La creatina fa male ai reni ?

di Jerry Brainum

articolo pubblicato su Hardgainer n°11

A tutt'oggi, due riferimenti nella letteratura medica esistente indicano possibili problemi ai reni che potrebbero derivare a seguito dell'assunzione di un noto integratore, la creatina. In ogni caso, ambedue questi casi interessavano uomini con preesistenti affezioni di natura renale. L'idea che la creatina potesse, nel tempo, risultare dannosa per la funzionalità renale deriva dal fatto che il principale prodotto di demolizione del metabolismo della creatina, la creatinina, viene escreto attraverso i reni.  
         
 In effetti, una comune analisi del sangue per verificare la funzionalità renale interessa l'indice di depurazione (clearance) della creatinina. Questo indice è abbastanza costante e, se dovesse subire delle alterazioni, questo potrebbe essere un segnale di possibili problemi ai reni. In ogni caso, sia l'assunzione di integratori di creatina che il consumo di una dieta iperproteica fanno aumentare l'indice di depurazione della creatinina.
          

                                                                Creatina monoidrato in polvere


Una ricerca presentata da scienziati dell'Università Femminile del Texas ha esaminato se l'integrazione di creatina e di glutammina, un altro noto integratore di aminoacidi, facesse peggiorare la progressione di una esistente affezione renale. I soggetti di questo studio erano dei topi con patologie policistiche ai reni. Ai topi fu fatto seguire delle alimentazioni integrate o meno con creatina e glutammina extra, i cui dosaggi giornalieri imitavano il tipico apporto umano di questi integratori.
          

I risultati mostrarono che dopo 6 settimane di integrazione, il peso dei reni era aumentato del 10%, mentre il contenuto fluido renale era più alto del 12% nei topi per cui era prevista l'integrazione rispetto agli animali che non avevano consumato nessuna dose extra di creatina e di glutammina. La clearance della creatinina risultò inferiore del 30% nei roditori che assumevano gli integratori, indicazione questa di un declino della funzionalità renale. I risultati ottenuti mostrarono che, in una patologia già esistente di problemi ai reni, l'aggiunta di creatina e di glutammina alla dieta andava ad aggravare il peso già presente sui reni. 
        
E per quanto riguarda le persone senza affezioni di tipo renale — la creatina può forse rappresentare uno sforzo per la corretta funzionalità renale di questi individui?
 A questa domanda hanno cercato di rispondere scienziati dell'Università di Memphis, con l'aiuto di 53 calciatori universitari. Trentaquattro atleti assunsero per 5 giorni un integratore di creatina in grado di fornirne 15,75 grammi giornalieri, seguiti da 5,25 g di creatina per 20 giorni durante la fase di condizionamento pre-stagionale. Gli altri 19 atleti consumarono solo un integratore a base di proteine e carboidrati, senza alcuna aggiunta di creatina. Nella seconda fase del condizionamento, i soggetti che assumevano la creatina continuarono a prenderla (8,3 g al giorno), unitamente ad un integratore di proteine e carboidrati.
          
I risultati mostrarono che i livelli di creatina del siero e delle urine erano significativamente più elevati in chi prendeva l'integratore di creatina. La creatinina sierica si ridusse in fase di allenamento negli atleti che non facevano uso di creatina, ma non in quelli appartenenti al gruppo a creatina. Non si notarono particolari differenze tra i gruppi nelle misurazioni della clearance, ovvero escrezione, della creatinina, indice questo del fatto che la creatina non influenza negativamente i marcatori di stress renale. Possiamo quindi concludere che il suo utilizzo da parte di persone con una normale funzionalità renale è sicuro.


Bibliografia
Kreider RB, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and spring perfomance. Medicine and Science in Sports and Exercise 1998; 30:7

La Fosfatidilserina (di Enrico Dell'Olio)

Questo articolo non intende assolutamente sostituirsi a un parere medico ma nasce solo a scopo informativo.

 

La fosfatidilserina o PS è un buon integratore per i Bodybuilder, in quanto abbassando i livelli di cortisolo (ormone catabolico) permette una maggiore ipertrofia muscolare.

Prima di continuarne la descrizione, ritengo doveroso chiarire un concetto per me basilare: è vero che il cortisolo favorisce il catabolismo e l’aumento della massa grassa, ma solo quando è in eccesso, mentre se prodotto in quantità normali è indispensabile per la nostra vita. Esso sovraintende la reazione “attacco - fuga”, è un antinfiammatorio, mantiene stabili sia i livelli energetici sia i livelli della pressione ematica.

Quindi è sbagliato criminalizzarlo eccessivamente o addirittura bloccare la sua produzione con l’utilizzo di farmaci come fanno alcuni Bodybuilder.

La fosfatidilserina appartiene alla classe dei fosfolipidi costituenti delle membrani cellulari che sono composti da 2 acidi grassi legati ad una molecola di glicerolo con un gruppo di fosfato. Sono strutturati in modo da formare una testa ed una coda. La prima è costituita da fosfato ed è idrofilica, cioè necessita di acqua, la seconda, invece, è costituita da acidi grassi ed è idrofoba, cioè non necessita di acqua.

Oltre alla fosfatidilserina, scarsamente presente nei tessuti animali, i fosfolipidi comprendono:

1. Acido Fosfatidico

2. Fosfatidilcolina, il fosfolipide più diffuso nel regno animale

3. Fosfatidiletanolamina

4. Fosfatidiglicerofosfati, il fosfolipide più diffuso nel regno vegetale

5. Difosfatidilgliceroli

6. Fosfatidilinositolo

Prima che venisse scoperta la sua capacità di attenuare i livelli di cortisolo, la fosfatidilserina era già famosa per avere buoni effetti sulle facoltà mnemoniche e cognitive. Non a caso, la PS, è molto più abbondante nel cervello che in qualunque altra parte del corpo, specialmente nelle membrane cellulari dei neuroni (la cellule del cervello). A questo livello la PS mantiene l’ottimale permeabilità cellulare necessaria per l’entrata delle sostanze nutritive e alla relativa espulsione dei materiali di rifiuto.

Permette una più efficace comunicazione tra i neuroni facilitando la conduzione degli impulsi nervosi. Questo potrebbe tradursi in un sistema neuro-muscolare più efficace. Sono diversi gli studi che confermano la capacità della fosfatidilserina sul ripristino delle capacità mnemoniche dovuti all’invecchiamento, ma è anche capace di aumentare comunque le capacità mentali anche nei soggetti normali.

Altri studi hanno dimostrato che la PS induce uno stato di rilassamento, di calma. Senza contare che questo integratore riesce a migliorare i sintomi della depressione.

