver capito come mai i loro fisici si somigliassero così tanto: “Inizierei col dire che la somiglianza comincia dall’aver entrambi ereditato dai nostri genitori una struttura ossea importante. Però penso anche che la definizione e la densità che entrambi possediamo, forse il cavallo di battaglia dei nostri fisici, siano dovuti principalmente all’allenamento con carichi elevati e all’utilizzo di ripetizioni forzate.”



Allenarsi duramente

Quando Mike diceva di utilizzare “carichi pesanti”, non stava scherzando. Eseguiva di routine 160 kg per 8 ripetizioni alla panca inclinata, ed eseguiva le croci con due manubri da 60 kg. Secondo Mike, quando si stava preparando al Mr. America: “Eseguivo il leg press con 650 kg per 5 ripetizioni, pesanti serie di panca inclinata con 170 kg per 3 ripetizioni, e pesi comparabili per altre parti corporee. Eseguivo squat con quasi 250 kg, usavo 150 kg per il lento dietro,  230 kg per la panca piana e 320 kg di stacco da terra (tutti carichi usati per alcune ripetizioni, non erano carichi massimali). Ovviamente i carichi pesanti sono il tratto distintivo dei miei allenamenti”.
Mi ricordo quando vidi Mike allenarsi alla Gold’s Gym di Venice, California. Usava tutto il peso disponibile al pec deck della vecchia “Nautilus compound chest machine” che aveva grosse camme e un carico imponibile maggiore, e poi aggiungeva altri 25 kg per eseguire la “decline press”. In più usando solo una gamba eseguiva leg extension sulla vecchia “Nautilus leg extension machine” (che aveva davvero grosse camme) con 110 kg per 8 ripetizioni. Usava addirittura 90 kg per la panca scott con bilanciere!
Nonostante tutto Mike ricordava di non essere sempre stato così forte: “Sono il tipo di persona che deve lavorare davvero duramente per sviluppare la forza. Non sono come Marvin Eder o Franco Columbu che hanno una potenza naturale innata.”
Mike comunque non credeva che tutti gli atleti dovessero provare ad eguagliare i suoi pesi durante un allenamento. Nemmeno pensava fosse necessario: “Alcune parti corporee sono più predisposte per il lavoro con grossi carichi. Devi ricordarti che “pesante” è relativo; un ragazzo che è più leggero di me non dovrebbe provare ad emulare i miei carichi. Sarebbe ridicolo. Però non dovrebbe essere spaventato nello spingersi al massimo con raziocinio.”
Uno dei modi per spingersi al massimo è quello di incorporare le forzate negli allenamenti. Secondo Mike: “Qualunque cosa tu faccia per rendere un allenamento più duro (non più lungo, ma più brutale nell’unità di tempo) aumenterà l’intensità e dunque l’efficacia dell’allenamento. Dopo aver raggiunto il cedimento muscolare ovvero il punto in cui un’altra ripetizione non è più eseguibile nonostante qualunque sforzo si faccia, puoi aumentare l’intensità ancor di più facendoti assistere da un training patner nel completare 2-3 ripetizioni forzate. Nella maggior parte dei casi bisogna tenere il peso che stavamo utilizzando e farci aiutare dal patner solo il necessario per completare autonomamente la ripetizione con uno sforzo massimo”.

Allenarsi con intelligenza

Spesso veniva chiesto a Mike se ridurre il peso e completare altre ripetizioni (ovvero eseguire un drop set) fosse positivo. La risposta di Mike era sempre “no”. Ecco perchè: “Se riduci troppo il peso, la ripetizione successiva non richiederà uno sforzo massimo. Quindi l’intensità in realtà scenderà sotto il livello dell’ultima ripetizione completata da solo. Mantenendo il peso costante e utilizzando un patner che comprende il tuo modo di allenarsi assicurerà un aumento nell’intensità”.
Le forzate comunque non sono necessarie per i principianti. Gli intermedi non dovrebbero utilizzarle ad ogni allenamento a patto di prestare particolare attenzione ai tempi di recupero. Diamo a Mike la parola per delle considerazioni aggiuntive: “Gli intermedi possono aggiungere ripetizioni forzate su uno degli esercizi in un pre-esaurimento: o nell’esercizio di isolamento o nel multiarticolare. Dovrebbero farlo però in maniera sporadica e saltuaria. Atleti avanzati che si allenano ogni 7-10 giorni con un programma abbreviato possono incorporare questa tecnica in ogni allenamento ma devono monitorare i risultati per controllare se stanno recuperando adeguatamente e stanno facendo progressi. Se no, devono utilizzarle in maniera più diradata. Bodybuilder avanzati che necessitano di intensità e che sono già consci di come il loro corpo necessiti di essere stimolato devono comunque controllare il diario di allenamento. Possono partire dal protocollo consigliato tra 6-10 ripetizioni seguite da ripetizioni forzate. Visto che i loro muscoli sono grossi e forti imporranno uno sforzo maggiore sul sistema cardiorespiratorio a causa delle contrazioni muscolari intense potrebbero necessitare di anche solo 4 ripetizioni positive. E’ solo una questione di giudizio.”

Quante calorie consuma un muscolo in un giorno (di Drew Baye).

 
Domanda

Drew,
Quante calorie consuma 1 kg di  muscolo? Continuo a leggere nei libri H.I.T. che vengono bruciate circa 100 kcal al giorno per ogni kg, ma ho anche letto affermazioni come questa: “In realtà un kg di muscolo brucia dalle 15 alle 25 kcal al giorno, non 50, afferma Dymphna Gallagher, direttrice dell’unità di valutazione della composizione corporea al centro di ricerca contro l’obesità di Manhattan. Quindi se una persona decide di iniziare un programma di dimagrimento che includa allenamenti in sovraccarico per una certa quantità di tempo, potrebbe accelerare il metabolismo di circa 30-50 calorie al giorno, non certo di molte centinaia come spesso viene affermato.
Non so a chi credere. Visto che l’H.I.T. è basato su evidenze empiriche sono curioso riguardo a come vengano calcolati numeri cosi alti.

Risposta

Penso che la stima più conservativa di 15-25 kcal al giorno come costo del mantenimento di un kg di muscolo sia la più accurata, tuttavia studi sugli allenamenti coi pesi hanno mostrato un più alto incremento del dispendio metabolico per kg di peso corporeo accumulato (1,2), che il Dr. Wayne Westcott pensa sia dovuto all’aumento del turnover proteico in tutta la massa muscolare allenata (3,4). Se ti stai allenando duramente e con regolarità non stai solo aumentando la tua massa muscolare, stai anche incrementando il turnover proteico in tutti i muscoli che alleni ed questo aumenterà il dispendio metabolico, senza contare l’energia richiesta per eseguire il workout stesso. Ecco il punto in cui raggiungi cifre come 50 kcal, anche se penso che 50 kcal sia un numero un po’ eccessivo.
Come spesso accade, l’incremento reale del metabolismo dipende da molti fattori individuali. Ad esempio se l’allenamento incrementa le calorie consumate per ogni kg di massa magra, una persona che parte con più muscoli avrà un incremento maggiore rispetto ad un’altra che ne ha meno anche se il tasso di incremento è lo stesso. Secondo me un range più realistico tra massa muscolare e aumento del turnover proteico è di circa 50-70 kcal consumate in più per kg corporeo.
Anche coloro che danno numeri più bassi in ogni caso pensano che l’allenamento con sovraccarico sia comunque preferibile rispetto alle attività aerobiche se l’obiettivo è il dimagrimento per varie ragioni.

Bilancio energetico

Se osserviamo solo l’aumento del metabolismo dovuto all’incremento del turnover proteico, che Westcott stima attorno ad 3 kcal per kg di muscolo, una donna che possiede solo 25 kg di massa muscolare consumerà circa 75 kcal in più al giorno, anche nei giorni in cui non si allena, ed inoltre consumerà altre calorie nei giorni in cui eseguirà i suoi workout. Questi richiederanno solo 1 ora a settimana per 2 allenamenti. Se riuscirà a guadagnare anche solo 1,5 kg di massa magra (tipico per una donna nei primi 2 mesi di allenamenti ad alta intensità) quel numero aumenterà ancora di circa 25 kcal per un incremento ( 20 kcal per mantenerlo e 3 kcal per l’aumento del turnover proteico per ogni kg di muscolo accumulato), per un incremento totale della spesa calorica di 100 kcal, più circa 100 kcal per ogni allenamento, per un totale di circa 800-900 calorie aggiuntive a settimana.
Questi numeri sono paragonabili a quelli che ci aspetteremmo consumasse quella donna se corresse o pedalasse rapidamente per 30-40 minuti ogni giorno.

Anche stimando in maniera conservativa, 30-60 minuti di allenamento ad alta intensità settimanale aumenta la spesa calorica come 210-280 minuti di attività aerobica. Considerando un periodo annuale, la differenza è di circa 160 ore (un’intera settimana) e questa stima non include il viaggio per andare in palestra. Inoltre i 30-60 minuti stimati per gli allenamenti H.I.T. assumono che vi alleniate in una tipica palestra o centro fitness durante le ore di punta. Negli orari meno frequentati o se vi allenate a casa o in un personal training studio è possibile completare un allenamento ad alta intensità nella metà del tempo.




Evitare la perdita di massa muscolare

L’allenamento ad alta intensità è preferibile rispetto alle attività aerobiche se l’obiettivo è perdere peso per diverse altre ragioni. Rispetto agli allenamenti aerobici che possono causare una perdita di massa muscolare e una diminuzione del metabolismo corporeo se eseguiti troppo frequentemente o durante un periodo di restrizione calorica, gli allenamenti per la forza vi faranno mantenere o talvolta aumentare la massa muscolare anche se le calorie introdotte sono poche. Questa è la ragione più importante per cui allenarsi con i pesi mentre si cerca di perdere grasso, ovvero non si cerca semplicemente di consumare più calorie possibili ma si cerca invece di preservare la massa muscolare.
Se una donna perdesse anche solo 1,5 kg di massa magra dopo aver eseguito troppo allenamento aerobico consumerebbe circa 21 kcal in meno ogni giorno e dunque 147 kcal in meno per ogni settimana. Anche se gli allenamenti per la forza non incrementassero il metabolismo corporeo sarebbero comunque utili per prevenire la perdita di tessuto muscolare ed evitare l’abbassamento del metabolismo che risulterebbe durante periodi di restrizione calorica prolungati e attività aerobica.
Oltre al contributo apportato al metabolismo corporeo, i muscoli sono importanti perchè avrete la possibilità di accumulare più carboidrati sottoforma di glicogeno nel tessuto muscolare rispetto a trigliceridi nel tessuto adiposo (5).
Questo diventa molto importante con l’invecchiamento. Senza allenamenti per la forza appropriati una persona in media perde 250 gr di muscolo ogni anno a cominciare dai 20 anni. Arrivati a 40 anni dunque questa persona avrà gia perso circa 5 kg di muscoli. Anche se una signora di mezza età o anziana non è solitamente interessata ad aumentare la quantità di muscoli, le chiedo se il suo corpo fosse meglio a 20 anni oppure ora. Cambiano dunque idea su questo argomento quando dico loro che quando erano più giovani avevano 5 kg di muscoli in più.
Le attività aerobiche non fanno nulla per prevenire la perdita di tessuto muscolare ed addirittura possono accelerarne il processo. Solo allenamenti per la forza strutturati correttamente possono effettivamente mantenere o aumentare la massa magra.