Ma, come detto, questa sostanza è venuta alla ribalta nel mondo del Bodybuilding grazie alla sua capacità di contrastare il cortisolo.

Studi hanno provato che la PS:

1.RIDUCE LA SENSAZIONE DI FATICA

2.MANTIENE ELEVATI I LIVELLI DI TESTOSTERONE DURANTE

L’ALLENAMENTO

3.RIDUCE IL CORTISOLO NEL SANGUE DEL 20%

Quasi tutti gli ateleti che hanno assunto la PS hanno avvertito aumenti di forza e massa, oltre alla sensazione di finire l’allenamento senza troppa fatica.

L’unico dubbio riguardo all’uso della PS, nasce dal fatto che il controllo del cortisolo è positivo per l’allenamento, ma essendo anche una potente sostanza antiinfiammatoria, il suo artificiale abbassamento, potrebbe aumentare la probabilità di patologie muscolo – scheletriche.

E’ vero, questa possibilità può essere concreta, ma l’uso della PS solo per le due, tre volte settimanali che ci si allena, permettono al cortisolo negli altri giorni di non assunzione, di svolgere le sue regolari e fondamentali funzioni.

Come integratore la PS è sia estratta dal cervello di alcuni animali, sia sintetizzata a partire dalla lecitina di Soya. E’ preferibile assumere quella derivante dalla Soya, perché quella animale può essere dannosa.

DOSI

 

Ø Una dose tra i 100 mg e 300 mg al giorno sembra essere ideale per migliorare le capacità mentali. 

Ø Si consigli un dosaggio di 100 – 200 mg al giorno, nei periodi di allenamento a bassa intensità. Mentre nei periodi particolarmente stressanti, come allenamenti intensi, è consigliabile una dose di 500 – 800 mg al giorno, prima di una sessione di allenamento.  

MOMENTO di ASSUNZIONE

E’ consigliabile assumere la PS durante i pasti, nei periodi in cui gli allenamenti sono meno intensi (100 – 200 mg) e prima di un allenamento, nei periodi di maggiore intensità (500 – 800 mg) 

Spero ancora una volta di essere stato utile a chiarirvi alcuni dei concetti che stanno alla base della scienza del Body Building.

La progressione delle Polveri Proteiche : Uno sguardo più ravvicinato all'evoluzione di uno degli argomenti più attuali dell'alimentazione sportiva (del dott. Brett Hall).

I muscoli hanno bisogno delle proteine per crescere! Ecco perché da più di 40 anni le polveri proteiche sono così popolari nel mercato dell'alimentazione sportiva. Potreste pensare che l'argomento proteine sia ormai superato. Invece no. In realtà resta uno degli argomenti più attuali nel campo dell'alimentazione sportiva. A Muscle Media, tutti i mesi riceviamo letteralmente centinaia di domande sulle proteine: "Quali sono le migliori?", "Quali dovrei usare?". Ovviamente, le polveri proteiche possono essere una questione complicata.
La scienza che circonda le tecnologie sulle proteine avanza velocemente ed è difficile tenere il passo. L'attenzione sugli integratori proteici si è spostata in modo massiccio su una sola questione: una fonte proteica è diventata il campione indiscusso. Questa è, ovviamente, la proteina del siero del latte.
Adesso non fraintendetemi, non voglio criticare la proteina del siero. Io, insieme a dozzine di altri esperti e migliaia di consumatori, la consideriamo una delle proteine migliori del pianeta. Quello che sto criticando è la mancanza di attenzione data ai nuovi studi scientifici interessanti e possibilmente complementari su molte altre proteine di qualità. Pensate soltanto se gli scienziati avessero interrotto completamente la ricerca sulle proteine negli anni '60 quando avevano giudicato la proteina dell'uovo lo standard migliore per l'essere umano. Molti di noi starebbero ancora biascicando un bicchiere pieno di albumi tutte le mattine alla maniera di Rocky Balboa. Affinché la scienza dell'alimentazione sportiva continui a progredire, è di vitale importanza mantenere una mente aperta e continuare a esplorare tutto. Attualmente il campo della tecnologia delle proteine è ricco di domande (e di qualche risposta) e pronto a progredire.
Sono molto interessato all'integrazione proteica perché sono vegetariano e lo sono da 18 anni. Esatto, sono un mangia carote, cereali ecc. Sono anche un atleta piuttosto serio. Ben presto ho imparato che la mia prestazione soffriva quando la mia assunzione proteica giornaliera era troppo bassa.
Nei primi anni '80 ho cominciato a svolgere ricerche ed esperimenti con svariati prodotti proteici. Oggi, traggo più del 75% della mia assunzione proteica dagli integratori per l'alimentazione sportiva. Questo comporta che io devo aggiornarmi continuamente sulle tendenze del mondo della ricerca scientifica alimentare, specialmente quella riguardante le proteine.
Adesso le proteine "godono di alcune certezze". Adesso molte persone capiscono che hanno bisogno di assumere una porzione di proteine in ognuno dei sei pasti per fornire i mattoni amminoacidici necessari per sostenere i livelli energetici e la crescita muscolare. Inoltre, stanno imparando che anche la qualità delle proteine è importante (proteine complete contro proteine incomplete). Maggiore è la qualità delle proteine, meglio il corpo usa gli amminoacidi e più è probabile che la proteina soddisfi i fabbisogni del corpo.
Ora, quello che la maggior parte delle persone forse non sa è che oltre a fornire gli amminoacidi, molte proteine hanno altri effetti interessanti e a volte potenti. Chiamiamoli le "proprietà funzionali" delle proteine.
Gli scienziati hanno appena iniziato ad approfondire la materia delle proprietà funzionali delle proteine. Fino a poco tempo fa, l'unica cosa che distingueva una proteina da un'altra (almeno agli occhi degli scienziati dell'alimentazione) era il profilo degli amminoacidi: con quale percentuale ognuno dei 20 amminoacidi concorreva alla composizione della proteina. Ma adesso sta diventando evidente che ogni fonte proteica ha una serie unica di proprietà funzionali separata e distinta dal semplice profilo degli amminoacidi contenuti. E queste proprietà funzionali possono essere veramente dei fattori potenti se compresi e usati correttamente.
Con questo articolo, farete un corso rapido sulla ricerca più recente su una serie di fonti proteiche di qualità, le loro proprietà funzionali, i loro punti forti, le loro debolezze e gli usi specifici di ognuna, assunta da sola o in combinazione con altri nutrienti.

Proteina del siero del latte

La "più in voga"

L'origine delle proteine del siero di alta qualità di oggi è una storia piuttosto interessante. Vedete, la proteina del siero è uno dei due tipi importanti di proteine che si trovano nel latte (l'altra è la caseina). Inizialmente veniva isolata come sottoprodotto della produzione del formaggio. Durante la preparazione del formaggio, il latte viene fatto cagliare, separando il caglio dal siero. Inizialmente il caglio sembra (ed è) giuncata e contiene soprattutto caseina, mentre il siero è un liquido dolce e sciropposo che contiene molte altre proteine e grandi quantità dello zucchero del latte lattosio. Fino a non molto tempo fa, si pensava che il siero fosse inutile e veniva gettato come prodotto di scarto.
Alla fine, qualcuno ha avuto la brillante idea di controllare questo "prodotto di scarto". Ciò che venne scoperto fu una sostanza ricca di molte proteine. Dopo altre ricerche fu scoperto che queste proteine erano di altissima qualità. Non solo si discioglievano bene nell'acqua, ma erano anche molto digeribili e contenevano un profilo di amminoacidi migliore anche del tanto osannato albume.
Da quel momento, più di 10 anni fa, gli sforzi si sono concentrati sul cercare di separare queste proteine di alta qualità dalle componenti indesiderabili del siero come il lattosio, il grasso e il colesterolo.
Nel corso degli anni, gli scienziati hanno sviluppato molti procedimenti, compresi l'essiccazione ad alte temperature e l'estrazione con lavorazione acida. Sfortunatamente, entrambi i procedimenti erano distruttivi per le proteine, cambiavano le caratteristiche e rovinavano la qualità.
Qualche anno fa sono stati perfezionati due procedimenti che riescono a estrarre le proteine dal siero preservandone l'integrità. Questi procedimenti sono la microfiltrazione (in cui le proteine vengono separate fisicamente attraverso un filtro microscopico) e lo scambio di ioni (in cui le proteine sono estratte grazie alle loro particolari cariche elettriche). Entrambi questi procedimenti producono una proteina del siero di alta qualità, povera di lattosio e di grassi. Il che ci porta ai prodotti di proteina del siero di oggi. È importante controllare l'etichetta di tutti i prodotti contenenti proteina del siero per accertarsi che per la produzione della proteina del siero sia stato usato uno di questi due procedimenti.
Basta con la storia, parliamo dei pro e dei contro. In che cosa la proteina del siero brilla e in che cosa è carente?

Punti di forza

  La ricerca mostra che gli isolati della proteina del siero aumentano la quantità di glutatione nei tessuti del corpo. Il glutatione è un peptide (un derivato degli amminoacidi) che aiuta a sostenere il sistema immunitario del corpo, ponendo la proteina del siero in cima alla lista per quanto riguarda l'incremento della forza del sistema immunitario5,6. È una delle proprietà funzionali più importanti.
La proteina del siero contiene la concentrazione più alta (23-25%) di amminoacidi ramificati (BCAA) fra tutte le fonti proteiche12. Questo contenuto di BCAA è importante perché i BCAA sono parte integrante dello sviluppo muscolare e sono i primi amminoacidi utilizzati.
Un'altra proprietà funzionale della proteina del siero è la sua capacità di aumentare la produzione naturale di glutatione nel corpo5.
Gli isolati di proteina del siero contengono quadripeptidi (catene brevi di proteine contenenti quattro amminoacidi), che hanno mostrato di avere degli effetti di riduzione del dolore8. Questa è un'altra potente proprietà funzionale che può favorire la diminuzione dell'indolenzimento muscolare dopo un allenamento con i pesi intenso.
Grazie al suo profilo eccellente di amminoacidi, la sua solubilità e digeribilità, la proteina del siero ha un valore biologico (BV) alto. Fondamentalmente, il BV è una misura per capire quanto bene una proteina viene usata nel corpo.
Una delle proprietà funzionali più interessanti della proteina del siero è la sua capacità di stimolare la produzione di IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1)22. L'IGF-1 è dal punto di vista strutturale e funzionale simile all'insulina e aumenta la sintesi proteica (cioè la crescita muscolare).
I ricercatori hanno scoperto che le proteine del siero forniscono dei benefici per la salute unici, come combattere le infezioni e forse addirittura combattere il cancro. Studi recenti hanno mostrato una regressione di alcuni tumori quando i pazienti hanno assunto 30 g di proteina del siero al giorno15.
La proteina del siero sembra giocare un ruolo diretto nella crescita delle ossa. Gli studi mostrano che può aumentare la forza delle ossa e le proteine presenti nelle ossa, come il collagene18.
Punti deboli
Se volete risparmiare e scegliete una proteina del siero di qualità inferiore trattata con acidi o alte temperature, molto probabilmente finirete con l'acquistare un prodotto più ricco di lattosio (lo zucchero del latte che molte persone non riescono a digerire e che può causare gonfiore), sodio, grassi e colesterolo di quello che desideravate. Inoltre, le proprietà funzionali positive della proteina del siero elencate precedentemente potrebbero andare perse durante la lavorazione.
Relativamente parlando, la proteina del siero è leggermente povera dell'amminoacido essenziale fenilalanina e perciò potrebbe limitare funzionalmente il valore biologico della proteina per alcuni utilizzi.
La proteina del siero è anche più povera di arginina e di glutammina naturale (entrambe sono amminoacidi condizionalmente essenziali) rispetto ad alcune altre polveri proteiche.

"... oltre a fornire gli aminoacidi, molte persone hanno altri effetti interessanti e avolte potenti."

Caseina

L'altra proteina del latte

La caseina ha la reputazione di un vecchio amico fedele ma un po' noioso. Le persone non hanno voglia di stare con questo tipo di amici, ma nei momenti di difficoltà e di bisogno, questi amici ci saranno, solidi come la roccia.
Lo stesso vale per la caseina. È conosciuta praticamente da sempre. Non ha una storia interessante come quella della proteina del siero. Non è nuova ed eccitante. Non è mai stata lo "standard migliore" per nessuno. Però è solida.
Ricordatevi la caseina è la porzione di caglio della combinazione "caglio e siero" prodotta durante il processo di lavorazione del formaggio. La giuncata non è nient'altro che caseina fresca, non adulterata, con un po' di lattosio e di calcio. La giuncata senza grassi o con pochi grassi è probabilmente una delle fonti migliori di caseina di qualità presenti sul mercato.
Anche se la caseina non è molto eccitante, è una fonte di alta qualità di amminoacidi e possiede alcune proprietà funzionali uniche e benefiche. Ecco cosa ne penso:

Punti di forza

  La caseina può favorire la regolazione del tempo di transito delle proteine attraverso l'intestino perché tende a formare un "gel". Questo rallentamento del tempo di transito può favorire l'aumento dell'assorbimento di amminoacidi, peptidi e proteine intere da parte dell'intestino a causa dell'esposizione prolungata delle proteine nel tratto intestinale. Il maggiore assorbimento di proteine può aiutare le persone a soddisfare più facilmente i loro fabbisogni di amminoacidi.
La caseina contiene moltissima glutammina. Con il 20,5%, è superiore a siero, soia e uovo. Fornire alte concentrazioni di questo amminoacido, specialmente sotto forma peptidica, quella che si trova nella caseina, può aiutare a salvaguardare la massa muscolare durante l'allenamento intenso.
La caseina potrebbe essere considerata la proteina più "stimolante" sul mercato. Con un rapporto tirosina-triptofano di quasi 5 a 1, ha una concentrazione di tirosina (l'amminoacido "rigenerante") più alta e un livello di triptofano (l'amminoacido che "induce sonnolenza") più basso di qualsiasi altra fonte proteica pura. Assumere una grande quantità di caseina pura può effettivamente aumentare i livelli sinaptici eccitatori nel cervello, stimolandovi. Mentre la proteina del siero, che ha livelli quasi uguali di tirosina e di triptofano, non svolge questa funzione.
La caseina può anche stimolare una maggiore produzione di amminoacidi "glucogenetici" che si prestano alla produzione di glucosio per fornire energia durante l'attività fisica e che hanno mostrato di poter favorire il ritardo della disgregazione muscolare16. È stato anche mostrato che grandi quantità di amminoacidi glucogenetici aumentano l'efficienza dell'alimentazione negli animali (mangiano meno e crescono di più)13.
La caseina è forse la proteina migliore da consumare prima di andare a letto a causa delle sue azioni anticataboliche (cioè la capacità di impedire la disgregazione muscolare). Il sonno è uno dei momenti di maggiore perdita muscolare per il corpo perché per 6-8 ore ci si trova in uno stato fondamentalmente di digiuno. Gli scienziati determinano quali proteine sono le migliori in questa azione anticatabolica osservando il ritmo a cui viene digerita la leucina, uno degli amminoacidi che compongono le proteine. La ricerca sembra indicare la caseina come una delle proteine migliori per la notte perché la sua velocità di digestione è inferiore a quella della proteina del siero.

Punti deboli

  I prodotti a base di caseina disponibili commercialmente possono essere di qualità piuttosto diversa. È difficile determinare la qualità di una proteina caseina. Per isolare la caseina vengono usati molti metodi, alcuni migliori di altri. Sfortunatamente, raramente il metodo è indicato sull'etichetta del prodotto. L'unico modo per essere certi di ricevere un prodotto di qualità è trovare una ditta di cui ci si fida e restargli fedele.
La caseina non è ricca di BCAA quanto la proteina del siero.
Mentre le proteine del siero e della soia possono abbassare il colesterolo, la ricerca ha mostrato che in alcune persone la caseina può avere l'effetto contrario11.

"La caseina è una fonte di alta qualità di amminoacidi e possiede alcune proprietà funzionali uniche e benefiche."

Isolato delle proteine del latte

Mischiamoli

Un isolato delle proteine del latte è una miscela di tutte le proteine che si trovano nel latte (precisamente, un insieme di proteine del siero e di caseina). Questo tipo di proteine è piuttosto buono grazie alla sua forte combinazione di amminoacidi derivata dalle sue componenti proteina del siero e caseina. Probabilmente contiene alcune delle proprietà funzionali sia della caseina che della proteina del siero, anche se non credo che siano state svolte molte ricerche a riguardo. Non mi dilungherò molto sui suoi pro e contro perché sono stati ben evidenziati nelle sezioni sulla proteina del siero e sulla caseina. Credo che l'isolato della proteina del latte sia una fonte proteica con un grande potenziale, però vorrei vedere altre ricerche per determinare le sue proprietà funzionali.

Proteina della soia

La pianta colpisce ancora

La proteina della soia non è mai stata di moda nelle palestre (sottovalutazione). Voglio dire, in palestra non si sente mai nessuno dire "Hey Frankie, quando finiamo questo allenamento bestiale per le gambe, facciamo fuori un bel piatto fumante di tofu". Non succede proprio mai. Perché? Dunque, prima di tutto perché mangiare il tofu è un po' come mangiare bruchi freschi nel deserto australiano. Ma, cosa più importante, la proteina della soia (specialmente nella sua forma non raffinata come il tofu o la proteina vegetale strutturata [TVP]) non è mai stata considerata una proteina di alta qualità. Dato che è derivata da una fonte vegetale, è sempre stata considerata inferiore e incompleta. E in parte, io concordo (o meglio dovrei dire che concordavo) con questa percezione. Le mie idee a riguardo stanno cambiando con il progredire dell'industria della proteina della soia.
I prodotti a base di soia sono usati come additivi alimentari da anni, ma solo nel corso degli ultimi dieci anni circa la soia è approdata al mercato degli integratori. Quando è apparsa per la prima volta sul mercato, è arrivata come un grezzo concentrato di proteina della soia senza un profilo di qualità di amminoacidi e pieno di sodio e di carboidrati. Tuttavia, nel corso degli ultimi anni, grazie soprattutto agli sforzi di una ditta di St. Louis, Missouri, di nome Protein Technologies (una divisione della Ralston Purina) i procedimenti di estrazione, concentrazione e sviluppo della proteina della soia sono cambiati enormemente. Adesso è disponibile un buon numero di prodotti a base di proteina della soia di alta qualità. Queste nuove proteine della soia sono dette isolati della proteina della soia (il nome di commercializzazione di questi isolati è Supro®).
Sebbene il Supro sia un prodotto piuttosto nuovo, il suo produttore non ha perso tempo mettendo questo prodotto alla prova attraverso le ricerche cliniche. Per prima cosa hanno messo l'isolato della soia alla prova contro le proteine di latte, uovo e manzo per quanto riguarda le qualità delle proteine. Il metodo di misurazione più avanzato delle qualità di una proteina oggigiorno disponibile è la digeribilità della proteina corretta con il punteggio degli amminoacidi (PDCAAS) sviluppata dall'Organizzazione Mondiale per la Salute. Il punteggio PDCAAS massimo è 1,0, quindi tutte le proteine con punteggio 1,0 sono considerate complete per l'essere umano. L'isolato della proteina della soia, insieme alla caseina e alle proteine dell'uovo ha totalizzato un perfetto 1,0. Cosa interessante, il manzo ha totalizzato solo 0,92.
Per rafforzare ulteriormente queste scoperte, è stata intrapresa una prova clinica per determinare gli effetti dell'isolato della proteina della soia rispetto alle proteine del manzo sul trattenimento delle proteine da parte dei tessuti negli uomini giovani sani. Durante questo studio a lungo termine, i soggetti hanno assunto 0,8 g di proteina della soia o del manzo per ogni chilogrammo di peso corporeo (solo 72 g per un uomo di 90 kg). Era la loro unica fonte proteica. Lo studio clinico ha scoperto che gli equilibri proteici dei tessuti del corpo erano simili fra i due gruppi e la massa delle cellule del corpo non mostrava nessun deterioramento21.
Gli autori dello studio hanno riassunto le loro scoperte dicendo, "La qualità alimentare della proteina della soia isolata è alta e questa proteina vegetale può funzionare come unica fonte di amminoacidi essenziali e azoto per il mantenimento proteico negli adulti". Parole piuttosto forti, queste, dette dai ricercatori.
Quindi, adesso abbiamo determinato che questi nuovi isolati della proteina della soia sono di alta qualità e forniscono un buon profilo di amminoacidi. Ma cos'altro possono fare? Hanno qualche proprietà funzionale unica? Molto e sì, rispettivamente. Diamo un'occhiata.