Forma fisica

Se una persona si allena per ragioni estetiche il suo obiettivo è ottimizzare la composizione corporea e non perdere peso indiscriminatamente. Se una persona cerca di perdere peso eseguendo attività aerobiche quel poco di peso che andranno a perdere sarà un mix di grasso e muscoli. Possono sollevare carichi minori, ma la loro composizione corporea non è molto migliorata ed anzi invece di avere un corpo esteticamente più attraente e bello sembrano solo più piccoli e grassocci.
Se cercano di cambiare la dieta perderanno magari più peso ma senza allenamenti per la forza questa perdita sarà indiscriminata e il massimo che possono sperare è di terminare la dieta magri ma privi di definizione, ovvero più piccoli e sottili ma ancora soffici e flaccidi invece che sodi e attraenti.
Con gli allenamenti per la forza la massa muscolare può essere mantenuta ed anche accumulata mentre viene perso grasso, così invece di diventare solo una persona più gracile e grassa diventerai più muscoloso e formoso.

H.I.T. vs H.I.I.T.

Qualcuno potrebbe insinuare che allenamenti ad alta intensità ad intervalli, detti comunemente H.I.I.T. (brevi periodi di attività ad alta intensità come corsa o cyclette intervallata da brevi periodi di riposo) consumerebbe le stesse calorie degli allenamenti aerobici tradizionali e potrebbero essere una valida alternativa se comparati agli allenamenti per la forza, o H.I.T. come efficienza e tempo speso in palestra. Anche se l’H.I.I.T. è efficiente in termini di tempo non dà quei benefici di costruzione muscolare che invece l’H.I.T. produce e non è neanche così sicuro rispetto agli allenamenti coi pesi. Per incrementare l’intensità negli intervalli di sforzo è necessario muoversi sempre più velocemente incrementando le già ingenti forze che agiscono sul corpo. La progressione dell’intensità negli allenamenti H.I.T. invece è accompagnata da un aumento graduale della resistenza contro cui ci muoviamo, ma non importa quanto sia pesante il bilanciere finchè l’atleta cerca di muoversi in maniera lenta e controllata senza rimbalzi e cheating. Così il rischio di infortunio sarà minimo.

Combinare gli allenamenti per la forza con l’ allenamento aerobico

La raccomandazione popolare di combinare i due tipi di allenamento è errata, infatti è basata sul fatto che l’allenamento aerobico sia necessario per migliorare il condizionamento cardiovascolare ed aumentare il numero di calorie consumate, mentre si pensa invece che gli allenamenti per la forza non diano già questi benefici.
Non solo gli allenamenti ad alta intensità sono superiori alle attività aerobiche tradizionali per un condizionamento cardiovascolare e metabolico (6,7) ma si è visto che producono migliori effetti sul dimagrimento senza l’utilizzo di attività aerobiche extra. Uno studio di Ellington Darden (8) sul dimagrimento ha mostrato che allenamenti per la forza uniti ad una dieta specifica risultavano migliori nella perdita di grasso e nell’aumento di massa muscolare rispetto a quando vengono combinati ad allenamenti aerobici e la mia esperienza di personal trainer ventennale ha confermato tutto ciò.

Bibliografia

1. Campbell, W., Crim, M., Young, V. and Evans, W. 1994. Increased energy requirements and changes in body compositionwith resistance training in older adults. American Journal ofClinical Nutrition, 60: 167-175.
2. Pratley, R., Nicklas, B., Rubin, M., Miller, J., Smith, A., Smith, M., Hurley, B., and Goldberg, A. 1994. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50 to 65 year-old men. Journal of Applied Physiology, 76: 133-137.
3. Pikosky, M., Faigenbaum, A., Westcott, W., and Rodriguez, N. 2002. Effects of resistance training on protein utilization in healthy children. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34 (5): 820-827.
4. “Why the Confusion on Muscle and Metabolism?,” Wayne Westcott, PhD. http://www.ssymca.org/pdf/Health_Articles/Why_The_Confusion.pdf
5. Doug McGuff, MD and John Little, Body by Science (McGraw Hill, 2009), 27-29.
6. Maisch B, Baum E, Grimm W. Die Auswirkungen dynamischen Krafttrainings nach dem Nautilus-Prinzip auf kardiozirkulatorische Parameter und Ausdauerleistungsfähigkeit (The effects of resistance training according to the Nautilus principles on cardiocirculatory parameters and endurance). Angenommen vom Fachbereich Humanmedizin der Philipps-Universität Marburg am 11. Dezember 2003
7. James Peterson, PhD., Total Conditioning: A Case Study, Athletic Journal Vol. 56 September, 1975 http://baye.com/wp-content/uploads/2008/06/totalconditioning.pdf
8. Ellington Darden, PhD., Living Longer Stronger (Perigree, 1995), 125.

La dura verità sul tessuto adiposo

di Doug McGuff

Il grasso è un tessuto pazzesco. Ha assicurato la sopravvivenza di molte specie attraverso due ere glaciali e lunghissimi periodi di siccità e fame. Un solo kg di grasso può liberare circa 7000 kcal. per un uso qualsiasi in futuro. Come tessuto dormiente, non ha pressochè alcun costo metabolico per l’organismo. Come membri della specie umana tutti noi dobbiamo ringraziarlo per essere qui oggi.
Ancor più pazzesche delle capacità del tessuto adiposo sono i fraintendimenti che circondano questo tessuto connettivo specializzato.

Probabilmente il più grande fraintendimento riguardo al grasso è l’idea che non sia salutare. In realtà, il grasso è probabilmente la causa principale per cui siamo qui ora. Attraverso la storia dell’uomo, la pronta disponibilità di cibo era l’eccezione e non la regola. La nostra abilità di mangiare quando il cibo era disponibile e lo stoccaggio dell’eccesso calorico introdotto per un uso futuro ci ha permesso di sopravvivere quando il cibo non era disponibile. L’accumulo di grasso è un segno di buona salute, segnala che le risorse metaboliche sono abbondanti e che l’organismo è in salute. Un’estrema sovrabbondanza di grasso corporeo stressa l’organismo e può essere non salutare.  Livelli non salutari di grasso stanno incrementando ad ogni decade. Sembra che l’adattamento che ci ha consentito di sopravvivere nella storia ci sta ora uccidendo nell’era moderna.