Punti di forza

  L'isolato di proteina della soia vanta la concentrazione più alta di amminoacidi di quello che la Protein Technologies chiama il "gruppo fondamentale". Compresi in questo gruppo fondamentale di amminoacidi ci sono i BCAA e gli amminoacidi condizionalmente essenziali glutammina e arginina. Questi 5 amminoacidi compongono il 36,2% del prodotto a base di soia Supro. La sola glutammina rappresenta il 19,1%, appena meno della caseina. Questa fonte concentrata di amminoacidi fondamentali può favorire la salvaguardia del muscolo quando le calorie vengono ridotte.
Molti studi hanno mostrato che l'assunzione costante di isolato della proteina della soia può aumentare la produzione di tiroxina (T4), ormone tireotropo (TSH), triiodotironina (T3) e anche insulina più di molti altri tipi di proteine, come la caseina e le proteine del pesce1,3,4,9,10,17. La tiroxina ricopre un ruolo importante nella regolazione del ritmo metabolico (cioè il ritmo a cui il corpo brucia le calorie). In parole povere, più tiroxina c'è, più il metabolismo è veloce. Questo aiuto metabolico può essere utile per le persone che cercano di perdere grasso corporeo.
Forse secondario agli effetti descritti precedentemente, la ricerca sugli animali indica che rispetto alla caseina l'isolato e i peptidi della proteina della soia possono aiutare a ridurre la perdita di azoto e aumentare la perdita di grasso20.
Interessanti ricerche sugli animali indicano che uno degli isoflavoni che si trovano nell'isolato di proteina della soia (daidzein) può avere un effetto specifico per ogni genere sessuale di normalizzazione della produzione degli ormoni sessuali. Le cavie da laboratorio maschi hanno sperimentato una secrezione maggiore di testosterone e di ormone della crescita oltre a una maggiore crescita muscolare, mentre le cavie femmine hanno perso peso e mostrato una diminuzione del testosterone e dell'ormone della crescita19.
Molti studi indicano gli effetti di diminuzione del colesterolo e dei trigliceridi dati dalla soia2.
Gli isolati della proteina della soia sembrano anche avere la capacità interessante di diminuire la viscosità del sangue (rendendolo un po' più fluido, come fa l'aspirina). Questa proprietà funzionale può favorire la circolazione e il trasporto dei nutrienti nei muscoli allenati14.

Punti deboli

  Molti prodotti a base di proteina della soia presenti sul mercato contengono concentrati di proteina della soia che non offrono il profilo nutrizionale di alta qualità degli isolati della proteina della soia e non hanno le stesse proprietà funzionali uniche. Un modo per essere sicuri della qualità della proteina della soia di un prodotto è ricercare la marca Supro.
L'isolato della proteina della soia ha un livello relativamente basso dell'amminoacido essenziale metionina, che agisce come amminoacido limitante per quanto riguarda la disponibilità della proteina.

"Non tutte le proteine sono create uguali. Ci sono proteine di alta qualità e proteine di qualità non così alta."

Proteina dell'uovo

L'ex preferita
Come ho detto precedentemente in questo articolo, dagli anni '60 la proteina dell'uovo è considerata una delle proteine disponibili di qualità più alta. Qualche decennio fa, era stata addirittura incoronata la proteina "migliore" per l'essere umano. Il riconoscimento dato alla proteina dell'uovo era dovuto esclusivamente al suo profilo di amminoacidi molto forte. A quel tempo, il profilo di amminoacidi era l'unico criterio di giudizio delle proteine. Allora si sapeva poco della proteina del siero o degli isolati della proteina della soia, quindi la proteina dell'uovo dominava il campo.
Tuttavia, probabilmente la proteina dell'uovo è stata rimossa con onore dalla prima linea della guerra degli integratori proteici. È un buon soldato, con grande vigore e può ancora servire allo scopo, ma adesso in gioco ci sono contendenti più giovani, più forti e più specializzati.
A dire il vero, credo che la proteina dell'uovo abbia ancora un suo posto. E questo posto è nel forno a microonde o in una padella antiaderente. Di tutte le proteine degli alimenti interi disponibili, gli albumi continuano a regnare supremi e lo faranno a lungo. Così, quando non avete voglia di preparare un altro frullato proteico ma avete bisogno di un po' di proteine di qualità, è bene ricorrere agli albumi.
Riassumendo, ecco quali credo che siano i pro e i contro della proteina dell'uovo:

Punti di forza

  La proteina dell'uovo ha un profilo di amminoacidi sorprendente. È anche una fonte eccellente di proteine da alimenti interi.

Punti deboli

  A parte il suo forte profilo di amminoacidi, la proteina dell'uovo non offre in realtà nessuna proprietà funzionale benefica.
Le uova non sono più economiche come lo erano prima. Una volta la proteina dell'uovo era la fonte proteica con il migliore rapporto qualità-prezzo ma adesso si trova fra le più costose.