Chiedi a una persona qualsiasi perchè l’uomo moderno sta diventando sempre più obeso e riceverai una risposta simile per tutti. La maggior parte delle persone pensa che le tecnologie ci hanno reso più sedentari, e siamo dunque fisicamente meno attivi rispetto alle generazioni precedenti. Visto che l’attività fisica consuma calorie, e siamo meno attivi rispetto a quanto eravamo tempo fa, non siamo in grado di smaltire le calorie che introduciamo. La risposta sembra logica, ma è sbagliata per due ragioni di base. Per prima cosa, l’attività fisica consuma molte meno calorie rispetto a ciò che pensiamo ( ne discuteremo più tardi). E’ sufficiente dire che per sopravvivere dobbiamo essere in grado di usare efficientemente la nostra energia se no ci saremmo estinti per fame nel periodo da cacciatore-raccoglitore. Secondo, i nostri antenati non erano così attivi come siamo propensi a pensare. Il lavoro degli antropologi che osservano i popoli primitivi in varie regioni del globo mostrano che uno stile di vita da cacciatore-raccoglitore è molto meno attivo rispetto a quello dell’uomo moderno. In Australia, gli aborigeni si alternano tra il mondo moderno e la vita tradizionale aborigena. Quest’ultimo stile di vita non li rende più attivi fisicamente. Quindi, nonostante le opinioni popolari, non sembra che l’incremento dell’attività fisica sia una soluzione all’obesità.

Il problema reale dell’obesità è l’abbondanza di cibo. Se ti dessi in mano un rotolo di carta industriale e ti dicessi di trattenerlo mentre io lo srotolo, finiremmo con l’avere un lungo pezzo di carta. Se tagliassi l’ultimo pezzetto di carta e ti lasciassi tutto il resto della carta, potremmo usare questa lunga striscia di carta per rappresentare la lunghezza della storia umana durante la quale la fame era un nemico ogni giorno. Il pezzetto di carta che ho in mano invece rappresenta il periodo della storia umana nel quale la fame non era più un grosso problema. Abbiamo avuto 150000 generazioni durante le quali un’efficiente stoccaggio del grasso era essenziale per la sopravvivenza, e 3-4 generazioni in cui questo efficiente sistema può portare all’obesità. Il problema non è l’inattività, il problema è che le calorie sono rapidamente pronte per essere consumate. Un’ora di jogging può consumare circa 150 kcal., ma si impiegano solo 30 secondi per mangiare 150 kcal di biscotti. Giudichiamo il valore dei nostri pasti sulla dimensione delle porzioni che ci vengono dati. Quando usciamo a mangiare, vogliamo uscire dal ristorante “pieni”. Studi mostrano che ci sono circa 1000 calorie di differenza tra l’essere sazi e l’essere “pieni”. Ancor più spaventoso è che sembra servano altre 2000-3000 kcal. per passare da “pieni” a “nauseati”. Se vai a mangiare in un ristorante all-you-can-eat e mangi fino alla nausea, potresti aver introdotto fino a 4000 kcal. Quando questo accade, tipicamente si esce a correre il giorno dopo per “bruciare le calorie”. Ma per bruciare queste calorie si necessiterebbe di 27 ore. Il problema non è che non bruciamo abbastanza calorie, ma è che ne introduciamo troppe.

Leptine: la genetica dell’accumulo di grasso.

Come chiunque abbia problemi di grasso sa, sembra esserci un forte setpoint su quanto grasso una persona può accumulare. Questo setpoint è controllato da un gene chiamato “ob gene” che produce una proteina chiamata leptina. La leptina è un forte soppressore dell’appetito e dell’introduzione del cibo. All’aumentare dei livelli corporei di grasso, viene prodotta più leptina e il tuo appetito diminuisce in modo da stabilizzare i livelli di grasso corporeo. Se i livelli di grasso calano, le produzioni di leptina scendono e l’appetito viene incrementato. Sembra che abbiamo ereditato un setpoint del grasso corporeo che è il più efficiente per l’ambiente e l’ambiente dei nostri predecessori.

Perchè l’esercizio non consuma molte calorie

Vai in una palestra e sali su uno stepper. Programma la macchina inserendo il peso, la velocità e inizia il tuo allenamento. Vedi sul monitor l’aumento delle calorie in funzione del tempo speso sull’attrezzo. Se arrivi a consumare 300 calorie già ti senti soddisfatto. Perchè la macchina chiede di inserire il tuo peso nel software? Se hai risposto “per calcolare quante calorie vengono consumate” ci hai azzeccato. Ciò che non viene considerato invece è il metabolismo basale. Un maschio medio mantiene il suo peso con circa 3200 calorie al giorno. Ovvero 140 calorie all’ora a riposo. Quindi le 300 calorie consumate non sono calcolate in aggiunta al metabolismo basale ma comprendono anche queste ultime. Quindi nel periodo di tempo passato sullo stepper, hai consumato circa 160 calorie oltre al metabolismo basale. Se mangi anche solo 3 biscotti, hai buttato al vento completamente un’ora di lavoro. Pensaci. Se siamo così metabolicamente inefficienti da consumare 300 calorie oltre al metabolismo basale con l’attività fisica, non saremmo mai sopravvissuti come specie “homo”. Le calorie consumate durante la caccia-raccolta ci avrebbero portato alla morte prima di trovare qualcosa di utile da mangiare. A questo tasso di consumo calorico, avremmo avuto a malapena la possibilità di raggiungere un negozio di alimentari. La maggior parte delle persone ha accettato ciecamente l’informazione mostrata dal software dello stepper come se avessero convertito l’esercizio in una espiazione di colpa. Mangi un dessert (600 calorie) e ti senti in colpa? Vai in palestra e allenati sullo stepper finchè non vedi 600 calorie sullo schermo. Aldilà del fatto che tutto ciò è semplicemente patetico, non funziona nemmeno.

Ammettiamo che tu abbia la determinazione e il tempo per allenarti 7 giorni a settimana. Se assumiamo 300 calorie consumate al giorno e sottraiamo il metabolismo basale orario di 140 calorie, ne rimangono 160 consumate in aggiunta. Ci sono 7000 calorie in un kg di grasso. Se il tuo appetito non incrementa dopo l’esercizio (cosa che avviene solitamente) e mantieni un introito calorico stabile, impiegherai quasi 43 giorni circa per consumare 1 kg di grasso con l’attività extra. Questo assumendo che non siano presenti altre variabili. Sfortunatamente c’è una grande variabile che quasi tutti incontrano: la perdita di tessuto muscolare. Per allenarsi così a lungo da consumare le 300 calorie previste sullo stepper, devi eseguire attività statiche a bassa intensità. L’attività aerobica non pone i muscoli sotto sforzo, ecco perchè può essere eseguita così a lungo. Invece di utilizzare una grande quantità di fibre muscolari in poco tempo,  si usa solo una piccola percentuale delle fibre muscolari e per di più queste sono fibre rosse. Quando esegui questo tipo di esercizio fisico Il tuo corpo si adatta perdendo massa muscolare. Visto che usi solo una piccola parte di fibre muscolari per eseguire quel lavoro, il muscolo addizionale viene percepito come “peso morto” e considerato inutile. Se una persona persiste in 7 giorni di allenamento consecutivi di questo tipo può perdere fino a 2,5 kg di massa muscolare. Il tessuto muscolare è quello metabolicamente più costoso che abbiamo; si consuma tra le 50 e le 100 calorie al giorno per ogni kg.  Assumiamo di considerare il numero più basso ovvero 50 calorie. Se perdi 2,5 kg di muscoli nel tempo ed esegui il programma di allenamento per consumare calorie, questo risulterà in una perdita di 250 calorie al giorno che sarebbero state utilizzate per mantenere attivo il muscolo. Le 160 calorie che hai bruciato probabilmente ora sono più vicine alle 100 perchè con la pratica dell’esercizio si migliora la gestione delle energie. Quindi ora se la matematica non è un’opinione scopriremo che si consumano 100 calorie oltre al metabolismo basale al giorno, ma dobbiamo sottrarvi le 250 calorie dovute alla perdita di massa muscolare. Quindi attualmente la differenza è di 150 calorie, ma nella direzione sbagliata. Inoltre, gli ormoni dello stress che vengono prodotti durante questo sovrallenamento stimolano l’accumulo di grasso. Chiunque abbia provato questo programma per la perdita di peso può confermare, ti sentirai svuotato, di cattivo umore e più grasso. La verità è che non si può utilizzare l’attività fisica come compensazione per l’introito calorico eccessivo dovuto all’alimentazione.

Muscoli: la chiave per consumare più calorie

Ricordi quando eri un teenager e potevi mangiare qualsiasi cosa senza accumulare grasso? Qualcosa dopo i 30 anni è cambiato. Ora sembra che sia sufficiente guardare il cibo per ingrassare. Cosa è accaduto?
La principale differenza per la maggior parte delle persone è che hanno meno massa muscolare in età adulta  rispetto a quanta ne avevano quando erano ragazzi. Man mano che invecchiamo vi è una tendenza naturale alla perdita di massa muscolare e siamo anche meno vigorosi nell’attività fisica, che risulta in una perdita ulteriore di massa magra. Questa perdita comporta un abbassamento del metabolismo basale a riposo. Perdere 2,5 kg di muscoli provoca un abbassamento del metabolismo basale di circa 250 kcal. Anche se ciò può non sembrare molto, invece lo è. Se continui a mangiare come facevi quando eri giovane accumulerai mezzo kg di grasso in due settimane circa. In 20 settimane ne accumulerai 5.
La chiave per rimuovere il grasso corporeo superfluo è tornare al tuo metabolismo giovanile ripristinando la massa muscolare persa. Hai probabilmente sentito molti dire che “il muscolo ha memoria”. Beh, questa frase popolare è vera. Con uno stimolo appropriato può essere ripristinata la massa magra persa. Quando torni ad avere i 2,5 kg che avevi perso e richiedono quindi 250 kcal in più per mantenerli attivi, quello che può sembrare un problema di aumento di peso diventa invece una tecnica ottima per perderlo. Man mano che diventi sempre più forte avrai una tendenza naturale ad intraprendere attività sempre più faticose.  Questa situazione ti consentirà di perdere peso ponendo meno attenzione all’introduzione calorica totale giornaliera. E più la dieta sarà perfezionata, più il risultato sarà evidente. Sull’onda di questo successo potresti addirittura essere in grado di mangiare più di quando eri un ragazzo. Aggiungendo anche solo 2,5 kg di massa magra può davvero cambiare le cose.

Esercizio fisico appropriato e perdita di peso

L’inventore del Superslow Ken Hutchins fu la prima persona che mi insegnò l’idea della perdita di peso discriminata. Mi disse di pensare al corpo umano come una corporazione composta da un consiglio direttivo. Mi disse di assumere che il corpo che deve fronteggiare un deficit calorico è come una corporazione che deve affrontare un deficit di budget. Ogni tessuto corporeo può rappresentare un certo dipartimento di questa corporazione. Egli allora presentava due differenti scenari. Nel primo scenario c’era un deficit di budget e nessun dipartimento aveva richieste di denaro inusuali. Quindi in questo caso i tagli verranno fatti su tutti i dipartimenti. Quindi il tuo corpo perderà un po’ di grasso, muscolo, ossa, tessuto connettivo e nervoso. La tua corporazione (il tuo corpo) diventerà una versione ridotta di quella che era. Nel secondo scenario, c’è una grande richiesta da parte dei muscoli. In questo caso nessun taglio verrà effettuato nel settore muscolare. Infatti, deve addirittura essere aggiunta massa muscolare. Questo risulta in una maggiore riduzione del grasso corporeo. Non possiamo invece avere riduzioni di ossa, connettivo e tessuto nervoso perchè sono necessari a supportare la massa muscolare. Questo significa che potrà essere eliminato più grasso. In questo scenario, tutto il peso perso sarà sottoforma di grasso. Quindi il tuo corpo andrà incontro a cambiamenti impressionanti nella composizione corporea. Avrai infatti aggiunto una quantità extra di massa muscolare perdendo al contempo parecchia massa grassa.