Alimentazione giornaliera

• Credo che la combinazione di soia, siero e caseina sia la miscela proteica meglio specializzata. Per l'integrazione giornaliera, consiglio una miscela di queste tre proteine con un rapporto 1:1:1, dove ognuna rappresenta circa un terzo dell'assunzione totale. I benefici di questa miscela sono così riassunti:
  o quando la proteina del siero viene aggiunta alla soia e alla caseina, la funzione immunitaria può aumentare oltre l'uso delle sole proteine pure di soia o di caseina7.
• Grazie alla natura complementare dei profili di amminoacidi, probabilmente questa miscela proteica specializzata ha un valore biologico più alto di qualsiasi fonte proteica presa individualmente.
• Questa miscela fornisce sostegno al sistema immunitario e stimolazione antiossidante.
• Questa combinazione produce un forte "gruppo fondamentale" di amminoacidi per sostenere il metabolismo e la crescita muscolare ottimali.
• Dal punto di vista economico, questa formula è ottima. È molto meno costosa della proteina del siero pura di qualità e fornisce benefici superiori a quelli dati dalla sola proteina del siero.

Nutrire il corpo con fonti bilanciate e diverse di tutti i nutrienti, è di importanza fondamentale per la salute complessiva.
Secondo me, mischiare e confrontare le proteine è fondamentale per ottimizzare l'integrazione proteica. Quando scegliete le proteine, cercate sempre di scoprire come sono state prodotte. Per quanto riguarda la proteina del siero scegliete i metodi che usano temperature basse, la microfiltrazione o lo scambio di ioni. Trovate una ditta di cui vi fidate che distribuisce la caseina e acquistate sempre quella. Usate sempre un isolato della proteina della soia (preferibilmente Supro) invece di un concentrato.
E mangiate gli albumi come parte dell'assunzione proteica tratta dagli alimenti interi.
Se c'è un messaggio di questo articolo che vorrei che ricordaste, questo è: non tutte le proteine sono create uguali. Ci sono proteine di alta qualità e proteine di qualità non così alta. La qualità di una proteina dipende non solo dalla sua fonte e dal suo profilo di amminoacidi ma anche dal metodo di purificazione usato e dalle proprietà funzionali attribuite a quella particolare proteina.
 
Bibliografia

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ULTIMISSIME SULLA CREATINA: perché questo integratore è ancora lo standard di riferimento. (di Tim Rigby, M.A.)

INSIEME ALLE PROTEINE, l’integratore nutrizionale più diffuso per incrementare la forza e sviluppare muscoli più spessi e densi è la creatina monoidrato. Circa il 95% delle riserve naturali di creatina si trova all’interno dei muscoli scheletrici, da dove alimenta il movimento e la generazione di forza. Sebbene la creatina sia stata scoperta e identificata nella prima metà dell’Ottocento, solo di recente è stata testata e studiata estensivamente alla University of Memphis, Tennessee, nei primi anni ’90. Sulla scia del successo delle ricerche, la metà del decennio ha visto moltissime ditte di integratori sviluppare i propri integratori di questo “prodotto miracoloso”, la cui efficacia per la forza era dimostrata studio dopo studio. L’aspetto più notevole della creatina è l’incremento dei livelli di forza che può provocare in particolar modo nelle serie da una a sei ripetizioni.
     L’incremento della forza prodotto dalla creatina ha fatto sì che venisse adottata dai powerlifter e dagli atleti negli sport che richiedono un’azione esplosiva. Per quanto riguarda la comunità del bodybuilding, la sua azione permette agli atleti di sollevare carichi maggiori con il conseguente aumento della dimensione dei muscoli, anche usando un numero di ripetizioni basso. Gli atleti più sensibili si sono sempre preoccupati degli effetti collaterali della creatina – che causerebbe nello specifico gonfiori, crampi, e, seppur in maniera ridotta, guadagni di peso provocati dalla ritenzione idrica. Questi effetti sono stati riscontrati soprattutto durante la diffusissima “fase di carico”, la quale, stando a uno studio apparso sul Journal of Pharmacological Research, equivale a un’assunzione di 20 g al giorno per un uomo di medie dimensioni. La procedura standard è quella di assumere 5 g di creatina monoidrato cinque volte il giorno per cinque giorni. Dopo questa fase di carico, si ritiene che la quantità di creatina presente nelle cellule muscolari sia sufficiente e che si possa continuare tranquillamente con una dose giornaliera di 5-10 g. Diamo quindi un’occhiata ai singoli sistemi energetici e osserviamo come la creatina influenzi i più potenti tra loro.

 

 

Qualsiasi dose assumiate assicuratevi di rimanere idratati

 

PROBLEMI LEGATI ALLA CREATINA

 

Secondo il Nutrition Business Journal, le vendite di creatina hanno totalizzato 193 milioni di dollari nel 2003. Il che equivale a quasi il 10% degli 1.9 miliardi di dollari spesi dagli statunitensi per gli integratori per quell’anno. È stato riscontrato un incremento dell’ammontare delle vendite nonostante studi indicassero che dosi più alte di creatina potevano causare ipertensione o disidratazione. Alcuni studi, come quelli apparsi su DrugDigest.org, mostrerebbero persino una relazione fra la creatina e i problemi ai reni.
Nel 2004, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concluso che l’uso di creatina “non è motivo di preoccupazione”.
Ad ogni modo, bisogna fare attenzione quando si assume questa sostanza.

 

ZUCCHERO E ANCORA ZUCCHERO – ADESSO BASTA

 

Non molto dopo che la creatina aveva raggiunto la popolarità su vasta scala, alcuni studi hanno mostrato che i suoi effetti possono essere moltiplicati se assunta con quantità considerevoli di carboidrati semplici (come lo zucchero) per creare un picco insulinico e trasportare con più efficacia la creatina all’interno delle cellule muscolari. Ovviamente, alcuni industriali si sono subito dati un gran daffare per commercializzare la creatina mischiata a circa 40 g di zucchero per dose – devono aver pensato che non fossimo capaci di mischiare da soli la creatina con il succo di arancia o di mela. Uno studio del 1998 ha confermato che, se è vero che l’insulina può migliorare l’accumulo di creatina muscolare negli esseri umani, è altrettanto vero che ciò può avvenire solo quando la sostanza è presente in concentrazioni fisiologicamente alte o sopra-fisiologiche. In poche parole, per ottenere il tanto magnificato picco insulinico, dovreste stare assumendo fino a 200 g di zucchero il giorno – cosa che vi farà immancabilmente ingrassare. Ricerche condotte in tempi più recenti hanno mostrato che l’acido alfa lipoico (ALA) è un agente insulino mimetico efficace, il quale, combinato con la creatina, può stimolare il suo assorbimento nelle cellule muscolari in maniera altrettanto efficace, però senza il considerevole guadagno di peso.