Non mettere questo in bocca!

Dovrebbe essere ora evidente che il modo più semplice per creare un deficit calorico necessario per perdere massa grassa è semplicemente quello di evitare l’introduzione extra di calorie. Anche una riduzione calorica modesta di 150 kcal risulterà in una perdita di grasso notevole nel tempo. Alla lunga, l’autodisciplina acquisita è molto più facile da mantenere rispetto allo sforzo necessario per correre sul tapis roulant un’ora al giorno (che comunque è un’idea da non attuare per i motivi visti in precedenza). Un deficit calorico di 500 calorie è anch’esso facilmente attuabile, e se sei riuscito ad aggiungere un po’ di massa magra il cambiamento corporeo che puoi ottenere in 6-12 settimane è incredibile. Inizialmente potresti essere quasi maniacale nel conteggiare le calorie, ma in poche settimane arriverai a capire ad occhio la quantità calorica di ogni alimento in base alla porzione.

Dormire di più

Ellington Darden ha recentemente scoperto che aumentare le ore di sonno è essenziale per la perdita di grasso. Nella sua ricerca ha notato che i soggetti che dormivano meno non perdevano così facilmente grasso come quelli che erano ben riposati. Sembra che una restrizione calorica sia stressante per l’organismo ed ulteriori agenti stressori possono contribuire ad un rallentamento del metabolismo. La mia personale teoria è che una restrizione calorica manda un segnale biologico di fame e la diminuzione del sonno manda un segnale affinchè l’organismo stia attivo per procurarsi cibo, o deve essere vigile perchè l’ambiente in cui si trova è ostile. Questi sono probabilmente i segnali biologici più potenti che contribuiscono al rallentamento del metabolismo.

Concludendo

Le linee guida per perdere grasso sono:

- Costruire massa muscolare extra per aumentare il metabolismo basale
- Creare una modesta riduzione calorica attraverso la dieta
- Aumentare le ore di sonno
- Evitare le attività aerobiche

Se hai disciplina e costanza, queste linee guida ti saranno utili per ottenere il fisico che hai sempre desiderato

Dieta e allenamento: binomio inscindibile

Il seguente articolo mette in risalto l'importanza di una dieta o regime alimentare preposto al raggiungimento dei nostri diversi obiettivi, sia che essi vadano dal miglioramento della performance sportiva all’incremento di massa magra nel body building oppure che siano mirati ad un nuovo stato di salute ottimale.
Tutto ciò significa dieta. Spesso accade di immaginarsi qualcosa di forzato, svolto senza voglia, e nella maggioranza dei casi fatto per la perdita di grasso.
Per prima cosa impariamo il vero significato di dieta che, come dal termine anglosassone, sta ad indicare uno stile alimentare preposto per qualsiasi tipo di obiettivo e soprattutto svolto armoniosamente.
Dobbiamo inoltre fare attenzione a riconoscere diete vere da diete che si potrebbero definire “fasulle” cioè quelle alla moda promulgate spesso in tv o sui vari quotidiani.
La dieta, a maggior ragione, risulta fondamentale per chi pratica uno sport anche a livello amatoriale; il contrario significherebbe perdita di tempo e la non ottimizzazione della pratica stessa. Nel nostro caso specifico del natural body building, l’obiettivo è quello del modellamento corporeo attraverso l’uso di pesi e un’alimentazione specifica.
Perché è così importante la dieta per la performance?
L’errore più comune è pensare alla dieta esclusivamente in termini di Kcal e grammature, idea oramai obsoleta e sorpassata.
Il punto fondamentale è che dobbiamo pensare al tipo di cibo assunto dal punto di vista metabolico-ormonale, all’impatto che andrà a creare nel nostro organismo dopo l’assimilazione.
La manipolazione di determinati ormoni attraverso l’alimentazione come testosterone, cortisolo, insulina, per citarne alcuni, è talmente decisiva da creare “l’ambiente” perfetto per la crescita muscolare o la perdita di grasso corporeo. Anche durante i nostri allenamenti ci saranno particolari produzioni ormonali relative al tipo di attività svolta.
Quando raggiungeremo uno stallo dei risultati nei nostri allenamenti sarà opportuno apportare delle variazioni alla dieta oltre che nelle sedute in palestra.
Non meno importante è il cambiamento e la periodizzazione delle diverse metodiche alimentari nel corso dell’anno così da andare a creare sempre nuovi stimoli. Perciò l’organismo dovrà sempre riadattarsi, in riferimento all’obiettivo finale.
Al contempo non è da trascurare il tempo necessario per far sì che avvengano gli adattamenti generali; questi tempi sono del tutto soggettivi in media 4 settimane circa.
In conclusione
Il fabbisogno generale di un’atleta, a prescindere dalla disciplina svolta, è di gran lunga superiore ad una persona sedentaria in termini di macronutrienti, come ad esempio le proteine per un body builder, gli zuccheri per un ciclista oppure i grassi per il maratoneta.

Un ruolo fondamentale è svolto inoltre dai micronutrienti, vitamine e minerali capaci di andare a contrastare efficacemente l’attività dei radicali liberi o meglio l’effetto delle scorie prodotte in maggior quantità dal metabolismo a causa dell’esercizio fisico. A questo proposito è utile, all’occorrenza, ricorrere ad alcuni integratori alimentari.
Il bodybuilder, anche a livello amatoriale, dovrebbe aver cura della propria dieta per questione etica e di coerenza.