Non superate i 5 g 5 volte al giorno per un periodo di 5 giorni

 

 

L’ULTIMO ARRIVATO FENOMENALE

 

Una delle ultime innovazioni per quanto riguarda la creatina è il Kre-Alkalyn, il quale, finora, sembra fin troppo bello per essere vero. Questa versione è in vendita in capsule ed è appositamente alcalina – con un pH di fine spettro pari a 12-14. L’idea di sviluppare questo tipo di creatina si basa sulla supposizione che all’incirca il 90% di creatina monoidrato è disgregato dall’acido cloridrico naturale dello stomaco (che ha un livello di pH di 1 o 2) e convertito nel sotto prodotto di scarto creatinina.
     Le differenze tra il Kre-Alkalyn e la creatina monoidrato sono facilmente osservabili. Se è vero che, a parità di volume, il Kre-Alkalyn è assorbito 10 volte di più rispetto alla creatina monoidrato, basta assumerlo in dosi frazionate di 3 g (1,5 g prima e dopo la sessione di allenamento) per ottenere l’equivalente di 30 g di creatina monoidrato. Una quantità enorme di monoidrato in polvere, che non sarebbe solo estremamente inopportuna ma renderebbe anche vulnerabili a crampi e gonfiori. Per adesso, quindi, la creatina Kre-Alkalyn sembra apportare molti più benefici rispetto alla creatina considerata “standard”(la creatina monoidrato), ed è sicuramente una buona idea tenere d’occhio studi futuri a sostegno dei suoi meriti.
     Per finire, sempre in linea con la tendenza a combinare gli integratori, è diventata pratica comune abbinare la creatina ad altri integratori come il cromo, la glutamina e le vitamine B, per raccogliere prove aneddotiche sugli effetti osservati. Ad ogni modo, ci sono prove considerevoli che la creatina abbinata al beta idrossi beta metilbutirato (HMB) è uno stimolante anabolico dimostrato.

Acidi Grassi Esenziali (Tratto dal libro: NUTRIZIONE DINAMICA PER LA MASSIMA PERFORMANCE).

Gli Acidi Grassi Essenziali sono molto importanti per ottimizzare il metabolismo e massimizzare gli effetti anabolici dell'esercizio fisico e diminuire la controrisposta infiammatoria dovuta all'esercizio fisico.

      Dei molti acidi grassi esistenti, solo due sono essenziali e solo uno è condizionatamente essenziale. L' acido linoleico è uno dei principali acidi grassi essenziali. t necessario per una crescita normale e una buona salute. Dal momento che l'organismo non può sintetizzarlo, deve essere ricavato dalla dieta. Un altro acido grasso, l'acido arachidonico, viene sintetizzato nell'organismo a partire dall'acido linoleico. L' acido arachidonico diventa essenziale nel caso di una carenza di acido linoleico. Comunque, dato che l'acido arachidonico deve essere ottenuto dall'acido linoleico e dato che è un acido grasso polinsaturo, l'acido arachidonico ha l'effetto di risparmio dell'acido linoleico quando è presente nella dieta. Questo può essere utile per gli atleti perché l'acido arachidonico è anche un importante acido grasso strutturale presente nelle membrane cellulari.

      L'acido alfa-linolenico è un altro acido grasso essenziale. La sua struttura è simile a quella dell'acido linoleico.Tra le sue funzioni è importante quella per la crescita e il fatto che è precursore di due altri importanti acidi grassi, l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosapentanoico (DHA). Come accade con le proteine e gli aminoacidi, l'organismo preferirebbe usare gli acidi grassi essenziali per la crescita e le esigenze di funzionamento piuttosto che per l'energia. Pertanto una dieta ricca di acidi grassi essenziali e povera di acidi grassi non essenziali alza il metabolismo e inibisce l'aumento dell'adipe, se si ipotizza che non dipenda da un'iperalimentazione. Ricordate che i carboidrati e gli aminoacidi in eccesso possono essere convertiti in adipe.

      Gli acidi grassi essenziali sono importanti per la vita e la performance. Alcune delle loro funzioni specifiche sono le seguenti:

. Sono presenti nei fosfolipidi, importanti per mantenere la struttura e il funzionamento delle membrane cellulari e subcellulari.
. Fungono da precursori degli eicosanoidi, importanti nella regolazione di un'ampia varietà di processi fisiologici.
. Sono coinvolti nel trasferimento di ossigeno dai polmoni al torrente ematico.
. Formano la parte strutturale di tutte le cellule.
. Riducono il tempo necessario per il recupero dei muscoli affaticati dopo l'attività fisica aiutando a portare via l'acido lattico.
. Mantengono il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
. Producono le prostaglandine, un gruppo di ormoni importanti per il metabolismo.
. Intervengono nella formazione di pelle e capelli sani. . Aiutano la guarigione delle ferite.
. Potenziano la crescita.

      L'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico sono entrambi grassi insaturi con diciotto atomi di carbonio. Sebbene gli scienziati riconoscano che l'organismo ne ha bisogno per stare in salute, non hanno ancora stabilito le RDA per gli adulti dato che sono rare le carenze di acidi grassi essenziali.

 

Gli acidi grassi Omega 3

Durante gli anni Ottanta si ebbe un ritorno di interesse su due acidi grassi che appartengono alla famiglia degli omega 3: l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosoessanoico (DHA). Negli anni Cinquanta i ricercatori avevano documentato gli effetti di abbassamento del colesterolo da parte dell'EPA e del DHA. Comunque la conferma non giunse prima degli anni Settanta quando si conobbero le basse percentuali di malattie cardiovascolari presso gli eschimesi della Groenlandia i quali si nutrono di pesce.

      EPA e DHA possono essere sintetizzati nell'organismo a partire dall'acido linoleico (anche questo un acido grasso) e si trovano normalmente come componenti dei tessuti umani. Nonostante questo, se ottenuti da fonti alimentari nel contesto di una dieta povera di acidi grassi saturi, possiedono effetti benefici. Hanno la tendenza a disperdere gli acidi grassi e il colesterolo nel torrente ematico, cosa che sembra essere il motivo per cui la loro presenza aiuta ad impedire l'indurimento delle arterie. Hanno l'effetto di assottigliare il sangue impedendone un'eccessiva coagulazione. Abbassano il livello di trigliceridi nel sangue e alzano la percentuale delle lipoproteine ad alta densità (HDL), le lipoproteine buone che aiutano a prevenire la formazione di colesterolo nelle arterie. In aggiunta EPA e DHA hanno un effetto antinfiammatorio e agiscono contrastando l'acido arachidonico, il quale dà luogo a composti proinfiammatori.

      Oltre a tutti i benefici noti per la salute, è stato anche documentato che EPA e DHA migliorano la performance atletica. Studi recenti in cui si sono impiegati 2000-4000 mg quotidiani di EPA e DHA apportati da integratori e dal pesce hanno rilevato aumenti significativi della forza e della performance aerobica (con impiego di ossigeno). 1 miglioramenti consistevano in un aumento del numero di ripetizioni nell'esercizio di distensione su panca piana, tempi più brevi registrati nella corsa, riduzione dell'infiammazione muscolare e salti in lungo migliori. Gli scienziati credono che questi miglioramenti siano stati dovuti agli effetti combinati dell'EPA e del DHA sull'organismo, tra cui una migliore produzione di GH, un'azione antinfiammatoria, un potenziamento del metabolismo aerobico, una riduzione della viscosità (spessore) del sangue per una migliore ossigenazione e un migliore apporto di nutrienti ai muscoli, una facilitazione del recupero.

      EPA e DHA si trovano in grosse quantità nei pesci di acqua fredda come merluzzo, salmone, sardine, trote e sgombro, in minore quantità nel tonno. Si trovano anche come integratori, per la precisione in capsule o in forma liquida. Dovreste cercare di raggiungere l'assunzione di 2000-4000 mg di EPA e di DHA abbinati ogni giorno, apportati sia da integratori sia da alimenti.

 

Acido Gamma-linolenico

L'acido gamma-linolenico (GLA) è un altro importante acido grasso che può essere sintetizzato nell'organismo a partire dall'acido linoleico, un acido grasso essenziale. Il GLA è un importante precursore delle prostaglandine di tipo 1, un gruppo di ormoni che regola molte attività cellulari. Le prostaglandine di tipo 1 evitano l'aggregazione piastrinica, controllano la formazione del colesterolo, riducono l'infiammazione, potenziano l'insulina, migliorano il funzionamento dei nervi, regolano il metabolismo del calcio e intervengono nel sistema immunitario. Sebbene gli studi condotti sugli atleti non abbiano confermato alcun effetto di potenziamento della performance, l'ingestione di alimenti e di integratori ricchi di GLA può rappresentare un vantaggio per la salute in generale.

      Gli alimenti che contengono GLA non si reperiscono facilmente però. Il GLA non è presente in molti alimenti. Infatti, le fonti principali sono l'olio di enotera, l'olio di borragine e l'olio di ribes nero, i quali sono ricchi anche di acido linoleico. Il GLA assunto in dosi di 100-400 mg quotidiani, associato agli acidi grassi essenziali e agli acidi grassi omega 3, può giovare alla prestazione atletica e alla salute, soprattutto nel periodo pregara.

 

Fosfolipidi

I fosfolipidi sono la seconda delle principali classi di lipidi. 1 fosfolipidi sono sintetizzati dall'organismo. Sono un importante lipide strutturale per tutti gli organismi, parte di ogni cellula vivente. In combinazione con le proteine sono costituenti delle membrane cellulari e delle membrane delle particelle subcellulari.

      I fosfolipidi sono costituiti da due acidi grassi uniti ad una molecola di glicerolo e tre atomi di carbonio con un composto contenente un fosfato attaccato al terzo atomo di carbonio. La loro principale funzione è mantenere l'integrità strutturale delle membrane cellulari. All'interno dell'organismo agiscono anche da emulsionanti (vale a dire, durante la digestione aiutano a disperdere i grassi nell'acqua). Sono importanti componenti strutturali del cervello,4ei tessuti del sistema nervoso e delle lipoproteine, le proteine coniugate che trasportano il colesterolo e i grassi al sangue.

      Di solito i fosfolipidi sono contenuti nel grasso "invisibie" dei vegetali e degli animali, non nel grasso visibile. La lecitina è il fosfolipide meglio noto. Sono stati svolti degli studi anche sui fosfolipidi che contengono inositolo: i fosfoinositidi. La funzione primaria dei fosfoinositidi è quella di essere precursori delle molecole messaggere. Sotto questo riguardo, possiedono un profondo effetto sul funzionamento cellulare e sul metabolismo, soprattutto quello dei grassi La ricerca sui fosfoinositidi venne stimolata dalle osservazioni svolte su diete carenti di colina e inositolo. Colina e inositolo sono sostanze nutritive importanti per il metabolismo degli acidi grassi e di cui si dice che aiutino a depurare dai grassi il fegato. Le sostanze nutritive che hanno questo effetto depurativo sul fegato si chiamano agenti lipotropici. La colina serve anche per la memoria, infatti le diete carenti di colina sono state associate a problemi con la memoria. Per l'atleta tutte queste importanti funzioni strutturali, metaboliche, mnemoniche e lipotropiche dei fosfolipidi sono essenziali per il massimo rendimento atletico.

      Dei molti fosfolipidi esistenti, la lecitina e la fosfatidilserina attualmente si spartiscono le attenzioni nel campo dell'uso degli integratori.

 

Lecitina

La lecitina (fosfatidilcolina) è un tipo di fosfolipide con la colina legata alla molecola di fosfati. La lecitina rifornisce l'organismo di colina, essenziale per il funzionamento del fegato e del cervello. La lecitina è anche ricca di acido linoleico. Il tuorlo, il fegato e la soia sono ricchi di lecitina. Ma la lecitina può anche essere sintetizzata dall'organismo.

      L'impiego di integratori di lecitina divenne di moda quando i ricercatori collegarono la colina al funzionamento della memoria. Si pensa inoltre che le proprietà emulsionanti della lecitina aiutino a mantenere pulito il sangue dai depositi di grasso. 1 ricercatori hanno documentato una riduzione dei livelli di colina negli atleti che correvano la Maratona di Boston e hanno ipotizzato che un basso livello di colina possa avere un'influenza negativa sulla performance oltre ad avere a lunga scadenza effetti nocivi sul sistema nervoso. La colina è importante nella sintesi della creatina e perciò è sospettata di avere un ruolo nel miglioramento della forza. Gli studi su atleti che assumono dosi di 20.000-30.000 mg di lecitina hanno fornito risultati contraddittori; alcuni hanno rilevato effetti benefici sulla potenza muscolare, la performance e la resistenza.

 

Fosfatidilserina

Recentemente l'attenzione è passata ad un altro fosfolipide, la fosfatidilserina (PS). Nella PS, la serina è attaccata alla molecola di fosfati. La serina è un aminoacido non essenziale il cui metabolismo porta alla sintesi di PS. La serina agisce nel metabolismo dei grassi ed è indispensabile per la salute del sistema immunitario. Assunzioni di 200-300 mg di PS sono state associate con il miglioramento della memoria e dell'apprendimento. Assunzioni di 800 mg sono state collegate ad una riduzione del livello di cortisolo, che è un ormone catabolico, oltre che a un miglioramento della crescita muscolare e del recupero dopo l'attività fisica.