Bibliografia


- Practical nutritional recommendations for the athlete Maughan RJ, Burke LM.Source: Loughborough University, Loughborough, UK.
-Supplementation with mixed fruit and vegetable concentrates in relation to athlete's health and per- formance: scientific insight and practical relevance.
-Institute of Physiological Chemistry, Centre for Physiological Medicine, Medical University of Graz, and Green Beat, Institute for Nutrient Research and Sport Nutrition, Graz, Austria.

Cenni sulla decompensazione muscolare

Alcune persone giustificano la loro onnipresenza in palestra con la falsa motivazione riguardante il catabolismo muscolare, affermando che, se passassero più di tre giorni o meglio di 96 ore senza allenarsi perderebbero parte dei loro progressi fin li ottenuti; ovvero rimetterebbero parte della propria massa muscolare costruita con tanto sacrificio.

Sono realmente a conoscenza di quanto affermano?

Vediamo di chiarire le idee:

La decompensazione è quel processo che comprende la degradazione di aminoacidi (componenti del tessuto muscolare) a scopo energetico. Il cortisolo o ormone dello stress è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali ed ha un ruolo fondamentale in questi processi, ma un eccesso può essere dannoso per l'organismo. Quando e come avviene il catabolismo in ambito di allenamenti con sovraccarico?

 

L'allenamento con i pesi è uno stimolo/stress che induce a dei cambiamenti nel nostro organismo, essi si manifestano con diverse fasi. (G.A.S Theory di Hans Selye)

Quando le miofibrille, durante una serie allenante, vengono danneggiate da uno stimolo intenso, dovranno poi ricostituirsi e ripristinare completamente le risorse perse. Di conseguenza avremo già innescato i processi di disgregazione del muscolo con il danneggiamento delle fibre muscolari ed anche un'infiammazione che richiederà l'intervento del cortisolo. L'esercizio stesso si può definire catabolico.
Le tempistiche dei processi biologici legati al ripristino delle risorse sono del tutto singolari, variano da un soggetto ad un altro, comunemente tra i praticanti questi tempi non vengono mai rispettati. Così facendo, l'obbiettivo primario ovvero l'incremento di massa muscolare, sarà alquanto arduo da realizzare e consumeremo inesorabilmente i nostri muscoli. Non concedendo il tempo necessario al corpo di ricostituire pienamente le risorse, si incomberà facilmente in una condizione di sovrallenamento. Quest'ultima sarà associata a sintomi come stanchezza cronica, depressione, basse difese immunitarie, e talvolta anche problemi articolari, etc. etc...

Se la fase di ricostituzione o compensazione non verrà mai terminata, entreremo sempre più in uno stato catabolico e la supercompensazione (formazione di nuova massa magra) sarà difficile.
Molti casi di persone che facevano ritorno in palestra dopo uno stop di 2 settimane o più si sentivano più forti di prima recuperendo pienamente le loro energie. Ciò significa che i processi di decompensazione muscolare non iniziano nemmeno dopo due settimane! E le tempistiche possono protrarsi sino a 20 giorni o più. Il muscolo si adattata diventando più forte e grosso così da “prepararsi” per un altro eventuale stimolo degno d'intensità che lo riporterà a riadattarsi nuovamente.

E' altrettanto vero che senza lo stimolo dell' allenamento inevitabilmente avverrà il regresso della massa magra.

Altra motivazione del catabolismo lo si trova nella dieta, la quantità di fonti proteiche costituenti il nostro regime alimentare è basilare. Quante proteine mangiamo? Se non se ne assumono a sufficienza il muscolo inevitabilmente catabolizza perchè molto dispendioso metabolicamente. Ciò non significa nemmeno che dobbiamo mangiare proteine in modo eccessivo ma in proporzione alla nostra body mass stabilirne la giusta quantità e far si che vengano ciclicizzate intelligentemente in modo da ottimizzarne gli effetti.

 

Come prevenire o arginare il fenomeno in allenamento?

 

Qualunque evento in grado di perturbare l'omeostasi cellulare od organica è considerato dal corpo come un agente stressogeno (es. poco riposo, vita frenetica, esposizione ai raggi solari, momenti di rabbia, sforzo fisico, etc. etc.).

Nel nostro caso, i fattori che interessano sono la frequenza, il volume e l'intensità d'allenamento. Vanno impostati in base l'esigenza del soggetto in modo da contenere la produzione di cortisolo che se prodotto in eccesso agirà catabolizzando ogni tipo di tessuto nei pressi dell'infiammazione, muscoli scheletrici inclusi. Diminuiranno inoltre i livelli di testosterone perchè antitetico all'ormone dello stress.

Sarà buona norma evitare l'attività aerobica, la maggiore attività metabolicamente stressante.

Rendere le sedute dei nostri workout le più brevi e intense possibili.

Infine sarà favorevole, se possibile, allenarsi la mattina o il tardo pomeriggio dove sfrutteremo al meglio le naturali fasi ormonali.

 

Bibliografia

 

Heavy duty 2-Mike Mentzer

GAS theory-Hans Selye

L'intensità applicata alla scienza dell'esercizio-Enrico Dell'Olio

Circadian variation in sports performance.

Atkinson G, Reilly T. Sports Med. 1996 Apr; 21(4):292-312.

Dubbi e perplessità sulla monoserie (di Tommaso Prudenza).

Uno degli aspetti più ostici da comprendere quando si passa da una pratica di allenamento con i pesi ad alto volume verso un allenamento in stile HD è proprio il concetto della
singola serie allenante o più propriamente detta monoserie.
Chi è abituato a ragionare che “più è meglio” (circa il 90% dei praticanti) potrebbe avere delle difficoltà a convincersi ad abbandonare le sue amate 4x10 per dedicarsi ad un volume così ridotto di lavoro.
Cercherò quindi in questo articolo di fare un po’ di chiarezza in questo ambito e di spiegare ulteriormente la validità di questo approccio ed i motivi che lo rendono valido.
Per una corretta comprensione di quanto seguirà vorrei prima rendere noto e chiaro a tutti che tutte le metodologie che vengono impiegate nell’esecuzione di un allenamento in stile HD non sono il frutto di teorie soggettive di quel tecnico o di quel teorico strampalato o di un passante occasionale…
Tutte le teorie impiegate in allenamenti in stile HD sono il frutto di rigorose osservazione e studi scientificamente dimostrabili, sono il frutto di anni di osservazione tecnica sul campo, sono il frutto di teorie che seguono sempre un filo logico che le possa confermare e quindi sono tecniche che possiamo definire biologiche in quanto seguono i processi che regolano e governano i meccanismi del corpo umano.
Qualsiasi teorico del BB in stile HD sarà lieto di ascoltare nuove tesi che possano anche confutare la validità della metodologia proposta se queste tesi alternative poggiano su reali basi tecnico/scientifiche dimostrate e dimostrabili e non il semplice frutto di una teoria personale senza nessun fondamento valido.
Fatta questa doverosa premessa veniamo al sodo e cerchiamo di capire perché una serie è meglio!
Per chi non avesse ancora chiaro in testa cos’è che fa scattare un processo di supercompensazione e quindi di crescita muscolare vi dirò subito che è l’intensità per unità di tempo ad innescare tale processo e non la quantità.
Un maratoneta non ha un fisico ipertrofico e denso di muscoli ma è pelle e ossa al contrario un centometrista spesso si avvicina ad un fisico da BB che la maggior parte di noi non arriverà mai ad avere. Secondo voi in quale delle due precedenti discipline descritte si raggiunge la massima intensità oppure la massima quantità?
Se fosse la quantità a creare muscoli saremmo tutti super muscolosi (sarebbe sufficiente allenarsi quanto più possibile) invece guarda un po’ le palestre pullulano di persone che si allenano con grande frequenza e dedizione ma che se poi le spogli non diresti nemmeno che praticano il BB…
Spero di avervi riportato sufficienti esempi esaustivi, ma per chi non avesse ancore le idee particolarmente chiare sul concetti di intensità in contrapposizione al volume consiglio la lettura del manuale “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio” di Enrico Dell’olio, una vera e propria
Bibbia per chi si allena con i pesi che tutti gli appassionati del ferro dovrebbero leggere se vogliono anche solo sperare di avere un fisico che si differenzi dalla massa.
Appurato che la quantità di risultati auspicabili sarà direttamente proporzionale ai livelli di intensità raggiunti (e credetemi se vi dico che non è cosa facile raggiungere livelli di intensità degni di nota) bisogna anche comprendere che l’intensità ed il volume (quantità) sono 2 concetti inversamente proporzionali.
All’aumentare di uno diminuisce l’altro e viceversa. Non è fisicamente possibile mantenere un’elevata intensità ed un elevato volume allo stesso tempo e ciò non dipende dalla vostra
forza di volontà e dall’impegno profuso ma è un limite intrinseco che fa parte del nostro organismo. Punto! Non abbiate la presunzione di teorizzare nulla di diverso da quanto appena affermato perché sarebbe appunto sola presunzione infondata!
Partendo da questa certezza ne deriva che se eseguiamo (a seguito di un opportuno riscaldamento) una serie in stile HD portata a cedimento con il massimo livello di intensità esprimibile, tutto il lavoro successivo sarà solo e soltanto un ulteriore accumulo di stress organico che il nostro organismo dovrà superare ma a nulla servirà in termini di ulteriore innalzamento dei livelli di intensità precedentemente raggiunti.
Un’altra cosa da tenere bene a mente è la differenza fra intensità esprimibile e affaticamento muscolare. Quello che a noi interessa è il raggiungimento della massima intensità abbinata al minimo affaticamento muscolare. Questa ultima considerazione potrebbe generare confusione in alcuni di voi ma vi basti sapere che l’affaticamento muscolare non genera muscoli, l’intensità si! Anzi, vi dirò di più: l’intensità genera quanti più risultati quanto più sarà basso il livello di affaticamento muscolare raggiunto
In poche parole è come se avessimo solo una cartuccia da sparare, sta a noi spararla nella direzione e nella maniera migliore ma se manchiamo il bersaglio prima di riavere una nuova cartuccia valida a disposizione dovremmo attendere che l’organismo abbia recuperato al 100% e ciò significa un’attesa non inferiore ai 7/8 giorni prima di poter riallenare lo stesso muscolo.
Un altro elemento da tenere in conto è che durante uno sforzo fisico tendono a calare drasticamente i livelli di testosterone (uno dei principali ormoni anabolici), ed il calo sarà quanto più accentuato quanto più sarà prolungato l’allenamento.
Anche in questo caso l’ottimizzazione dell’allenamento sarà una sessione brutalmente intensa ma quanto più possibile breve.
Riassumerò quindi per praticità d’uso i principali aspetti che rendono migliore l’utilizzo della monoserie rispetto ad alti volumi di allenamento:
1)Aspetto fisiologico: E’ l’intensità a generare lo stimolo alla crescita muscolare (e non la quantità) abbinando i giusti tempi di recupero ed una corretta alimentazione a seguito dello stress allenante.
2)Aspetto psicologico: Il fatto di dover eseguire una sola solo serie portata a cedimento con la massima intensità esprimibile ci predispone mentalmente a vivere quella serie come unica e sola ragione di vita di quel singolo allenamento. Questo aspetto è fondamentale se si considera addirittura che potrebbe essere l’unica serie dell’unico esercizio che andremo ad eseguire in quel determinato allenamento per quel determinato muscolo!
3) Aspetto ormonale: Ho precedentemente spiegato come i livelli degli ormoni anabolici si abbassino drasticamente con l’aumentare del volume di allenamento a favore dell’aumento degli ormoni catabolici (cortisolo in primis). Allenamenti quanto più brevi ed intensi ottimizzano questa situazione.
4) Aspetto pratico: Raggruppando i primi 3 aspetti sopra descritti ne deriva che allenamenti quanto più brevi ed intensi daranno più risultati intermini di forza e massa muscolare che se non vado errato è il motivo per il quale state leggendo questo articolo!!!